它是比牛奶還好的「補鈣菜」！ 每天吃一把，鈣足了、大便通暢了、抵抗力都強了！

鈣是人體內含量最大的一種礦物質，它參與構成我們的牙齒、骨骼，還參與人體內的正常代謝。

補鈣，則是一個持續終生的話題。

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到補鈣，你腦海中想到的是牛奶還是鈣片？ 其實，這兩個都不是最佳選擇！

綠葉菜，菜市場上最常見的蔬菜品類。 根據《中國食物成分表》的測算，很多綠葉蔬菜的鈣含量與牛奶相當，甚至更高
雖然蔬菜中的鈣大多以結合形態存在於細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶低一些。

但綠葉蔬菜富含鎂、鉀、維生素等多種營養素，這些元素不但有利於提高人體對鈣的利用率、防止鈣流失，還能夠促進鈣在骨骼中的沉積，讓鈣的作用最大化。

《中國居民膳食指南》推薦，成年人應每天攝入800毫克鈣、300克奶及奶製品、300~500克蔬菜。

也就是說，如果我們按照推薦量吃，並且選擇綠葉菜，那麼，通過牛奶和蔬菜，我們其實可以很輕鬆地達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

根本就不用再吃鈣片了！

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而且大家還可以通過一些烹飪手段，提高綠葉蔬菜中鈣的吸收率

烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量

烹調時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率。少放鹽

烹調時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。

除了多吃綠葉菜之外，多喝湯也可以補鈣

数据显示，每100克北豆腐含有138毫克钙，南豆腐为116毫克

在肉类食物中，鱼肉的钙含量相对较高，比如鳙鱼（胖头鱼）钙含量高达82毫克/100克

做法：将鱼头提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起炖煮即可

腐竹是豆制品的一种，钙含量为77毫克/100克，钾含量也相当高。

而紫菜不仅含有一定量的钙和镁，钾含量更是高达1763毫克/100克。

紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又节流”。

值得注意的是，紫菜本身含有一定量的钠，所以做汤时，尽量不加鸡精、味精，少加盐。小白菜蝦皮湯

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小白菜鈣含量高達90毫克/100克，還含有"骨鈣素"合成的必需因數——維生素K。

蝦皮的鈣含量為991毫克/100克，如果做湯時用上5克，也能貢獻四五十毫克的鈣

將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜，補鈣效果也不錯

各種蘑菇中，口蘑的鈣含量相對較高，為168毫克/100克。

做法：口蘑、洋蔥切成小塊，用少量的橄欖油翻炒，加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右，倒入一定量牛奶和少量鹽，小火繼續煮製三五分鐘就可以出鍋了。