澳洲男子平板支撐9.5小時打破吉尼斯紀錄，他用這種方式戰勝疾病

近期，澳大利亞男子Daniel Scali以9小時30分1秒的成績打破了平板支撐的吉尼斯世界紀錄。更令人敬佩的是，他是一名複雜區域疼痛綜合徵(CRPS)患者，平板支撐訓練幫助他戰勝了這種疾病。

Scali在12歲時從蹦床摔下來導致左臂嚴重骨折，此後患上了CRPS，左臂被輕輕碰一下，甚至是接觸風或水流都會疼痛。他最初使用一個壓迫帶減輕疼痛，但效果不理想，最終選擇了運動康復的手段，通過平板運動訓練自己對慢性疼痛的適應能力。在超常的毅力和長期訓練之後，他創造了奇蹟。

看了這個故事，你是否也想試試平板支撐健身呢？Prevention網站發文指出，平板支撐是對全身力量的終極挑戰，與俯臥撑、立臥撑同為健身愛好者的基礎訓練方式。它可以增強核心力量，也可以鍛煉胸部、手臂、腿部等多處肌肉群，這種健身方式不需要任何設備，非常方便。

美國NASM認證健身教練Nicole Blades推薦了一套標準平板支撐步驟：首先將肩膀置於手腕上方，讓肩膀、臀部、膝蓋呈一直線；接著，讓腹肌、肩膀、背部、臀部發力，把腿向後伸展，讓整個身體伸直呈平面狀態並保持住。屁股上翹是最常見的訓練誤區。最好對著鏡子做平板支撐訓練，檢查屁股是不是翹起來了。

還可以做一套改良的平板支撐：雙膝跪地，頭部到膝蓋形成一條直線，不用腳趾支撐。為了鍛煉臀肌和膕繩肌，可將雙腳向臀部彎曲。在支撐過程中，要注意深呼吸的調整，在堅持不住的時候，專注呼吸有助於放鬆自己。電子煙 電子菸  日本電子菸 電子菸台灣 悅刻 relx悅刻 電子煙危害 電子煙推薦 日本電子煙  電子煙ptt  台中電子煙  電子煙iqos  gippro  yooz 電子煙彈

Blades分析，平板支撐過程中，全身多處肌肉都處於緊張狀態。首先，支撐的過程中人體需要平衡手臂和腳部的重量，主要發力的是核心部位的腹直肌和腹橫肌。腹直肌負責支撐脊柱，也輔助腹部區域器官保持原位，而腹橫肌負責收緊腰部，是支撐下背部的穩定器，腹橫肌脆弱的人往往出現下背部疼痛。

平板支撐還需要背部的斜方肌和菱形肌、胸肌、前鋸肌發力，如果上身肌肉發力更多，可以減輕人體核心壓力，讓支撐時間更長。同時，下身肌肉也得到了充分的鍛煉，包括股四頭肌、臀大肌和小腿肌肉。臀大肌與下腹肌相連，在支撐過程中，臀部收緊有助於支持核心肌肉，提昇平板支撐時間，這也是初學者容易忽視的要點。

平板支撐時間多長為宜？建議初學者平板支撐15秒，逐漸達到30秒、45秒以及60秒。練習時最好使用計時器，而不是手錶，否則關注時間可能導致動作變形。

總的來說，延長支撐時間所需的就是不斷練習，練習越多，力量和耐力就會不斷變強，因此當你想放棄的時候，請再多撐住幾秒鐘。