對於平常沒有運動習慣的長輩來說，超慢跑是很不錯的入門運動，但要是目標是把肌肉練出來，就會不太夠。（示意圖，Shutterstock／達志） 字級設定：小中大特 超慢跑簡單、在家易執行，不過，營養師廖欣儀提醒，若目標不只是提升體力，而是希望增加肌肉、避免肌少症，只做超慢跑恐怕還不夠，因為「增加肌肉」與「提升心肺」需要的運動刺激不同，除了有氧運動，也要搭配阻力訓練，如坐站、牆壁伏地挺身、彈力帶划船、提踵，並確保蛋白質攝取充足，保住肌肉，就是在幫自己保留活動力、行動力與生活品質。
營養師廖欣儀在臉書粉專指出，超慢跑屬於有氧運動，對平時沒有運動習慣的長輩來說，是相當不錯的入門運動，可以幫助提升心肺適能、增加日常活動量，也能讓長輩逐步建立運動習慣。因此，若原本完全沒有運動習慣，不需要一開始就進行高強度訓練，可以先從自己能負荷的程度開始，再隨著體能提升逐步增加運動量。
廖欣儀表示，如果目標是把肌肉練出來，那就不能只做超慢跑，因為增加肌肉和提升心肺需要的刺激並不相同，想長肌肉更重要的是阻力訓練。透過超慢跑增強體能後，可以慢慢增加阻力訓練的次數，不一定要一開始就拿很重的啞鈴，而是從簡單動作做起。
簡單4動作先練起
廖欣儀點出4個動作，像是「坐站」，透過反覆坐下、站起，訓練大腿與臀部；「牆壁伏地挺身」可鍛鍊胸部、肩膀與手臂；利用彈力帶做划船動作，則能訓練背部；「提踵（踮腳尖）」則可強化小腿肌群。她強調，重點不是一次做很多，而是規律進行，並隨著能力提升慢慢增加難度。
蛋白質千萬不能忘
除了運動，營養也是維持肌肉不可忽略的一環。廖欣儀提醒，想長肌肉不能只靠運動，如果每天蛋白質攝取不足，肌肉合成也會受到影響。日常可將蛋白質分散在三餐，從蛋、牛奶、優格、魚類、雞肉、黃豆及豆腐等豆製品攝取。
長肌黃金公式曝光
廖欣儀建議，長輩若想維持肌肉與活動力，可採取「阻力訓練＋有氧運動＋足夠蛋白質」的方式，例如每周進行2至3次阻力訓練，再搭配超慢跑、快走等有氧活動，並在三餐注意蛋白質攝取，若長輩目前完全沒有運動習慣，也不用急著一次做很多，可以先從超慢跑開始建立習慣，再逐步加入阻力訓練。
陳盈潔入夢了！陳凱倫淚曝「她交代生前感召」太揪心：笑著來看我 AI會「愈聊愈笨」還爆額度？資料餵太多恐是關鍵 常見誤區一次看 《國際社會》韓南部強降雨 傳出傷亡 #阻力訓練 #超慢跑 #蛋白質 #肌少症 #有氧運動 【鬼月到》體驗全台4大「鬼門開」儀式！】 城隍廟禁忌、典故一次看
评论 (0)