只吃米飯太虧了丨這5種才是主食中的營養冠軍

 根據我國的膳食營養結構，谷類食物作為能量的主要來源，因此將谷類稱為主食，是日常飲食中不可缺少的食tadarise  tadarise-5 tadarise5mg  tadarise20mg  Supertadarise

中國居民膳食指南將我們所吃的主食分為三類——谷類、薯類及雜豆類

主要包括小麥、大米、燕麥等谷類食

包括紅薯、土豆、芋頭等。 這裡提醒大家，很多人愛吃的土豆絲也是算主食

主要如綠豆、紅豆、豌豆、芸豆等，不包括黃豆、青豆等大豆類。 與大豆類相比，雜豆的澱粉含量更高，所以被視為主食。

不同種類主食的營養價值有所不同，但整體來說作為全天能量的重要來源，都為我們提供了豐富的營養元素。 尤其全穀物和雜豆可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分），是大米、小麥粉的1.6-2.3倍，在禾谷類糧食中居首位。

燕麥蛋白營養價值較高，含有18種氨基酸，其中8種是人體必需氨基酸。 8種必需氨基酸不僅含量豐富且配比合理，接近FAO/WHO推薦的營養模式，人體利用率高。

除此之外，燕麥中所富含的可溶性纖維β葡聚糖和燕麥皂甙能起到降低血脂的作用;而且其中含有豐富的不可溶性膳食纖維，可以防止便秘。

值得注意的是，燕麥種類太多，一定要分清楚，不要錯買了甜麥片、穀物脆、麥片碎等，要優選生燕麥片、燕麥米等，配料表越簡單越。

胡蘿蔔素可在人體內轉化為維生素A，有保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥和改善機體免疫力等作用。

除此之外，紅薯脂肪含量低（0.2%），還含有豐富的膳食纖維，以及多種維生素如維生素B1、B2和礦物質。 蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富，還含有豐富的維生素B及維生素E

每100g土豆含2維生素C，而維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，改善鐵、鈣和葉酸的利用等

芸豆的含鈣量因品種和成品不同而不同，每100g紅芸豆含鈣量為176mg、虎皮芸豆含鈣量為156mg/100g、帶皮芸豆含鈣量為349mg/100g。 通過食物補充鈣質，有助於骨骼維持健康狀態。

主食的種類繁多，常見有稀飯、花卷、麵條、麵包等，怎樣選擇才能兼顧美味與營養呢？

（1）顏色

天然麵粉中含有微量的胡蘿蔔素，直接用麵粉加工后的主食顏色呈乳白色或略帶微黃色。

如果是過於泛白的顏色，則可能使用了增白劑等添加劑，這樣的主食不利於健康。

真的雜糧主食吃起來帶有顆粒感，比如全麥饅頭中能夠看到細碎的麥麩，外表潤滑、色彩過於均一的雜糧主食可能只是"偽粗糧"。

（2）質地

如果饅頭過於鬆軟、一捏就扁，可能是添加了其他東西，比如改良劑等。

有的可以讓饅頭變得更加蓬鬆潔白，有的可以讓饅頭更加鬆軟可口，食用過量可能引起健康問題。

不論什麼樣的食物，購買成品時一定要看清生產日期和保質期，最好買當天生產或是現場製作的。 顏色、氣味不對的話再便宜都不要買。

谷類為主是中國人傳統膳食結構的重要特徵，也是平衡膳食的基礎。

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根據《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》，建議：一般成年人每天攝入谷薯類250~400 g，其中包括全穀物和雜豆 50~150 g，薯類 50~100g。

建議每餐有穀類粗糧，烹調時"粗細搭配"，如大米與糙米、雜糧（小米、玉米和燕麥等）及雜豆（紅小豆、綠豆和芸豆等）搭配食用。

烹飪主食應秉持"輕烹飪"原則，選擇少油少鹽的方式，不要過度淘米，反復搓洗會使米粒外層營養素丟失;少用油炸的方式製作主食。

總的來說，吃主食有四大原則：足量、均衡、多樣、輕烹飪。