早睡早起、坚持运动、均衡饮食……影响人寿命的因素有很多，但你可能不知道，“休假”也可以影响健康甚至是寿命长短。
休假是如何让人延寿的？哪些症状提示身体该休息了？没有假期的人要怎么缓解疲劳？
《生命时报》结合研究采访专家，告诉你一个疲惫的人是什么样的，并教你10个高效休息法。
受访专家
中国科学院心理健康应用中心测评主管 肖震宇
中国老年学学会科学养生专业委员会副会长 朱高山
北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授 钮文异
适当休假有助延寿
芬兰赫尔辛基大学教授蒂莫·斯特拉德伯格（Timo Strandberg）曾经在欧洲心脏病学会（ESC）年度大会上说，一个改善的、更健康的生活方式并不能弥补你过于努力工作和不休假的不足。“度假是缓解压力的好办法。”
这项新的研究对1222名出生于1919年至1934年间的男性高管进行了数十年的跟踪调查。他们每个人至少有一个心脏病的危险因素（例如吸烟、超重、高血压或高胆固醇）。
https://x0.ifengimg.com/res/2020/909D3D0F017B48DEC7518ACC9D617B71D6A9AFD2_size48_w802_h428.png在这项研究中，这些男性被随机分成两组：
在对照组中，男性一直过着他们一贯的生活，不与研究人员见面。
另一组是干预组，他们被给予如何改善健康的建议。这些人被要求锻炼身体、改善饮食，达到健康的体重或戒烟。
斯特拉德伯格发现，那些改善生活方式的人，如果缩短假期，死亡率会更高。在这项为期15年的监测研究中，干预组的死亡率高于对照组。原因是工作太辛苦，睡眠不足，假期不够。
事实上，干预组中那些尝试改善和寻求更健康生活方式的人，在1974年至2004年间，如果他们年休假时间少于三周，那么他们的死亡几率比那些休假三周或更长的人高37%。
8个表现提醒你该休息了
对于很多没有假期的人来说，“累”变成了常态。当极度疲劳的时候，身体会向你发出求救信号，有以下几种表现的人要当心了。
变得敏感
人体长期处于压力中，神经高度紧张，大脑长期处于警戒状态，对周围事物，如光线、声音，变得很敏感。
爱吃甜食
压力大，身体消耗的能量多，对能量的渴求也会变多，所以会变得爱吃糖果、蛋糕等甜食。
https://x0.ifengimg.com/res/2020/DE6CAB61BD475AA3F204D4ABA833F07390E1EE63_size121_w391_h220.gif很多人还会变得暴饮暴食，进而刺激消化系统，导致便秘、腹泻等问题。
情绪易失控
做事经常后悔，易怒、烦躁、悲观，难以控制情绪，并且集中精力的能力越来越差，记忆力减退。还会经常头疼、耳鸣、目眩，检查也没有结果。
全身酸痛
长期高负荷的工作会大量消耗身体能量，导致肌肉、颈椎等部位出现酸痛症状，同时身体对氧气的需求量增加，导致呼吸急促。
喜欢自言自语
长期高负荷运转，会让人笼罩在焦虑、无助和害怕中，从而导致有些人会特别在意他人的想法和意见。
此时，每个人都会在潜意识中追求安全性，男女的表现也有所不同，男性倾向于独处，自己消化压力，女性则更希望将自己的情感表达出来，变得唠叨，甚至出现常常自言自语的情况。
普通工作看起来很难
压力状况下，人对信息的把控及分析能力都会受到影响。此时，平时看起来很普通的工作都会让人觉得力不从心。
白天易犯困
压力会严重影响睡眠质量，导致失眠或睡眠过浅，白天则浑浑噩噩容易犯困。
https://x0.ifengimg.com/res/2020/5D08407B447341496FEB2C59DF8FF9AF3322F8F6_size318_w446_h240.gif总想上厕所
人在紧张时总想上厕所是正常反应。需要注意的是，经常起夜、憋不住尿可能不仅仅是压力导致的，也可能是身体走向衰老的信号。
此外，如果出现脱发、腹型肥胖、性功能减退等症状，也在提醒身体“过劳”了。
学10个高效休息法
如果你没有假期，可以试着养成“快餐式休息”的习惯，能及时清空体内的压力和疲劳。
每个人都可根据自己现有的条件和喜好量身定制。以下10个方式可供参考：
1
小憩20分钟
小憩有助降低体内压力激素的分泌，提高灵敏度和工作效率，休息后你会感觉更有活力，思想更加敏锐。科学家也证实，起床8小时后再小憩20分钟比早上多睡20分钟更解乏。
小憩还有助于保持身体稳定状态，促进细胞修复，还可以简单有效地积蓄能量，让整个人更健康。
2
伸个懒腰
伸懒腰能增加对心、肺的挤压，促进心脏泵血，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。
伸懒腰时保持身体放松，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直和上钩，四肢伸展的同时，还可以向左右转体，大约持续30秒钟。
3
喝一杯热茶
只需花1分钟，喝杯白开水或沏一杯热茶，就能让你恢复活力。
发表在《人类神经科学前沿》上的一项研究发现，喝水能够让你的大脑提速14%，有助于保持思维敏捷。
4
发呆5分钟
每天发呆5分钟，是国家卫生健康委员会曾提出的“5125”健康生活理念之一。美国一项研究显示，发呆是最简单的减压方式。
https://x0.ifengimg.com/res/2020/8CBEE92536C89CFEA6B2152211B82818086D232C_size1922_w500_h343.gif脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强。这种脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安。
5
做个工间操
工作学习累了，起身做一套工间操，可以让你瞬间恢复活力。
拉拉筋、扭扭腰，或者深蹲、靠墙站立、高抬腿、俯卧撑都是比较简便易行的运动，还可以练一两组瑜伽或太极的动作，时间不必太长，几分钟就能让身体充分休息。
6
来个头部按摩
选择个人比较能接受的力度，用十指指肚或指尖，从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头，梳至颈后风池穴，反复数次，也可以用牛角或实木梳子代替手指。
这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴，有效松弛头部神经的紧张状态，促进局部血液循环，尤其是从事脑力劳动的人，建议每天坚持梳头3～5分钟。
7
吃点健康零食
在两餐之间或餐前吃点健康零食，既可以让你得到身心的放松，还有助于补充营养。
在办公室储备些零食，在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的“茶歇”，水果、坚果等都是比较健康的零食选择。
8
晒晒太阳
上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间，此时可以边晒太阳边散步，一举两得。
可以多晒晒背部、双腿和头顶，有助于钙的吸收、合成，还能提高免疫力，每次晒15～20分钟为宜。
9
分享一件趣事
欢笑是最好的减压良药。工作一两个小时后，和同事或家人分享一件趣事，或看看漫画书、搞笑视频等，都可以瞬间降低体内的压力激素。
也可以在办公室或家里走动一下，身体也能得到放松。
10
用温水洗把脸
疲倦时用温水洗把脸，能让整个人精神焕发。水温不宜太热，也不能太冷，以35℃左右为宜。
先把脸洗净，然后用温水把干净毛巾打湿，敷在脸上或脖子上1分钟，同时深呼吸几次，可以促进血液循环，放松身心。▲
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