睡不飽記憶受損？ 睡一下或運動20分鐘能救急
元氣網 2026-09-15 17:25 ET 聽新聞 test 0:00 /0:00 Your browser does not support HTML5 Audio! 😢 專家提醒，睡眠不足會削弱記憶，長期護腦仍靠規律睡眠、運動、飲食與控制慢性病；示意圖。（圖／123RF）AI重點
文章重點整理：
- 重點一：研究顯示睡不飽時，小睡90分鐘或運動20分鐘都能救急記憶。
- 重點二：54名健康受試者結果顯示，兩種方法都比對照組多記住約22%
- 重點三：長期護腦仍靠規律睡眠、運動、飲食與控制慢性病。
睡眠不足不僅讓人精神不濟，高達兩成失眠者更面臨記憶力退化問題。但最新研究發現，沒睡好時靠午休小睡或運動能搶救記憶，搭配好眠營養素更能徹底護腦。
睡眠不足不只讓人疲倦，也會直接影響注意力、學習與記憶形成。刊登於《美國國家科學院院刊》（PNAS）的一項研究，針對54名18至35歲健康成年人，讓他們保持清醒30小時，再分成3組：小睡90分鐘、騎固定式自行車20分鐘，以及不做任何介入的對照組。
接著受試者進行記憶學習任務，3天後再接受突擊測驗。結果發現，小睡組與運動組記住的資訊都比對照組多約22%，而且兩種方法的效果相近。
有趣的是，兩者可能透過不同方式保護記憶。研究人員分析腦電圖後認為，小睡有助降低「睡眠壓力」，讓大腦恢復到比較適合學習的狀態；運動則可能幫助大腦更有效率地調度與記憶相關的神經資源。
不過，研究也有侷限：受試者年輕、健康，人數不多，而且只觀察記憶表現，不能直接套用到高齡者或慢性失眠患者。
專家特別提醒，小睡或運動最好安排在需要學習、開會、準備考試或處理重要資訊之前，因為目前沒有證據顯示，已經在睡眠不足狀態下學過的內容，事後再補眠或運動能完全挽救。也就是說，如果昨晚睡得很差，隔天上午又有重要簡報或需要大量記憶，可以先安排短時間運動；若時間允許，也可在白天補一段適度午睡。
但小睡並非愈久愈好。若午睡太晚或睡太久，可能反而影響晚上入睡。一般而言，短暫20至30分鐘午睡就已足夠，也較不容易出現睡醒後昏沉。
至於運動，也不一定要做到氣喘吁吁。快走、騎腳踏車、爬樓梯或其他能讓心跳明顯加快的活動，都可以算數。
長期維持記憶力 保持7個習慣
偶爾睡不好可以靠小睡或運動救急，但若想長期維持記憶力，還是要回到正常的生活型態才能保養。
1.規律運動
每週至少累積150分鐘中等強度活動，有助增加腦部血流，也能降低高血壓、糖尿病與心血管疾病等失智危險因子。
2.睡足7至9小時
睡眠期間，大腦會整理白天學到的資訊並形成長期記憶。長期睡眠不足、睡眠呼吸中止症都可能增加認知退化風險。
3.持續學新東西
學語言、樂器、烹飪或數位工具，都能刺激大腦建立新連結，比反覆做熟悉的事情更能維持神經可塑性。
4.保持社交
與家人、朋友或社區互動，可同時刺激語言、記憶與情緒，也有助降低孤獨與憂鬱。
5.吃對大腦有益的食物
可參考MIND飲食，多吃深綠色蔬菜、莓果、全穀、豆類、魚、堅果與橄欖油，少吃加工肉品、油炸物及高糖食物。
6.控制慢性病
高血壓、糖尿病、肥胖與心血管疾病都與認知衰退有關，應規律健檢並依醫囑治療。
7.睡眠不好時特別留意營養
色胺酸、鎂、維生素B群、GABA及抗氧化營養素，都參與神經與睡眠調節。日常可從牛奶、蛋、魚、豆類、堅果、全穀、深綠色蔬菜及水果中攝取，比單靠保健品更實際。
值得注意的是，上述研究並不是告訴大家「熬夜也沒關係」，而是提醒我們，大腦具有一定恢復力，偶爾睡不好時，小睡與運動或許能幫忙，但真正保護記憶的關鍵，仍是穩定睡眠、規律活動與長期健康生活。
精華 FAQ
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Q1：睡眠不足時，哪些急救方式最能幫助記憶表現？
研究發現，睡不飽時若先小睡90分鐘，或進行20分鐘中等強度運動，都能讓記憶表現明顯優於不做介入的對照組，兩者效果相近。
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Q2：這項研究是怎麼設計，結果又顯示了什麼？
研究針對54名18至35歲健康成人，先保持清醒30小時，再分成小睡、運動與對照組；3天後測驗時，前兩組都比對照組多記住約22%。
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Q3：想長期維持記憶力，文章建議哪些生活習慣？
文章建議規律運動、睡足7至9小時、持續學新事物、保持社交、採MIND飲食、控制慢性病，並從天然食物補充與睡眠相關營養。
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