香蕉香甜、方便食用，也是許多人日常補充膳食纖維的選擇。（示意圖：shutterstock/達志） 字級設定：小中大特 香蕉香甜、方便食用，也是許多人日常補充膳食纖維的選擇。不過，香蕉究竟有助改善便祕，還是可能引起脹氣？多名註冊營養師指出，答案取決於個人腸道狀況、食用量，以及香蕉的成熟程度。
據《遊行》（Parade）報導，註冊營養師卡茲（Johannah Katz）表示，良好的腸道健康代表消化過程舒適、排便大致規律，且不會頻繁出現疼痛、嚴重腹脹、便祕或腹瀉。但每個人的腸道微生物群不盡相同，因此不存在適合所有人的「完美飲食」。
對多數人來說，香蕉適合納入腸道友善飲食。飲食改變可能在數天內影響腸道菌相，但長期且規律的飲食模式，比單獨吃下某一種食物更加重要。部分人食用香蕉數小時後，可能感覺胃灼熱減輕。克里夫蘭醫學中心註冊營養師宗帕諾（Julia Zumpano）表示，香蕉有助促進黏液分泌，保護胃壁。
香蕉對排便的影響則與成熟程度密切相關。營養專家馬爾卡尼（Malina Malkani）指出，未成熟青香蕉含有較多抗性澱粉，有助糞便成形，並減緩其通過消化道的速度，因此可能適合糞便偏稀或腹瀉者。成熟香蕉的水溶性纖維則能吸收水分、軟化糞便，使其更容易通過腸道，可能有助緩解便祕。
無論青香蕉或熟香蕉，都含有益生元纖維果膠，只是青香蕉含量較高。人體無法消化這類纖維，進入大腸後可成為有益菌的養分。青香蕉的抗性澱粉經腸道菌發酵後，還會產生短鏈脂肪酸丁酸，有助維持腸道屏障及調節發炎。
青香蕉中的抗性澱粉與果膠也可能幫助控制血糖、降低發炎。馬爾卡尼表示，這對發炎性腸道疾病患者可能有所幫助，而且未成熟香蕉屬於低FODMAP食物，通常較容易耐受；隨著香蕉成熟，抗性澱粉會逐漸轉化為FODMAP糖類。
不過，香蕉並非人人都適合大量食用。卡茲提醒，香蕉所含的可發酵碳水化合物及抗性澱粉，可能使部分人出現脹氣、腹脹或腹部不適，尤其是短時間內突然吃下數根香蕉，或大量攝取濃縮青香蕉產品時。
患有晚期腎臟病或糖尿病的人，也應留意香蕉的攝取量。對多數健康成人而言，每天吃一根香蕉通常是安全的，但不能因此忽略飲食多樣性。腸道好菌需要各種不同纖維，若每天只依賴同一種食物，反而可能犧牲營養均衡。
營養師建議，可依排便狀況選擇香蕉：便祕時挑選較成熟的香蕉，糞便偏稀時則選擇未成熟青香蕉。香蕉也可搭配天然花生醬、希臘優格、奇亞籽和核桃，或與開菲爾、莓果及菠菜打成果昔，同時攝取蛋白質、健康脂肪及不同種類的纖維。
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