且行且珍“膝”

随着老龄化社会的到来，国内膝关节患病的人数也随之增多。据统计，60岁以上的人群中有超过50%的人患有膝关节骨性关节炎，70岁以上的老人超过60%。

膝关节，作为人体运动和支持人体站立姿势的最关键的关节之一，它承受全身的重量，是人体容易损伤的关节，一半以上的运动损伤都波及到膝关节。

那么，我们应该如何去保护膝关节呢？

跑步机最伤膝盖

在保护之前，我们首先要了解为什么膝关节是人体最容易受伤和退变的关节之一。

北京协和医院基本外科医生蒋超表示，膝关节作为下肢关节，需要承受来自人体所有的重量，同时又要有很大的活动范围。“正如一台机器的零部件，往往是负荷最大、活动要求最高的部位，最容易出现损伤。”

何种运动最损害膝关节呢？在蒋超看来，跑步机绝对“首屈一指”，因为跑步机属于恒速，这就意味几十分钟之内，膝关节及周围的韧带组织必须一直保持这个张力，而随着体力下降或者其他因素，你的步伐一旦跟不上跑步机，膝关节及其韧带必须在瞬间调整张力，否则就会被拉伤。

当然，这并不是说跑步本身对膝关节的损害有多大，因为人类进化至此，跑步已是人最基本的活动要求之一，而膝关节也早已适应了这种活动。所以，最好的跑步方式就是回到自然界，让自己随心所欲地加快和放慢跑步的步伐！

爬山记得用护膝

除了跑步机，爬山也容易损伤膝关节。

“因为相比直线运动，扭转对于膝关节及其周围韧带组织的负荷要求是最大的。”蒋超说，爬山对膝关节的损伤主要表现在两个方面：下山过程中，膝关节同时承受着体重，以及下山减速所带来的冲击力的双重压力；此外，当山路坎坷时，往往需要做扭膝动作来保护身体平衡，这就再次加重了膝关节的负担。

那么，如何在爬山过程中保护膝关节呢？首先要选择平坦、平整道路或者有台阶的山路；其次，适当使用护膝，尤其是下山过程中。

高跟鞋也有“害”

此外，相比男性，膝关节损伤更“青睐”女性。而这其中重要原因就是——高跟鞋。

不可否认的是，高跟鞋让女人显得腿长、有风度。然而，高跟鞋却深深伤害了膝关节。“因为高跟鞋改变了人体下肢正常力量负荷，使得膝关节承受数倍于体重的压力负荷，长此以往，则会加重膝关节的退变程度和速度。尤其是穿着高跟鞋进行上下楼梯等运动时。”蒋超建议，女士们应该尽可能减少穿高跟鞋的时间。

而一些喜欢运动的青少年，也要养成运动戴护膝的习惯。护膝能有效地保护膝关节。不过，蒋超提醒，在不运动时，青少年则必须取下护膝，因为长时间戴护膝会减少膝关节自我锻炼和加固的可能，尤其是在青少年生长发育过程中，这样会削弱膝关节周围肌肉和韧带的力量，反而不利于膝关节周围肌肉和韧带的发育。

“最后，还需要特别强调的是，体重超标容易让膝关节受累，所以想保护好膝关节，一定不能超重。”蒋超说。

延伸阅读

膝关节按摩操

掌握合理的膝关节按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又能达到保护膝关节的目的。现介绍8种膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍，就能起到预防和减轻膝关节骨性关节病的作用。

坐位伸膝：

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将双膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。

俯卧屈膝：

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后逐渐屈膝，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。

股四头肌锻炼：

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。

仰卧屈膝：

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节。双腿交替进行，重复练习10～20次。

推擦大腿：

坐在椅子上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着双腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

指推小腿：

坐在椅子上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝，反复指推10～20次。

拳敲膝四周：

坐在椅子上，双腿屈曲，双足平放在地板上，尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻敲打50次左右。

按揉髌骨：

坐在椅子上，双膝屈曲约90度，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉20～40次。