午飯吃什麼好？ 營養專家給廣大白領支招

俗話說，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。 但對工作忙碌的白領來說，要做到三餐均衡營養並非易事，尤其午餐多是應付了事。 長此以往，難免影響健康，誘發多種慢性疾病。 下面由多位營養專家給廣大白領支招，如何吃上一份實惠健康的午飯。

自己帶飯 菜炒八成熟

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自己帶飯，既能保證葷素搭配、符合自己的口味，又能省錢省時，受到不少白領的推崇。

帶飯時，選材很關鍵，應以適合多次加熱的菜為主。 蔬菜以根莖類為主，如胡蘿蔔、芹菜、竹筍、西蘭花、西紅柿等;肉菜可多換換花樣;主食應粗細搭配，如半份米飯加一塊蒸紅薯，或一個蒸土豆。 需要提醒的是，魚和海鮮容易腐敗、變質，不適合帶。

一般，自帶飯的品種較少，所以要講究"混搭"。 "芹菜香菇炒肉絲豆干"就很不錯。 符合聯合國糧農組織提出的"一葷一素一菇"健康準則。 西紅柿炒雞蛋也不錯。

如今，夏天來臨，不少人擔心帶飯容易變質。 要解決這個問題，首先挑對飯盒：以耐熱又密封的為先。 可考慮買有厚壁的密封罐或不鏽鋼的密封飯盒。 其次，食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜。 最後，菜炒八成熟即可。 從營養的角度來講，帶飯最大的缺點，就是怕營養流失。 因此，要帶的菜品炒至七八分熟就行，以防微波爐加熱時進一步破壞其營養成分。 炒完后，要立刻裝盒。 如果帶涼拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制細菌。

食堂配餐 多選幾樣 葷素搭配

在一些上班族的眼裡，吃食堂就好像"賭博"，運氣好才能合口味。

食堂飯最主要的問題，就是營養流失。 蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質，應該是先洗后切。 但食堂多是先切再洗，營養物質易丟失。 所以一定要盡量多吃幾種菜，保證營養攝入。 食堂還多油炸食物，雖吃著香，卻造成維生素極大損失。 食堂的另一大問題，是膳食提供不均衡。 雖然表面葷素搭配，食物多樣，但熱量、脂肪和蛋白質往往超標，蔬菜不足。 還有很多人習慣湊合，用包子、麵條等來應付。 這對下班晚、工作強度大的人來說，難以確保整個下午的熱量供給。

因此在食堂吃份餐，要每天選不同的主食和副食，做到品種交叉。 如果愛吃麵食，應搭配其他食物，如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜;麵條配一個雞蛋、青菜等。

如今，有的食堂也提供自助餐。 注意不要拿得太多，吃得過飽。

餐廳拼餐 多蒸煮 少油炸

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有調查顯示，三五同事，到餐館拼餐，是20.4%白領的午餐選擇。 餐廳食物選擇多。 去較好的餐廳，衛生問題也有保障。

但拼餐也有不少缺點，如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重。 若總是肉菜唱主角，難免會攝入過多能量，導致肥胖。

拼餐吃得健康與否，關鍵在於會不會點。 若4個人吃飯，以4菜為佳，冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個葷素搭配的燉煮菜。 菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。 偶爾點點宮爆雞丁等口味較重的菜，作為調劑。

北京大學人民醫院首任心內科主任徐成斌教授還支了一招：點個木須肉，瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜都有了，營養配比很合理。 上菜后，要先吃米飯和蔬菜，再適當吃點肉，七八分飽即可。

外賣盒飯 肥肉要扔掉 米飯吃一半

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臨近中午，寫字樓間便有提著外賣箱子的夥計來送餐。 外賣盒飯勝在省事快捷，價格相對便宜。 對於忙碌的白領來說，一個電話全搞定。 可其存在的健康問題，也不容小覷。

有些中式的盒飯經營者缺乏食品衛生認知和營養常識，炒菜習慣重油重鹽重味精，多用煎炒油炸。 因此中式盒飯通常油膩、口味重，樣式變化少，搭配不合理，葷素失調，主食常常是單一的米飯。 為了節約成本，有些盒飯小作坊也不會提供新鮮的時令蔬菜。

為了保證飲食安全，叫外賣前，最好查清有沒有食品衛生許可證。 一旦發現食材不新鮮、太油膩或太鹹，就要換一家。

為了解決蔬菜不足的問題，可以選小份盒飯，與別人各點一份，然後拼著吃。 此外，中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科何鳳怡指出，米飯最好只吃一半;肉菜只吃1/3，肥肉、雞皮等都要去掉。 留點肚子，每天帶一個水果或優酪乳，午飯後兩小時左右吃;晚飯要記得補回中午的那一份綠葉菜。