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健康主題館／4關鍵營養素 吃出眼睛防護罩

2026-08-12 00:14 聯合報／ 陳詩婷╱康寧醫院營養師 多攝取4大護眼營養素，能讓你精準吃出視野清晰。圖／123RF

在人手一機、螢幕無處不在的數位時代，眼睛「過勞」已成為全民通病。保護眼睛除了休息、點眼藥水外，更需要從日常飲食為眼睛補充足夠的抗氧化防護罩。推薦可多攝取4大護眼營養素，能讓你精準吃出視野清晰。

1 葉黃素+玉米黃素：眼睛的天然防曬乳

如果把眼睛比喻成相機，「黃斑部」就是捕捉畫面最核心的底片。藍光和紫外線直射黃斑部會造成氧化傷害，而葉黃素與玉米黃素則是唯二能聚焦在黃斑部的類胡蘿蔔素，它們就像防曬乳一樣，能有效隔絕藍光、清除自由基，預防黃斑部病變與白內障。

如何吃？

臨床研究，一般成年人每日建議至少攝取6至10毫克的葉黃素與玉米黃素，兩者比例5：1。值得注意的是，葉黃素與玉米黃素要長期累積，通常連續補充3至6個月後，黃斑部濃度才能穩定。其中，羽衣甘藍和菠菜是葉黃素的超級巨星，每天只要吃半碗熟的菠菜、羽衣甘藍，或是一碗地瓜葉、芥藍菜，當天葉黃素攝取量就能達到6毫克。

2 花青素：幫助眼睛循環

長時間盯螢幕，經常覺得眼睛乾澀、對焦變慢，這是眼睛微循環變差的症狀。花青素是很強效的水溶性抗氧化劑，能作用在視網膜與眼底的微細血管，促進眼部血液循環，並加速視紫質再生，不僅能緩解眼睛的酸澀，還能提升在暗處的敏銳度。

如何吃？

若以改善眼部疲勞的臨床研究來看，每天攝取40至120毫克的天然花青素，能發揮顯著的舒緩效益。花青素廣泛存在藍、紫、黑、紅的食材當中，每天吃50至100克新鮮藍莓，即足夠身體需要的花青素；或每天吃半碗的紫甘藍，也能攝取到足夠花青素。

3 Omega-3脂肪酸：鎖水不乾眼

眼球表面有一層淚膜，其中外層是由眼瞼麥氏腺分泌的「脂質層」，負責鎖住水分。Omega-3脂肪酸能提升這層油脂的品質，DHA更是唯一能通過視網膜屏障的脂肪酸，占了視網膜總脂肪酸30%以上，是維持視覺傳導與敏銳度不可或缺的油脂。

如何吃？

建議每日可攝取500至1000毫克Omega-3脂肪酸。常見食物是深海魚類，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚等，每周約吃2至3次深海魚，每次約一個手掌大小，就能滿足一周所需的Omega-3脂肪酸。素食者可以透過亞麻仁籽、核桃來補充。

4 維生素A：保護眼睛黏膜

當光線進入眼睛後，需要與視網膜上的維生素A結合，形成「視紫質」，人才能在暗處看見東西；維生素A還負責維持眼球表面上皮細胞與黏膜的健康，幫助分泌淚液。一旦維生素A缺乏，不僅會出現「夜盲症」，眼睛也會因為失去黏液滋潤而變得極度乾澀。

如何吃？

一般成年男性每日建議攝取量為600微克RE，女性為500微克RE。常見高維生素A食物，如胡蘿蔔、地瓜、南瓜，以及菠菜、地瓜葉等深綠色蔬菜。每天只要吃半碗蒸地瓜，或是午餐點一盤胡蘿蔔炒蛋、一碗地瓜葉，利用當中的β-胡蘿蔔素在體內轉換，就能輕鬆達到一天所需的維生素A。

枸杞胡蘿蔔綠拿鐵

食材：枸杞1把、胡蘿蔔半碗、地瓜葉半碗、黃豆2湯匙、亞麻仁油1湯匙、酪梨1/4顆

作法：胡蘿蔔與地瓜葉汆燙過、黃豆泡過蒸熟，與所有食材放入果汁機中攪打均勻即可

功效：維持黃斑部與視網膜健康，改善乾眼與酸澀問題

葉黃素 眼睛 營養素

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