做法简单又营养 六款沙拉拌出清爽好滋味
炎炎夏日，胃口也想“减负”，但轻食不等于营养打折。六款风味各异的沙拉，融合鸡肉、青芒果、藜麦、鹰嘴豆等食材，兼顾蛋白质、膳食纤维与碳水化合物，清爽开胃又营养均衡，让夏日餐桌多一份轻盈选择，也多几种风味变化。
鸡肉沙拉（左起，顺时针）、泰式青芒果沙拉、韩式泡菜冷面沙拉、藜麦沙拉、日式马铃薯沙拉、鹰嘴豆沙拉，清新爽口，各具风味。 （龙国雄摄）天气一热，胃口也想“减负”。清爽沙拉不仅吃起来轻盈，还能兼顾蛋白质、膳食纤维、碳水化合物等营养，成为炎炎夏日简单又均衡的一餐。以下六款沙拉融合不同国家的风味，从鸡肉沙拉、泰式青芒果沙拉，到韩式泡菜冷面沙拉、藜麦沙拉、日式马铃薯沙拉和鹰嘴豆沙拉，让轻食不单调，清爽之余，吃得更营养。
鸡肉沙拉
鸡肉沙拉油脂少，蛋白质含量高，纤维丰富。（龙国雄摄） 爱吃鸡肉，可自制鸡肉沙拉，鸡胸肉最佳，水煮最好，油脂少，也可烧烤，并适量使用橄榄油或清淡酱料，整体脂肪和热量相对较低。
记者建议尝试做鸡肉沙威玛（Shawarma）沙拉，鸡肉切丁或切丝，加入孜然、芫荽、红椒粉、姜黄等中东风味香料，再配上生菜、樱桃番茄、黄瓜、洋葱或腌洋葱、鹰嘴豆或烤饼碎等，属于高蛋白、纤维丰富的一餐。
鸡肉提供蛋白质，有助于维持肌肉，增加饱腹感；蔬菜则提供膳食纤维、维生素C、叶酸、钾等营养素，有益肠道健康。酱料可选芝麻酱（tahini），或柠檬橄榄油，增加不饱和脂肪。建议适量控制酱料，以免摄入过多盐分和热量。（文◎林弘谕）
泰式青芒果沙拉
青芒果沙拉热量低，每份热量大约在270至350千卡之间。（龙国雄摄） 在超市看到泰国青芒果，想起它可作为沙拉主料，切丝加入蔬菜、洋葱和花生碎等，若爱食辣，可加点辣椒丝，酸甜清脆，爽口开胃。
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青芒果较熟芒果含有更高的维生素C，每100克约有35毫克，比许多水果含量高，此外还有钾和镁等矿物质。其中的多种植物营养如多酚类物质，如槲皮素、芒果苷，以及类胡萝卜素等，有助于抗氧化，可提升免疫力，帮助胶原蛋白形成。此外，还含有较高的粗纤维和纤维素，可促进肠道蠕动，增加饱腹感。
青芒果沙拉热量低，每份一般在270至350千卡之间。想吃得更健康，可以少糖，少鱼露，多蔬菜，减少糖分和钠的摄取。肠胃过敏者，应少吃青芒果，以免纤维太多而胀气。（文◎林弘谕）
韩式泡菜冷面沙拉
韩式泡菜冷面沙拉，酸辣开胃，冰凉爽口。（龙国雄摄） 韩式泡菜冷面沙拉酸辣开胃，冰凉爽口，很适合炎热天气。将荞麦冷面煮熟后捞起，立即放入冷水冲洗，沥干后加入韩式泡菜、小黄瓜丝，淋上由韩式辣酱、醋、少许酱油、芝麻油及一点蜂蜜调成的酱汁，拌匀后撒上白芝麻即可。
这款沙拉营养丰富，荞麦面提供碳水化合物和饱足感；泡菜经过发酵，含有乳酸菌，为沙拉增添独特酸辣风味；小黄瓜则补充膳食纤维、维生素及矿物质。若想增加蛋白质，也可加入鸡丝、豆腐，或水煮蛋。（文◎李亦筠）
藜麦沙拉
藜麦沙拉清爽可口，又具饱足感，适合在炎热天气作为轻食享用。（龙国雄摄） 藜麦沙拉清爽可口，很适合在炎热天气作为轻食享用。藜麦富含蛋白质、膳食纤维及多种矿物质，同时提供碳水化合物，比单吃蔬菜更能增加饱腹感。将煮熟的藜麦放凉后，拌入综合嫩叶沙拉菜（Mesclun）、小番茄、玉米粒和葡萄干。综合嫩叶沙拉菜含有多种维生素及植化素，小番茄提供维生素C与茄红素，玉米粒含有膳食纤维，葡萄干则能增添天然甜味并提供钾。
制作时，藜麦煮熟后应充分沥干并放凉，以免口感过于湿软。酱料可用橄榄油、柠檬汁和黑胡椒调制，风味清新。由于葡萄干含糖量较高，建议适量添加。若使用罐装玉米粒，可先冲洗后再加入，以减少钠的摄取。（文◎孙慧纹）
日式马铃薯沙拉
日式马铃薯沙拉，美味程度不输薯条，同时对身体负担较小。（龙国雄摄） 好吃程度不输薯条的日式马铃薯沙拉，味道清爽，对身体的负担较炸食小。典型搭配食材有黄瓜、红萝卜、洋葱和火腿，但加工肉类不宜多吃，而且少了火腿同样美味，建议尽量不加。
马铃薯沸水煮熟后趁热捣碎（有助打造松软口感），接着加入日本黄瓜薄片和红萝卜丁，以及用微波炉加热一分钟左右的洋葱丝，再拌入日式美乃滋，最后根据喜好撒上胡椒粉，亦可加入少许柠檬汁增添清新酸味。
根据日本酱料品牌Kewpie官网食谱，马铃薯沙拉的美味重点在于加入美乃滋的时间点：马铃薯稍微放凉至40摄氏度左右才加入美乃滋，以免美乃滋油水分离，马铃薯也更易吸收酱料。如此一来，不必加入太多美乃滋（毕竟热量不低）也会觉得美味。（文◎陈映蓁）
鹰嘴豆沙拉
樱桃番茄和黑橄榄搭配鹰嘴豆，色彩缤纷有助刺激食欲。（龙国雄摄） 鹰嘴豆营养丰富，价格亲民，是许多营养师强力推荐的食材。它与其他豆类一样富含蛋白质和纤维，富有饱足感，入口有清淡坚果香，没有“豆腥味”，很适合制做沙拉。
罐装鹰嘴豆的营养不输干燥豆子，购买时留意成分表即可（最好只含豆子和水）。开罐后用清水冲洗，不必加热就能直接享用。建议搭配色彩缤纷的蔬菜如不同种类的樱桃番茄，再加些芝士和黑橄榄，味道和口感更丰富。
酱料可自调，基本材料只需特级初榨橄榄油和苹果醋（柠檬汁或其他醋亦可），油与醋的比例为3:1。此外可加入一点第戎芥末酱（Dijon mustard）、酸奶或蜂蜜，撒上些许新鲜或干燥香草，更换材料就能改变风味。（文◎陈映蓁）
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