文:健康远见网 水果天然不代表能无节制吃。医生提醒，果糖几乎全由肝臟代谢，过量恐增加脂肪肝、痛风与代谢风险。 编按：天然水果多吃就一定无害吗？医生提醒，果糖几乎全由肝臟代谢，若摄取过量，可能增加尿酸生成，提高痛风与高血压风险；也可能引起发炎反应、增加自由基產生，并进一步转化为三酸甘油酯，增加脂肪肝与肝硬化风险。早在古埃及时期，人们甚至已懂得利用无花果养出“肥鹅肝”。本文从演化与大脑多巴胺机制切入，解析果糖如何诱发痛风、胰岛素阻抗与内臟脂肪，提醒读者别落入“天然就无负担”的水果甜味陷阱。 水果向来被视为健康食物，也是许多人补充营养、取代甜点时的首选。不过，为什麼人类总是特别难以抗拒水果的甜味？而来自天然水果的果糖，如果吃得太多，为什麼也可能成为肝臟的负担？ 人类对水果的热爱，从演化角度来看，有著相当深的根源。科学家推测，人类与其他大猿的共同祖先，大约在700万至800万年前出现，这些祖先多半以热带水果为主食。直到今天，与人类最亲近的亲属黑猩猩，仍保留著相似的饮食模式。 早期人类虽然逐渐从森林饮食，转向更多样化的开放地形饮食，但对水果的偏好并未消失，而是一路延续至今。水果之所以有吸引力，来自其中丰富的糖分，能带来本能上的满足感；水果所含的维生素C对健康也相当重要，因为人类无法自行合成，必须仰赖食物摄取。 从演化观点来看，原始人类在秋天水果盛產时，会大量食用水果，以便把果糖带来的能量转化为脂肪，为寒冷冬季预先储备能量。这种储能机制并非人类独有，许多动物也有类似行为。换句话说，人类对水果甜味的偏爱，并不只是单纯“爱吃甜”，也与远古时期求生所需的能量储备有关。 第一口最甜的脑内原因 从医学角度来看，人类喜欢甜味，与大脑奖励系统密切相关。当甜味刺激舌头上的味蕾时，神经系统会把讯号传向大脑，进而触发奖励系统释放多巴胺，让人產生愉悦与满足感。这也是许多人一吃到甜食，心情似乎立刻变好的原因。 然而，这种快乐往往很短暂。当血糖上升后，胰岛素分泌也会随之增加，进一步抑制多巴胺神经元的活性，使原本强烈的快乐感逐渐减弱。这也解释了为什麼第一口甜食通常最令人满足，后面再继续吃，味道却慢慢变得平淡。为了延续一开始的愉悦感，人们可能在不自觉中一口接一口，继续摄取更多甜食。 不过，并非所有碳水化合物的甜度都相同。若以蔗糖甜度100为基準，果糖的甜度高达173，是所有碳水化合物中最甜的物质，甜度约为葡萄糖的2倍、蔗糖的1.7倍。这也说明了为什麼水果能带来格外鲜明的甜味与愉悦感，让人吃了之后容易想再多吃几口。 值得注意的是，果糖不会直接导致血糖上升，因此不会诱发胰岛素分泌，这使得愉悦感能维持得更久一些。然而，果糖带来的幸福感却比葡萄糖稍弱，原因在於果糖会干扰色胺酸代谢，进而减少肠道神经系统中血清素的生成。血清素是稳定情绪、提升快乐感的重要物质，因此果糖虽然很甜，却无法带来像葡萄糖那样强烈而稳定的快感。 果糖过量 恐酿脂肪肝 无花果是一种歷史悠久的水果。早在西元前2340年的古埃及墓室中，就能看到农民利用无花果饲养肥鹅的场景。这段歷史，也为法语“肥肝”（foie gras）的由来提供了线索。这个词源自拉丁语“iecur ficatum”，意指来自无花果（ficatum）的肝（iecur）。 无花果的甜味主要来自果糖。葡萄糖可以被全身细胞利用，但果糖几乎只能由肝臟利用；也就是说，我们吃下肚的果糖，几乎全部都会进入肝臟细胞。肝臟必须把果糖转化为葡萄糖，才能让身体其他部位进一步使用。 当果糖摄取量适中时，约45％会立即被“燃烧”作为燃料，约30％会转化为葡萄糖并被代谢，约25％转化为乳酸，不到1％转化为脂肪、甘油或肝醣。换言之，在适量摄取的情况下，身体仍有能力处理果糖，并将其转换为可利用的能量形式。 然而，当摄取的果糖超过肝臟处理能力，过量果糖便会转化为三酸甘油酯，这个过程称为脂肪生成。长期下来，微小脂肪滴会在肝细胞中累积，导致非酒精性脂肪肝病。 这种在1980年以前几乎闻所未闻的疾病，如今在已开发国家，受影响的成年人比例高达30％，在70％至90％的肥胖或糖尿病患者中更为常见。早期非酒精性脂肪肝病是可逆的，但如果长期忽视，随著时间推移，肝臟可能逐渐发炎，进而导致非酒精性脂肪性肝炎；若发炎持续恶化，最终还可能导致肝硬化。 除了脂肪肝之外，过量果糖还可能带来多重代谢影响。它可能干扰瘦素讯号，导致瘦素抗性，引起过度进食和体重增加；也可能使组织对胰岛素產生抗性，降低代谢灵活性；并促进内臟脂肪堆积，增加肥胖与代谢症候群风险。此外，果糖摄取过量也可能增加三酸甘油酯浓度，提高心血管疾病风险。 果糖对身体的影响并不只停留在脂肪堆积。果糖的糖化作用比葡萄糖更强，也会消耗肝臟中的能量货币ATP，增加尿酸產生，进而提高痛风和高血压风险。过量果糖还可能引起发炎反应、增加自由基產生，损害 DNA和细胞；也可能造成果糖吸收不良，引发胀气与消化不适。 无花果本身是健康水果，但过量果糖对健康并没有好处。当我们喝下一罐含有21.6公克果糖的可乐时，不妨想想肥鹅吃下一杯含有23公克果糖的无花果乾时的情景。水果当然可以吃，也可以是日常饮食的一部分；真正需要注意的是，别让“天然”两个字，变成毫无节制摄取的理由。
评论 (0)