前几日，网上各种养生博主、美妆博主还有明星们，纷纷流行戒糖、抗糖。一时间，仿佛“糖”变成了万恶之源，成为了人类衰老、患病的罪魁祸首。于是，为了健康，个别博主不仅呼吁大家常年不要吃糖，甚至连含有淀粉的主食也不要吃。
糖到底是不是“万恶之源”？
从营养学的角度来看，膳食中的糖有一个专业的名字，叫做碳水化合物，因为名字太长，又拗口，所以简称糖类。谷类、薯类、部分豆类是糖类最主要的膳食来源，一些坚果也是糖类的良好来源，蔬菜、水果里也含有少量糖分；还有一大部分“糖”强调的是“游离糖”，并不包括新鲜水果和蔬菜中的内源性糖。
“游离糖”包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。大家喝的含糖饮料中的糖，制作糕点时加的糖，烹调时加的糖等，这都属于游离糖。
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“高糖”饮食坏处多。
相比脂肪和蛋白质，糖类能够快速地提供能量，是体内能量供应的首选。但如果糖摄入过量，不仅会影响体内脂肪的消耗，而且无法及时消耗的部分会转化为脂肪，又可促进胆固醇血症, 易导致肥胖和动脉硬化；过度摄入亦会使血糖快速上升，增加胰岛素的负担, 容易诱发糖尿病；糖还会影响人体吸收钙、维生素类等物质，易造成营养不良、骨质疏松等。儿童若吃甜食过多会造成骨折率上升，龋齿率增高；高糖饮食也是近视的相关危险因素。另外大量研究还证明，经常吃甜食，皮肤会比较油，容易长青春痘和长色斑，易得脂溢性皮炎，产生头皮屑。
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游离糖、添加糖需限量吃。
糖对人体的危害主要是指游离糖。网上所说的戒糖、抗糖风潮指的糖也主要是针对游离糖。世卫在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，在整个生命历程中减少游离糖的摄入量。成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的10％以内。如能进一步将其降至低于摄人总能量的5％，会对健康带来更多好处。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g 以下。
不要把“减糖”曲解成“减主食”。
糖类对人体的重要程度是其他营养物质不能代替的，它是人类最经济、最主要的能量来源。在体内能够被消化为机体可直接利用的葡萄糖，快速地为人体提供能量，尤其是咱们的大脑几乎只能利用葡萄糖供能。
很多人一说要限糖，就开始减少主食的摄入量甚至是不吃，这是一种曲解！
健康人群需保证每天主食的摄入量在250～400克，包括杂粮、谷类、薯类等。不吃主食的做法容易造成机体碳水化合物摄入不足，造成糖类供能不足，影响人体的多项生理活动，甚至会影响脂肪的代谢，严重时产生酮症酸中毒。
糖分摄入严重不足，而一旦动用到蛋白质来供能，势必要消耗肌肉、肝脏、心脏和肾脏中的蛋白质，会对人体造成严重危害。
小心“隐形糖”，减“添加糖”。
我们说的减糖，指的是建议人们减少食物中的添加糖的摄入，但是并不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。添加糖是指人工加入到食品中的糖及糖浆，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。
日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖，也就是添加糖。添加糖隐形在饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰激凌、速冲的糊粉等食品中。
膨化食品：薯片、虾条是“隐形糖”和“添加糖”最大的藏匿者。这些食物中含有大量的糖，并且淀粉糊化后会转化为更多糖分。这些食物都可能让你每天不知不觉摄人过多糖量，应谨慎购买。
除了这些容易被觉察到的甜昧食品，在餐馆的很多菜中，糖都是必不可少的调料。如一份葱烧海参也许要加糖15-25克；红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加25-30克；红烧肉要加40～50克糖。而其他加工肉制品，如人们爱吃的肉脯里也含有不少糖。
学会看营养标签。
《预包装食品营养标签通则》规定，各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列。当哪个产品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量越低。
如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名，就是含有“隐形糖”的食物，一定要适量摄取。“限糖”并不代表不吃糖，而是“会吃糖、管理好该吃多少糖”。因此，日常生活中应养成良好习惯，控制糖摄入量，避免“高糖”危害。
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