克服認床「首夜效應」心理學家教你這樣做
世界新聞網／輯 2026-08-19 12:14 ET 示意圖。（取自123RF）無論出差還是旅遊，很多人外宿時第一晚總是睡不好，專家將這種狀況稱為「首夜效應」（first-night effect），是因為大腦在陌生環境中保持警覺的適應性反應，但影響會在第一晚後消退。若感到困擾，可藉由在外宿前練習睡前儀式、帶自己熟悉的物品和提前抵達等方法避免發生。
美聯社報導，在科技公司擔任銷售總監的萊奧尼（Robinson Leoni）每個月出差一到兩次，他在新地方的第一晚睡覺時總是需要更多時間入睡、半夜更常醒來、總睡眠時間較少，他在家平均能睡7小時，但外宿第一晚常只能睡約5個小時，他說自己沒有壓力卻總是常醒來。
瑞士弗里堡大學（University of Freiburg）的資深睡眠研究員維克（Anna Wick）說，首夜效應已被多項研究證實，並被認為具有演化根源。
匹茲堡大學（University of Pittsburgh）睡眠研究員馬耶利（Ahmad Mayeli）說，大多數人都有首夜效應，平均而言，人們在新環境中睡眠時間會減少20到30分鐘，他的研究發現，與深度睡眠階段相關的前額葉區域會更加活躍，這表示人們會維持警戒。換句話說，人們不僅睡眠時間縮短，睡眠深度也會降低。
馬耶利說，年齡會有影響，在兒童、青少年和年長者較明顯，會隨著年齡增長而加劇，二十幾歲者受影響程度最小。
馬耶利懷疑大腦可能天生對陌生環境保持警惕，因為從歷史來看，這些地方往往是最危險的休息地點，無論在哪都一樣，大腦尚未收到「這地方完全安全」的通知。
專門從事睡眠障礙認知行為治療的心理學家史特勞斯（Lisa Strauss）說，還有幾項因素會影響在陌生地方的睡眠，環境因素的干擾如飯店房間內閃爍的煙霧偵測器，人際關係的緊張如拜訪不親近的親戚也會有影響。
雖然任何人都可能經歷首夜效應，史特勞斯說那些較焦慮的人更容易受影響，這會形成自我實現的預言，擔心自己睡不著反而更難入睡。
想在新的環境第一晚睡更好，史特勞斯建議養成良好的睡眠習慣，例如每晚同一時間在黑暗且涼爽的房間睡覺，遵循固定的睡前程序，並在睡前關閉所有電子螢幕，在重要旅行前的幾天或幾周開始這些習慣會特別有幫助。
史特勞斯建議在新的床上待久一點，讓自己更熟悉、舒適，也可以看書或做其他和緩熟悉的活動，還可以帶自己熟悉的物品如枕頭或毛毯。
對於特別焦慮的人，史特勞斯建議他們想像自己在一個大自然中安全且熟悉的環境，例如自己喜歡的健行路線或海灘上，也可以重複說一些正面的語句來幫助降低過度警覺的感覺。
馬耶利說首夜效應不需要擔心，一個晚上少睡的一兩小時很容易補回，若有重要會面或事件，他建議提早一天抵達來適應新環境，如此在關鍵時刻就能睡個好覺。
精華 FAQ
-
Q1：什麼是心理學家所說的首夜效應，為何會發生？
首夜效應是人在陌生地方過夜時，第一晚較難入睡、易醒且睡得較淺的現象。研究認為這是大腦的保護性警覺反應，因為它還沒確認環境完全安全。
-
Q2：首夜效應通常會讓睡眠出現哪些變化，研究怎麼說？
研究指出，多數人在新環境的睡眠時間平均會少20到30分鐘，前額葉等與深度睡眠相關區域也更活躍，代表睡眠不只變短，連深度也會下降。
-
Q3：如果擔心外宿第一晚睡不好，有哪些實用改善方法？
可在旅行前先建立固定睡前程序，睡前關掉螢幕，並帶枕頭、毛毯等熟悉物品；也可提早一天抵達，讓自己先適應環境，減少過度警覺與焦慮。
上一則
评论 (0)