一份高質量減脂餐長什麼樣

說到減脂餐，很多胖友們並不陌生

選對食物，學會搭配吃法

不僅不用挨餓，減肥還能事半功倍

而關於「一份高質量減脂餐長什麼樣」

很多朋友不知道

有減脂需求的朋友們

一定要看到最後哦！

#搞明白各類食物，每天該吃多少？#

每天該吃哪幾類食物？每種食物分別要吃多少？這兩大問題「中國居民平衡膳食寶塔」已經給了我們明確的答案。

①谷薯類

每天推薦攝入250~400g，其中全穀物和雜豆佔50~150g，薯類占50~100g。

想要精準控制的話，建議使用食物秤；要求沒那麼嚴格的話，注意做到粗細結合即可，可以將全穀物、雜豆類、薯類這些粗糧和大米一起作為主食。

②蔬菜類

每天推薦攝入300~500g，煮熟後差不多1小碗。

盡量選擇新鮮和應季的蔬菜，深色蔬菜應占到一半以上，建議餐餐都要有蔬菜。

③水果類

每天推薦攝入200~350g，這個克重差不多就是一個小蘋果加一個獼猴桃加十幾顆葡萄，或者是十顆左右的草莓、兩個橘子。（注意：果汁不能取代新鮮水果，蔬菜也不能取代水果。）

④肉蛋類日本藤素 必利吉 岡本藥妝店 美國maxman增大丸 犀利士 雙效犀利士 紅金偉哥 

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每天推薦攝入肉蛋總量120~200g，其中水產類40~75g，畜禽肉類40~75g，蛋類40~50g。相當於每天一個掌心的魚肉、一個掌心的畜禽肉和一個乒乓球大小的雞蛋。

在日常飲食中，優先推薦魚肉，其次是家禽（瘦肉）。

⑤奶製品、豆乳類

每天建議攝入奶類或奶製品300g ，大豆及堅果攝入量為25~35g，堅果類10g （約為2~3個核桃/一把瓜子）。

其中，乳類和大豆建議多攝入一些。如果存在乳糖不耐受的狀況，也可以選擇易消化的酸奶

#搞明白一日三餐最好如何搭配#

對於每天吃三餐的朋友來說，可以將早、中、晚三餐的能量分別控制在總能量的20~30%、30~35%、30~35%，加餐能量佔總能量的10~20%。

具體搭配如下：

①早餐

早餐通常是谷薯類+奶製品+蛋類，如果有蔬菜是最好的。如燕麥片、全麥麵包、煮玉米、蒸紅薯等，這樣可以增加膳食纖維的攝入，也有利於保持上午的飽腹感。

②午餐

午餐通常是谷薯類+蛋白類食物+蔬菜。

如果你在食堂/餐館吃飯，推薦選飯菜肉自由搭配；如果只有面、粉類，最好選清湯類，蔬菜和肉都有的；如果湯比較油或者比較鹹的話，可以把麵粉從湯汁里分離出來，減少脂肪和鹽分的攝入。

③晚餐

晚餐和午餐搭配差不多，也是谷薯類+蛋白類食物+蔬菜，不過可以選擇性進行替換（如中午吃了魚肉，晚上換成雞肉），這樣也保證了每天攝入食物的多樣性；

只是晚餐需要比午餐份量要少、要清淡，因為晚上身體活動減少、機體代謝有所降低，如果吃得太多，熱量無法及時消耗，很容易囤積為脂肪

#了解一些控卡控量的吃飯小技巧#