練腹肌的動作

 不管是男生還是女生，腹肌都是好身材的必備之一，那麼練腹肌最好的方法有哪些呢？女生和男生分別要怎麼練呢？

仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在耳側，雙腳平放在地面並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

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仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

仰臥在地上，下背部緊貼於地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交插，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

身體 利用腹肌收縮抬起上半身，重複動作。

腹肌不僅是男生的專利，女生也是可以鍛煉出完美腹肌，像川字肌、馬甲線，讓身材看上去更健美。下面介紹幾個女生練腹肌比較好的鍛煉方法。

1、做平板支撐是女生最好的鍛煉腹肌的方法。雙肘彎曲支撐在地面，肩部和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。頭、肩、背、臀和腿部保持在一個平面上。開始時一天做3到5組，每組做20-30秒即可。

2、站立、雙手拿著一根繩子，雙手挺直，向左右彎腰做拉伸運動，堅持30分鐘，能鍛煉腰部左右兩側的腹肌。

3、反面躺下臥平，雙手雙腳同時向後擺，可以運動到小腹腹肌為最佳，運動20分鐘，然後正面躺下做幾次仰臥起坐放鬆。

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除了上面介紹的幾種比較常見的鍛煉腹肌的好的方法外，男生在還可以採用下面幾個鍛煉方法練腹肌。

1、舉腿收腹。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，下背部不能離地，保持2秒鐘，再緩慢的放下。

2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰或轉身練習，能鍛煉到腹外斜肌和腰部肌肉。

3、側身彎腰運動。站姿，雙腿分開，雙臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不能彎曲，吸氣，然後還原。連續做8次。

4、長凳仰臥起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。