醫師提醒，想嘗試坡度走路提升運動效果，運動前可先確認自己是否適合挑戰。（示意圖：shutterstock／達志） 字級設定：小中大特 近期社群掀起「12-3-30」跑步機訓練法，將跑步機設定12％坡度、時速3英里（約4.8公里），持續走30分鐘。研究發現，在消耗相同能量下，12-3-30訓練的脂肪供能比例較自行配速跑步高7.44個百分點。不過醫師提醒，4類族群不建議直接照表操課。
2025年刊登於《International Journal of Exercise Science》的研究，找來16名有固定運動習慣的成年人，比較12-3-30與自行配速跑步。結果顯示，跑步每分鐘消耗能量較高，但在總消耗能量相近時，12-3-30訓練的脂肪供能比例達40.56％，高於跑步的33.12％。
不過，初日診所家醫科醫師李唐越指出，研究僅觀察單次運動反應，樣本數也少，且受試者都有固定運動習慣，因此不能直接推論12-3-30長期減脂效果一定勝過跑步。
李唐越表示，坡度走路對不喜歡跑步的人而言，仍是兼顧心肺與下肢肌群的不錯選擇，但平時沒有運動習慣、肥胖、心血管疾病，或有膝蓋、腳踝、髖部、足底及腰背問題者，這4大族群不建議一開始就直接挑戰12％坡度。尤其缺乏運動習慣者突然提高坡度，可能增加小腿、臀腿及腰背負荷；肥胖者下肢原本承受較大壓力，坡度提高後負擔也會增加。
若想嘗試坡度走路，李唐越建議循序漸進，先暖身5至10分鐘，再從較低坡度開始逐步增加，不必一開始就挑戰12％。研究顯示，在相同速度下，5％坡度相較平地走路，淨代謝成本平均增加52％，其實已能提高運動負荷。
李唐越也提醒，別把「消耗熱量」當成運動唯一目標。運動有助改善心肺、維持肌肉量及提升胰島素敏感性，但若運動後以含糖飲料、甜點或炸物犒賞自己，反而可能因食慾增加而攝取更多熱量，抵銷運動效果。想靠運動減重，重點不是一次做到最猛，而是找到能安全、持續做下去的強度。
（更多精彩內容請免費下載《翻爆》APP）
（太陽星提供） 刑大「二線二星」副隊長酒駕拒測 中市警局火速拔官 《鋼鐵股》豐興鋼筋跌200元 廢鋼、型鋼維持平盤 面試考「濫觴」造句 一票人卡關！他驚台人中文差 #12-3-30訓練法 #跑步機 #健身 #減脂 #心肺功能 【鬼月到》體驗全台4大「鬼門開」儀式！】 城隍廟禁忌、典故一次看
评论 (0)