睡不著不用狂吞褪黑激素 4水果可助眠
元氣網 2026-09-07 10:20 ET 聽新聞 test 0:00 /0:00 Your browser does not support HTML5 Audio! 😢 專家指出酸櫻桃、芒果、熟香蕉與奇異果含天然褪黑激素，有助睡前放鬆助眠，睡前並要少看藍光、搭配蛋白質或好油脂，更能穩定睡眠；示意圖。（圖／123RF）AI摘要
文章摘要整理：
營養師建議以酸櫻桃、芒果、熟香蕉與奇異果等水果，搭配減少藍光、提早進食與控制分量，幫助溫和改善睡眠品質。
想改善睡眠，營養師建議可適量攝取酸櫻桃、芒果、熟香蕉與奇異果，並於睡前減少藍光、提前一至兩小時進食，幫助放鬆與維持睡眠品質。
有些人因外宿或出國時差，睡眠節奏就會被打亂而失眠。更多的是，現代人習慣在睡前滑手機或看平板，愈看精神愈好，就睡不著了。
而睡不好時怎麼辦？有些人會想到吃褪黑激素補充劑來助眠。「EatingWell」訪問註冊營養師指出，想睡得更好，不一定只能靠褪黑激素補充劑。透過食物攝取天然褪黑激素及其合成原料，同樣能有效提高血液中的褪黑激素濃度，溫和且安全地改善睡眠品質。以下是營養師建議睡前可適量攝取的幾種水果：
酸櫻桃 褪黑激素之王
酸櫻桃是研究最廣泛的助眠水果，平均每克約含13納克天然褪黑激素。多項臨床研究顯示，飲用無加糖酸櫻桃汁能顯著提升體內褪黑激素水平，改善入睡速度並延長深層睡眠時間。可直接飲用或加入希臘優格作為睡前小點。
營養師指出，酸櫻桃的褪黑素含量普遍高於甜櫻桃，並富含多酚與抗氧化物。部分研究發現，飲用酸櫻桃汁可能提升體內褪黑素濃度，並改善睡眠時間、睡眠效率及入睡速度。
若買不到新鮮酸櫻桃，也可選擇冷凍酸櫻桃或少量無加糖酸櫻桃汁。不過果汁糖分較集中，不建議為了助眠大量飲用。
芒果、香蕉 注意分量
芒果也含有天然褪黑素，同時富含維生素B6。B6參與色氨酸轉換成血清素，再進一步合成褪黑素，因此可說是睡眠荷爾蒙生成過程中的重要輔助營養素。
香蕉則同時提供褪黑素、色氨酸、維生素B6與鉀，但實際含量會受到品種與成熟程度等因素影響。如果晚上容易餓，可將半根到一根香蕉搭配無糖優格、少量堅果或花生醬，蛋白質與脂肪能延長飽足感，也比單吃甜點更適合作為夜間點心。
不過，水果並非吃得愈多愈好。芒果與熟香蕉的天然糖分較高，若有糖尿病或血糖控制問題，仍要注意分量，並搭配蛋白質或健康脂肪食物。
奇異果 可調節睡眠
奇異果的助眠作用，不一定只來自褪黑素。它還含有血清素、維生素C、葉酸及多種抗氧化物，可能共同參與睡眠調節。
過去部分研究發現，睡前約一小時吃兩顆奇異果，持續數周後，受試者的入睡時間、睡眠效率或主觀睡眠品質有所改善。不過不同研究結果並不完全一致，因此仍不能把奇異果當成「天然安眠藥」。
如果要吃睡前水果，建議份量不要太大，也不要在躺上床前才吃。較理想的做法是提前約一至兩小時，讓腸胃有時間消化，減少胃脹或胃食道逆流影響睡眠。
除了酸櫻桃、芒果、香蕉與奇異果，包括鳳梨、草莓、蘋果及葡萄等水果，也被發現含有少量褪黑素；但目前證據仍以酸櫻桃較多。
比起尋找單一「助眠水果」，更重要的是不要破壞人體原本的褪黑素節律。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科主任王明鈺指出，晚上持續使用手機、平板等3C產品，螢幕藍光會經視網膜傳遞訊號至大腦，使松果體誤以為「天還亮著」，延後褪黑素分泌。
想讓晚上更有睡意，應從白天就開始調整。早晨接觸自然光，有助校正生理時鐘；下午之後逐漸減少咖啡因；睡前兩到三小時避免大餐與高強度運動，並將燈光調暗、減少滑手機時間。而如果晚上真的有點餓，可以用一份酸櫻桃、奇異果或香蕉搭配少量蛋白質，取代餅乾、甜點或酒精。
但若長期失眠、頻繁夜醒或白天精神明顯受影響，仍應尋求醫師評估，而不是只靠食物或自行補充高劑量褪黑激素。
專家指出酸櫻桃、芒果、熟香蕉與奇異果含天然褪黑激素，有助睡前放鬆助眠，睡前並要少看藍光、搭配蛋白質或好油脂，更能穩定睡眠；示意圖。（圖／123RF） 專家指出酸櫻桃、芒果、熟香蕉與奇異果含天然褪黑激素，有助睡前放鬆助眠，睡前並要少看藍光、搭配蛋白質或好油脂，更能穩定睡眠；示意圖。（圖／123RF）精華 FAQ
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Q1：哪些水果被營養師認為比較適合睡前適量攝取？
文章提到酸櫻桃、芒果、熟香蕉與奇異果較適合睡前少量食用，其中酸櫻桃研究證據最多，其他水果則可作為輔助選擇。
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Q2：為什麼這些水果可能有助於睡眠品質改善？
酸櫻桃含天然褪黑激素，芒果與香蕉提供B6、色氨酸等原料，奇異果則含血清素與抗氧化物，可能共同幫助睡眠調節。
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Q3：除了吃水果，還有哪些習慣更能幫助晚上好眠？
應在白天接觸自然光、下午後減少咖啡因，睡前2到3小時避免大餐與劇烈運動，並減少手機平板藍光與提前1到2小時進食。
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