減肥總是瘦了又胖、胖了再減？擁有36萬訂閱者的韓國YouTuber河素彬（SOBIN）曾分享自己的減重經歷，身高164公分的她，過去體重一度來到68公斤，後來成功減掉15公斤，長期維持在53公斤左右。這次她公開自己的減重方法，從喝水、飲食、運動到日常習慣...她分享，比起追求快速瘦身，更重要的是找到自己能長期維持的生活方式！
到健康圓桌討論，聽聽專家怎麼說 >曾靠極端減肥，反而陷入暴食復胖循環
SOBIN透露，自己本身屬於比較容易發胖的體質，過去也曾嘗試極端減肥方式，卻出現睡眠障礙、心悸等不適，不僅過程相當痛苦，體重也容易快速反彈。
SOBIN透露，自己本身屬於比較容易發胖的體質。（圖／翻攝自IG@ha_sobin）因此，後來她不再追求短時間暴瘦，而是轉向調整生活習慣，希望透過比較溫和、能長期執行的方法減重。她也提醒，減重速度過快，可能讓人更容易陷入暴飲暴食與復胖的循環。
到健康圓桌討論，聽聽專家怎麼說 >1. 起床先喝500ml水
SOBIN將「喝水」列為每天的第一個習慣，起床後會先喝約500ml的水，全天則以喝足1公升以上為目標。
她分享，早晨補充水分能幫助補足睡眠期間流失的水分，也有助於維持正常的腸胃運作與排便習慣。對於平常容易忘記喝水的人來說，把起床喝水設定成固定Routine，也比較容易養成習慣。
2. 維持12小時空腹時間
在飲食時間上，SOBIN會讓每天保有約12小時的空腹時間，讓兩餐之間拉開適當距離。
她表示，透過固定進食時間與適度控制飲食時段，可以幫助調整飲食節奏，也比較不容易一路吃到睡前。
3. 每餐吃「剛剛好」，多吃蔬菜
SOBIN也特別強調「份量管理」。過去容易一次準備很多菜、點很多附餐，她後來改成每餐只吃適量的份量，避免在不知不覺中吃過量。
餐盤中則會搭配高麗菜、萵苣、紅蘿蔔等蔬菜，再加入蒟蒻米、魔芋飯等食材增加飽足感。她也會注意飲食搭配，希望讓餐後血糖維持比較穩定。
4. 嘴饞就吃低糖、高蛋白點心
減肥期間最怕嘴饞忍不住！SOBIN的做法並非完全禁止零食，而是準備相對低糖、高蛋白的替代選擇，例如低糖醬料、豆腐、雞胸肉、水煮蛋等，避免因為過度壓抑食慾而一次吃太多。
減肥期間可以準備相對低糖、高蛋白的的料理來代替零食。（示意圖／shutterstock達志影像）她也鼓勵自己在家製作簡單的健康料理，當習慣自己準備食物後，反而會慢慢降低對高油、高鹽飲食的依賴。
5. 別急著逼自己做大量運動
SOBIN認為，減肥初期不需要先把運動強度拉到最高。如果飲食習慣還沒有調整好，就突然進行大量或高強度運動，反而可能讓飢餓感變得更強，最後吃進更多熱量。
因此她選擇先建立穩定的飲食與生活習慣，再把運動融入日常，降低「一定要瘋狂運動才會瘦」的壓力。
6. 每天增加走路量，目標至少5000步
相較於逼自己進行高強度訓練，SOBIN更強調「多動一點」。她設定每天至少走5000步的目標，並利用生活中的零碎時間增加活動量。
例如搭乘大眾運輸工具時提早一站下車，或是刻意把預約保養、美容的地點安排在距離比較遠的地方，透過多走一段路累積每日步數。
7. 每週安排一次半身浴或足浴
除了飲食與活動量，SOBIN也會安排每週至少一次半身浴或足浴，作為日常放鬆習慣。
她認為泡澡能讓身體放鬆，也有助於維持循環與舒緩疲勞；對於平常工作忙碌、壓力較大的人來說，也可以當作固定的休息時間。
8. 減肥輔助品只是「輔助」，不能取代生活管理
至於保健食品或其他減肥輔助品，SOBIN強調它們只能扮演輔助角色，不能取代飲食控制與規律活動。
如果想使用相關產品，也應依照自己的身體與腸胃狀況選擇，不需要因為看到網路流行就盲目跟風。對她而言，真正能讓體重長期維持下來的關鍵，還是回到飲食、活動量與生活習慣本身。
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原文請見：68→53kg狂甩15公斤不復胖！韓女公開8個減重習慣，第1件事做到體重秒降！
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