2月8日，卫健委《新冠病毒感染肺炎诊疗方案》更新了第五版，“经呼吸道飞沫传播和接触传播是主要途径，气溶胶和消化道等传播途径尚待明确。”新的传播方式意味着什么？疫情发展到底怎么样了？所有人都为此揪心。
我们该如何调整好心理状态？
17年前的一份《SARS安心手册》，给了很大的参考。
一条结合这本手册，并采访到多位心理专家与心理援助热线志愿者，总结了一份心理调适指南。疫情之下，每一颗心，都需要被呵护。
问卷调查及图表制作 赵鹿鸣
1月29日《新冠肺炎疫情期间公众生活方式与心态调查》结果显示，在“情绪状态”一栏，全国各省市的受访者给“焦虑”打上了最高值。
截至2月3日，武汉市精神卫生中心、湖北省心理咨询协会，以及全国各省市都公布了心理援助的热线电话；北师大、华东师大等高校及民间组织，也开通了10余个志愿者热线、网络援助平台。
根据各心理热线志愿者提供的匿名案例，我们总结出目前疫情下的五大心理表现。
冷静下来，先了解一下你是否也有类似情况？
http://www.moremorewin.net/imgserver/imgs/2020/02/10/326f10c1ffb86ed0abff8de0d006c683.jpg1、一次又一次的“替代性”创伤
“心态崩了。”
很多网友在看完热文《在人间| 妈妈在武汉隔离病房去世》后，这样表示。文中女孩的那种强烈的无力感和失去至亲的疼痛，触发了太多人的感同身受。“不敢转发给自己的爸妈”，“看到那张她妈妈留下的字条，崩了很多天没忍住，哭了。”
这种情形被称为“替代性创伤”。
现在通讯和媒体的发达程度，是过去时代无法比拟的，人们在信息爆炸中，一次次充满代入感地阅读故事，查看悲剧现场的图片和视频。
当护士在电话里崩溃大哭，当每一则十万火急的物资求援海报被转发，各种因为隔离而导致的用车需求，看病难、确诊难的呼救出现在网上，屏幕这边和疫情中心的人，几乎时时刻刻紧密相连。
“因为一个数字背后，是一个活生生的人，一个家庭。”在这个特殊时期，每个人都要反反复复承受两种焦虑：一份源自自己所处的状态，一份叠加了无数次的替代创伤。
http://www.moremorewin.net/imgserver/imgs/2020/02/10/502b8733443a04825c027360097ea5f9.jpg2、物资匮乏引发的恐慌
前几天，一个独居的青年向心理热线平台上的志愿者求助：“一个人太恐慌了，刚刚走了15家药店都没有买到口罩。”
因为平常就独居，疫情来了整日惴惴不安地刷手机，但越是刷新闻，整个人越是紧张到不行。本来想着出门买口罩来换得一些安全感，结果还损耗了自己一只口罩。只好对外求助。
在心理咨询师李昭接到的心理热线案例中，类似对物资匮乏的恐慌所引发的焦虑和痛苦，是非常集中的。
这种恐慌表现在，有的人会产生一种痛苦的情绪；有些人甚至会有具体的身体反应，比如觉得自己头晕、不舒服，担心自己是不是中招了。
而对于抑郁症人群，这样的恐慌更会放大。比如热线中一位患有抑郁症的年轻人，疫情爆发后，当自己的家人也跟着一起去抢大米，不安一下涌上心头，脾气很暴躁，而共处一室的家人也因此发火，最后整个人变得非常无力。
http://www.moremorewin.net/imgserver/imgs/2020/02/10/a8b3b82425e120fc53834569dff88243.jpg3、被激起的次创伤
“你看每天早上堵在超市门口的都是老年人。他们以前经历过的那种物质匮乏、大难临头的创伤感受，被重新激发，所以他们就会特别恐慌。”长期从事心理咨询工作的林贻真，提到了“次创伤”的概念。
不仅是这一次的疫情怎么样，而是曾经类似的创伤，很可能再次被激发。
心理咨询师邓业针，就接到过一个求助。来电者过去曾经历家人突然离世的急性创伤。而这次疫情的发生，包括篮球运动员科比的意外离世，使来电者极度担心自己家人安危，旧的创伤又被激活了。
而她也在热线中了解到，随着时间蔓延，一大批本身有定期拿抗抑郁药物、需要定期面对面见咨询师的群体，他们的困难和焦虑密集性地爆发了。有的人自己出不了城市，有的人怎么也不敢去医院了，有的人是自己的医生去了一线、去了疫区。
“有个求助者本身有焦虑症，在电话里提到，自己已经对之前的两个接线员情绪失控，甚至说自己再也不想保护自己，出门也不想戴口罩了。可能这些人的心理失控，甚至是会因为丧失防护，而给自己和他人带来安全隐患的。”
http://www.moremorewin.net/imgserver/imgs/2020/02/10/0ee9dace241b8a217c18b9871f8c930e.jpg封城后的武汉长江大桥 图片来源：摩羯座的狮子
4、隔离者的孤独
今年春节，很多人被迫跟亲人分隔两地，甚至一个人过节。
被限定行动的“隔离”，是非同寻常的。隔离导致的孤独感，对于很多人来说，也从未体验过。而密闭空间下，这种孤立无援会被放大。
“这一次23号突然在路上听说回不了家了，可是因为留学工作已经7、8年没有回去了，我该怎么办啊！”志愿者说，有很多人来求助，一是没有回成家，二是极度担心留在武汉里面的父母亲人，焦虑和无助非常强烈。
有很多封城前出来的湖北人，也是有家不能回，流浪于全国各地，甚至遭到很多酒店、旅馆的拒绝。被拒绝，身份信息泄漏，被污名化，都给被隔离者带来深深的伤痛。
很多留学生说，外国人看到我们避之不及，甚至已经出现了言语上的攻击。“只是普通的流感，怎么都不敢乱出门了，本来他们见中国人就害怕了，我还喷鼻涕，他们估计都哭了。”http://www.moremorewin.net/imgserver/imgs/2020/02/10/137ccfddcc814c9becaf0a2d0227edb3.jpg微博上关于疫情过后第一件事、最想见的人引发热议
5、失控感引发的焦虑
“疫情结束后第一件想做的事”被屡次推上微博热搜。本以为可以安心宅在家，把以前没来得及看的书、看的剧都刷一遍，但是：
“开了剧，没过几分钟，还是刷手机刷新闻”；
“从早到晚的新闻，有的感动，有的让人愤怒，每天的情绪都跌宕起伏”；
“我什么也没做，时间就是耗过去的感觉”；
“焦虑是四面八方的，根本没有缝隙能逃出去。”
......
很多人本来制定了探亲或聚会计划，因为疫情的发展，变得非常得不可控。邓业针说，这种失去控制感的状态，会让人感到难熬，焦虑——觉得自己没有能力把这些事情做好，甚至还会引发一种羞耻感。
“虽然现在能感觉到每个人都在努力，可是疫情刚开始时呢？......”来电者既对当下的状态不安，不知道疫情何时结束，也不断在对比疫情刚开始的情况。
“其实这种不安，对‘未知’的不确定感，在心理上是很难熬的。每个人都要通过学习，学习防护知识、学习调节，去面对。”邓业针说。
http://www.moremorewin.net/imgserver/imgs/2020/02/10/30f6d9918592c0aacb1773d1f3b05bf4.jpg17年前的一份手册《SARS安心手册》，由台湾SARS心理健康行动联盟编制，面对社会大众，包括自我居家隔离者、疑似感染的住院隔离者、有家人被住院隔离者，提供了心理应对方法，及处理各类负面情绪的技巧。
以下是《SARS安心手册》的目录。
1. 去除对SARS的无知，是解消感染恐慌的第一步；
2. 对SARS的自我保健（护）措施；
3. 在SARS风暴里，每一个人如何调适自己的压力？
4. 如果你需自我居家隔离，你如何调适自己？
5. 如果你遭到住院隔离，你如何协助及调适？
6. 如果你的家人遭受隔离，你如何协助及调适？
7. 如果你或你的家人罹患疑似SARS症状，你可以怎么做？
8. 如果你的邻居有人是疑似SARS症状或有隔离的状况，你可以怎么做？
9. 如果你和/或家人因隔离而遭到排斥，你可以怎么做？
10. 你如何协助孩子勇敢地对抗SARS？
11. 心理卫生专业人员对自己原来照顾的精神疾病个案，应注意到哪些可能的冲击？
结合当下疫情，我们整理出其中部分要点。如果你已出现前文提到的焦虑、恐慌、替代性创伤、次创伤等信号，试试按照以下方法调适自己。
http://www.moremorewin.net/imgserver/imgs/2020/02/10/e7229384ef29e15ed391a083ba345dde.jpg疫情中，每个人该如何调适自己的压力？
（一）要对自己好，要好好地照顾自己。
1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。
记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。
2. 如果你烦躁不安，很难维持作息规律时，该怎么办？——平时你一定知道做什么事情会令自己开心，列出来，执行它。
例如，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。同时，允许自己哭一哭。
http://www.moremorewin.net/imgserver/imgs/2020/02/10/b185c25e26facce8b745f3f9bf133fec.jpg（二）处理负向情绪。
1. 减少因信息过载带来的心理负担。
在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。
2. 与自我对话，自我鼓励。
身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力，训练自己克服挑战。可以试试这么告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。
http://www.moremorewin.net/imgserver/imgs/2020/02/10/5f04743de158a72e49f5b366b7633e44.jpg3. 做做运动
运动的好处多多，可帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离的地方做做运动，对你有好处。
4. 正向思维
面对新型冠状病毒肺炎时，可以运用如下的思考方式：
不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。
多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。
以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响。问题会带来短暂的影响，但长远来看事情最终能改善，及成为过去。
保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。http://www.moremorewin.net/imgserver/imgs/2020/02/10/c1c7802b5a08ce1ab2eb4fd68f48fbda.jpg当你很担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，建议你这么想：
不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。
我也可以提醒我的亲人，保持个人和居家卫生，戴口罩，以及正确洗手和消毒。
我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。
即使我真的感染，我明白这个病治愈率较高。
http://www.moremorewin.net/imgserver/imgs/2020/02/10/144b8d93256930d79a1e0ce396e3b15a.jpg（三）如果你或周遭的人有下列的感受或状况，请尽快就医或向专业心理咨询师求助！
1、恐惧，无法感觉安全
2、对自己或是其他任何人失去信心
3、自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己
4、感觉无助
5、感觉空虚
6、感受变得迟钝及麻木
7、变得退缩或孤立
8、睡眠状况恶化
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