肌肉坐著就能練？名醫親授「懶人阻力操」：免器材在家護心肌

2026-10-04 15:07 聯合新聞網／綜合報導

心臟內科醫師洪惠風在節目中分享坐姿「壓膝提踵」阻力運動，讓行動不便者免器材也能訓練肌力與促進循環。圖／Ingimage

維持心血管健康除了嚴格控管飲食，規律運動更是強化心肺機能不可或缺的核心要素。新光醫院心臟內科醫師洪惠風在健康節目《小宇宙大爆發》中分享，他曾替一名高齡近百歲、長年久坐的病患設計了一款簡易的「懶人阻力運動」，完全無須仰賴任何專業器材，只要端坐在椅子上透過「雙手壓膝、腳跟抬起」的相互抗衡，即可同時鍛鍊手臂肌群與小腿肌肉，不僅有助於改善肌少症，更是久坐族與追劇族隨時能進行的循環保健操。

洪惠風醫師指出，醫界針對心血管保養普遍建議，每周應至少累積150分鐘的中高強度有氧運動，例如快走、跑步、慢速騎單車或游泳等，且最好能搭配一周兩次適度的阻力訓練。一般的阻力訓練常使用彈力帶、重量器材，或是前往公園進行單槓懸吊等活動，但臨床上許多高齡長者因關節結構磨損或曾接受脊椎手術，連平穩站立都感到吃力，日常生活多半只能坐在沙發上長達七、八個小時，導致下肢肌肉加速流失。

針對此類行動受限的長者，洪惠風量身打造了這套坐姿局部肌力運動。操作方式相當直覺：坐在椅子上時，將雙手手掌平放在雙側膝蓋上並用力往下加壓，在此同時，雙腳則用力將腳跟抬起（進行踮腳動作），讓下壓的手部力量與上抬的足部力量相互對抗。

施力的大小可依個人體能自主微調，施加的力道越強，手臂與小腿肌群的出力收縮就越明顯；每次持續發力約10至20秒後緩慢放下放鬆，隨後反覆循環進行。若想要進一步鍛鍊大腿肌群，則可在手掌下壓的同時，改成嘗試將整隻大腿用力往上抬升對抗。

洪惠風說明，此動作類似針對小腿比目魚肌進行的抗阻訓練或負重提踵，即使雙手不刻意施加阻力，單純維持坐姿反覆抬起腳跟，也能促進下肢靜脈血液回流、活絡末梢循環；若是加上雙手向下壓制形成的「壓膝提踵」，則等同於自主重量訓練，對預防與延緩長輩肌少症格外有助益。

他建議，除了行動不便的銀髮族，平時喜愛坐在電視機前長時間追劇的族群，也能趁著廣告或觀影空檔動一動雙腿，避免久坐帶來的代謝僵化，以最省力的方式守護心肌與血管彈性。

長者肌肉久坐