美国新饮食指南"翻转金字塔"：红肉去妖魔化？全脂奶更好？

美国政府发布最新《2025至2030年美国饮食指南》，对长年奉行的饮食观念投下震撼弹，引发热议。低脂不再是不可动摇的“金科玉律”，红肉与全脂乳制品翻转定位，天然来源的饱和脂肪也不再被一概妖魔化，并对添加糖与超加工食品全面宣战，饮食政策回到“吃真食物”。这套美国版指引，台湾医师与营养师如何解读？

心脏内科医师林世崇分析，这份新版饮食指南释放的核心讯息相当清楚，就是回归“吃真食物”。他指出，指南试图修正过去在商业利益介入下，营养建议长期偏离科学的问题，并以五大关键转向，重新调整现代人的饮食优先顺序。

  一、视觉结构颠覆：从“我的餐盘”到“倒金字塔”

最直观的改变，首先体现在饮食视觉指引的全面翻转。林世崇指出，过去大众熟悉的“我的餐盘”正式退场，取而代之的是象征饮食排序的“倒金字塔”。

在新的图像逻辑下，蛋白质、全脂乳制品与健康脂肪被置于最宽广的位置，成为饮食核心；相对地，长期被视为主食的淀粉与谷类，则被缩减至金字塔底端，仅被定义为“适量即可”，显示其不再是餐盘主角。

营养师李芷薇指出，新指南的图像设计显著突破，特别是将牛排等红肉，清楚标示为主要蛋白质来源之一，势必引发讨论。

她分析，这项改变反映现实层面考量，由于美国身为红肉生产大国，且民众目前的饮食习惯难以在短时间内完全舍弃红肉，因此指引在取舍之间，选择相对务实的策略。

然而，李芷薇也提醒，倒金字塔图示虽将蛋白质与乳制品置于最上方的优先位置，但切勿因此产生“看到肉就无限制摄取”的误解。



新的图像逻辑下，蛋白质、全脂乳制品与健康脂肪被置于最宽广的位置，成为饮食核心。取自X@HHSGov

  二、红肉“洗白”去妖魔化，蛋白质地位跃升

第二项关键转变，落在蛋白质摄取标准的大幅上修。林世崇形容，新指南等同宣告“结束对蛋白质的战争”，红肉、家禽、海鲜、鸡蛋与植物性蛋白，皆被列为优先摄取来源。

更引发关注的是，建议摄取量从过去每公斤体重0.8公克，提高至1.2至1.6公克。官方认为，在肥胖与代谢异常普遍的背景下，足量蛋白质有助维持肌肉量与提升饱足感。

营养师苏意芳补充，这项调整也回应现代人普遍面临的肌肉量流失与久坐问题。以60公斤成人为例，每日蛋白质需求约为72至96公克，平均分配至三餐，每餐约需摄取3 至 4 份。她强调，重点不在于“吃多”，而是每一餐稳定摄取，并选择干净、少加工的蛋白质来源。



美国公布新饮食指南，将牛排等红肉，清楚标示为主要蛋白质来源之一。photoAC by sharaku

  三、脂肪与全脂乳制品翻身，天然油脂与奶油回归

在脂肪观念上，新指南同样展现颠覆转向。林世崇指出，官方不再一味强调低脂或脱脂产品，反而建议每日摄取3份乳制品，并明确纳入“无添加糖的全脂乳制品”。

在烹调油脂选择上，奶油与牛油也首度被列为可接受选项。尽管仍保留饱和脂肪不超过总热量 10%的技术性上限，但整体论述已明显松动。

苏意芳也提及，这样的放宽建立在“真食物、少加工、无额外加糖”的前提之上。她提醒，真正损害健康的往往不是天然脂肪本身，而是高度加工与化学添加物。

  四、控糖标准划红线，每餐不超过10公克

针对糖分，新指南采取更明确、也更容易执行的管控方式。林世崇表示，过去模糊的“每日热量10%”限制，被简化为“每一餐添加糖不应超过10公克”的清楚红线；对4岁以下幼儿，标准更提高至“完全避免”。

值得注意的是，指南不再鼓励以人工甜味剂取代糖分。苏意芳指出，这反映对长期健康的重新评估，代糖并未解决对甜味的依赖，也无助建立健康饮食习惯。

她也提到，指南将果汁正式“降级”，正是提醒“咬、嚼、慢”的重要；即便果汁标榜100%天然，去除纤维后仍可能导致血糖快速上升，直接食用完整水果仍是较佳选择。

  五、谷物地位大幅下修，宣战超加工食品

最后，新指南首度对“超加工食品”发出明确警示，并将其直接与健康风险连结。林世崇指出，谷物地位被大幅下修，饮食重点不再只是热量计算，而是提醒民众避开高盐、高糖、含大量人工香料与防腐剂的包装食品。

他强调，即便蛋白质摄取量提高，仍应遵循“少加工、吃原型”的原则，以鸡蛋、鱼类等天然食材作为优先选择。

李芷薇也提醒，倒金字塔并不代表蛋白质可无限制摄取；站在本土营养师的角度，苏意芳建议台湾民众仍应有所排序，优先选择豆、鱼、蛋与禽肉，红肉则需留意摄取频率与份量。