2020年5大健康補充品

 全世界有許多人都覺得2020年過得不易。 雖然我們都面臨著獨特的挑戰，但我們努力保持自己、家人和朋友的健康。 要確保我們的身心能够應付可能出現的壓力和挑戰，必須攝取營養豐富的均衡飲食，並進行足够的體力活動。 對於許多尋求優化健康的人來說，營養補充品也具有重要作用。 以下是iHerb的2020年5大補充品。 

‌‌‌‌5. 維生素D

如果說世界上有一種維生素可以幫助一個人優化健康和免疫系統，那就是 維生素D （又名維生素D3或膽鈣化醇）。 傳統上，維生素D缺乏症被認為與佝僂病有關，但由於該疾病現在很少見，許多人就認為維生素D缺乏症不存在。 一想就硬 美國黑金 韓國Sentrip助勃口溶片 必利勁 偉哥 KAMAGRA果凍威爾剛 保羅V8 樂威壯LEVITRA 德國黑螞蟻 瑪卡 美國GOODMAN增大丸 美國VVK 增大軟膏 外用軟膏 VIMAX增大丸 美國maxman 

幸運的是，只要晒太陽就可以免費產生這種必需的維生素──來自太陽的紫外線B（UV-B）光波會與皮膚中一種獨特的膽固醇發生反應，產生維生素D荷爾蒙。 

在過去十年有數以千計的研究顯示，優化維生素D的攝入對健康有益。 這些研究告訴我們，血液中維生素D含量較高的人患心臟病、乳癌、大腸癌、多發性硬化症、1型及2型糖代謝病、血壓高和其他併發症的風險較低。 維生素D似乎也有助於預防上呼吸道的感染。 

2020年的一項研究 得出結論：「補充維生素D是安心的，整體上可以防止急性呼吸道感染。」

缺乏症有多普遍？

南加州每年的睛天超過300天，而我在這裡的醫務所，每五名病人中就有四名（80%）患有臨床維生素D缺乏症。如果血液中的維生素D含量為30 ng/ml（75 nmol/l）或更低，就符合臨床維生素D缺乏症的定義。 

維生素D含量低會帶來什麼風險？

血壓高：有四分之一的成年人受到血壓高影響。 全世界有10億人患有血壓高，血壓高是心臟病發作、充血性心力衰竭和中風的主要危險因素。 一個人患血壓高有很多原因，研究顯示，維生素D含量低的男性患血壓高的機率高六倍，維生素D含量低的女性患血壓高的機率則高三倍。 保持健康的體重、攝取含有大量水果和蔬菜的飲食以及經常運動，也有助於控制血壓。 重要的是要知道，補充維生素D並沒有被證明可以控制血壓，而且在未諮詢醫生前，不應該停止服用血壓藥品。

心臟病發作：哈佛大學的一項研究顯示，與血液中維生素D含量超低的人相比，血液中維生素D含量較高的人患心臟病的風險要低80%。 

德國的一項研究顯示，與血液中維生素D含量較高的人相比，血液中維生素D含量偏低者的心因性猝死機率高5倍。 許多其他研究也顯示了類似的結果。 

其他與缺乏維生素D有關的病症

許多其他研究顯示，維生素D含量偏低者罹患以下疾病的機率較高：認知障礙症、中風、周邊動脈疾病、乳癌、大腸癌、前列攝護腺癌、卵巢癌、胰腺癌、纖維肌痛、跌倒、骨折、多發性硬化症、狼瘡、類風濕性關節問題、支氣管慢性氣道炎、自閉症、鱗屑病等。 

維生素D會引起中毒嗎？

如果每日劑量為10000 IU或更少，維生素D「中毒」是罕見的。 患有晚期慢性腎病、高血鈣或淋巴惡性細胞的病人，在補充維生素D之前需要諮詢醫生。 

檢查你的維生素D含量

請你的醫生檢查一下你的維生素D含量。 醫生會要求進行維生素D 25-OH血液檢查。 大多數化驗所報告的正常結果是在30 ng/ml（75 nmol/l）至100 ng/ml（125 nmol/l）之間。 然而，血液中的維生素D含量極好是在50 ng/ml至100 ng/ml（125 nmol/l至225 nmol/l）之間。

大多數缺乏維生素D的成年人需要每天服用2000至5000 IU的 維生素D （膽鈣化醇）。有些人可能需要更多的劑量。 平均而言，每天1000 IU可使血液中的維生素D升高10 ng/ml（12.5mmol/l）。 孕婦和哺乳期母親應分別諮詢產科醫生和兒科醫生。

‌‌‌‌4. 膠原蛋白

肌肉、骨骼、皮膚和肌腱主要由 膠原蛋白組成，膠原蛋白是人體中含量特多的蛋白質。 具體來說，膠原蛋白佔人體所有蛋白質的30%至35%。 膠原蛋白也被稱為結締組織，為皮膚提供穩定的支撐架構，並維持關節的活動和靈活性。 此外，膠原蛋白使皮膚具有彈性。 

隨著年齡增長，皮膚逐漸失去彈性，皺紋增加。 造成這個現象的原因有很多，包括膠原蛋白製造能力下降，生活中的壓力因素導致的氧化損傷也是主要原因。 皮膚中有額外黑色素的人有更多保護，較不容易受到陽光紫外線的傷害，我稱之為「黑色素保護」。 另一方面，黑色素較少的人更容易受到陽光的傷害，過早老化的風險也更高。 

膠原蛋白補充品 通常含有下列 胺基酸（被科學家分為三類）：

必需胺基酸條件必需胺基酸非必需胺基酸

如果想透過無麩質和無乳補充品來確保自己獲得足够的胺基酸，膠原蛋白是一個不錯的選擇。 

科學家已經鑒定出至少28種類的膠原蛋白。 然而，人體中有90%的膠原蛋白是1型、2型、3型和5型。 

膠原蛋白如何受到破壞

35歲以後，膠原蛋白含量開始下降。 導致膠原蛋白受損和流失的頭號活動是吸煙，這是吸烟者外貌往往顯得比其實際年齡為大的主要原因。 過度的陽光照射和頻繁的曬傷，以及抗氧成分低的高糖飲食，也會損害我們的膠原蛋白。

有助於膠原蛋白生成的食物維生素A豐富的食物，例如紅蘿蔔、番薯、杏子和雞蛋綠葉蔬菜，例如羽衣甘藍、菠菜和西蘭花 洋葱和蒜含有豐富的硫，硫是軟骨生成所必需的藍莓和覆盆子提供抗氧保護橙和草莓含有豐富的 維生素C，維生素C是膠原蛋白生成所必需的甜椒含有豐富的維生素C堅果（例如 杏仁、 核桃和 種子）含有豐富的胺基酸骨湯 含有膠原蛋白的基本成分膠原蛋白、關節和骨骼健康

科學研究顯示，補充膠原蛋白可能有助於優化關節和增加骨骼强度。 健康飲食和運動對關節健康也是至關重要的。 膠原蛋白可能有助於：

關節問題 造成的疼痛，並幫助優化關節軟骨增加 骨質疏鬆症和骨質疏鬆症患者的整體骨骼強度提高肌腱强度（根據研究）膠原蛋白與皮膚健康

研究顯示，補充膠原蛋白對皮膚有很多好處。 據估計，到了三十五歲左右，開始每年流失身體大約百分之一的膠原蛋白。 應考慮補充膠原蛋白。 研究顯示，膠原蛋白可能有助於：

特快使用三個月就可減少婦女的脂肪團  減少面部皺紋  和增加皮膚彈性延緩老化優化指甲和頭髮生長

特後，膠原蛋白對腸道健康有幫助。 主要原因是口服膠原蛋白補充品含有大量麩醯胺酸或麩胺酸。 麩醯胺酸為腸道健康細菌提供「食物」。 了解更多 腸漏 的資料以及其他優化腸道健康的方法。 

有多種口服 膠原蛋白補充品 配方。 有些原料來自牛，有些來自海產品（魚）。 大多數人服用的補充品劑量為每天至少3000至5000毫克。 為了幫助優化膠原蛋白的生成，應考慮額外服用1000至2000毫克的 維生素C 。

3. 乳清蛋白

蛋白質 對於所有生命的發育和功能都是必需的。 它們由 胺基酸組成，胺基酸被稱為蛋白質的構成要素。 在世界各地的發展中國家，蛋白質缺乏症引起的健康問題日益嚴重，發展中國家留醫病人有30至40％是因此問題入院。 這主要是由於從飲食中攝取的蛋白質不足。 含有豐富蛋白質的食物包括肉、家禽、海鮮、雞蛋、芝士、 種子 （南瓜籽、芝麻、 葵花籽）和 豆類 （腰豆、斑豆、黑豆和黃豆）。 

乳清蛋白是芝士生產過程中的液體副產物，含有豐富的支鏈胺基酸和必需胺基酸。 它還含有功能肽、抗氧物質和免疫球蛋白，有助於加強免疫系統。 牛奶中的蛋白質為20％乳清和80%酪蛋白，而母乳中的蛋白質為60％乳清和40％酪蛋白。 

 乳清蛋白 是運動員和舉重運動員經常食用的，但每個人都可以食用。 乳清經常被想維持或減輕體重的人用作代餐。 它也是想增加肌肉的人的一種普遍蛋白質來源，也有助於減低食慾。 

乳清蛋白對健康的益處提供很好的蛋白質來源促進肌肉生長控制血壓控制血糖降膽固醇幫助肝臟清體 

2010年發表於《英國營養學期刊》的一項研究 評估了乳清對肥胖受試者的膽固醇、血糖和胰島素含量的影響。 他們將乳清和葡萄糖及 酪蛋白（牛奶中的另一種蛋白質成分）作出比較。 這項研究為期12週，到了特後，受試者的體重沒有變化。 但是，食用乳清蛋白的受試者的血清三酸甘油酯、總膽固醇和LDL（壞）膽固醇降低了。 此外，他們的空腹胰島素也下降了，這是一件好事，因為胰島素偏高是血壓高和心臟病的危險因素。

特後，2017年的一項研究 對兩年前接受過輕體手術的34名婦女進行了研究。 一半的婦女食用低熱量飲食和乳清蛋白，而另一半則只食用低熱量飲食。 兩組都減輕了體重，但是食用乳清蛋白者減了更多的脂肪。

乳清蛋白 很適合加到水果和蔬菜冰沙中。 也可與清水、牛奶甚至燕麥粥混合。 建議劑量：按照標籤上的指示。

‌‌‌‌2. 益生菌

益生菌補充品含有有益的細菌，有助於優化腸道健康。 2000多年前，希波克拉底說過「所有疾病都始於腸道」 。 因此，確保腸道健康，對於整體健康是極為重要的。 

細菌抑制劑和減酸劑等藥品可能會對腸道健康產生負面影響。 此外，如果飲食的營養不足，而且含有大量糖分和加工食品，可能會導致腸胃症狀，並可能會增加患上各種自身免疫疾病和其他全身性疾病的風險。 

益生菌對健康的益處舒緩消化問題 幫助緩解嬰兒腹絞痛管理腸易激症候群管理克隆氏症和潰瘍性結腸炎預防尿道感染預防酵母菌感染幫助預防腸道艱難梭菌感染幫助預防自身免疫疾病（類風濕關節問題、狼瘡、多發性硬化症等）幫助減輕抑鬱和焦慮症狀

2015年的一項研究 也顯示，與安慰劑相比，益生菌可能有助於預防上呼吸道的感染。 這可說是在意料之中的，因為多達80％的免疫系統是在腸道之中。

益生菌有膠囊、咀嚼片、粉劑提供，有時還有軟糖配方。 所有免疫系統健康的人均可安心服用，不論年齡。 免疫系統受損者在服用益生菌之前應諮詢醫生。 我個人比較喜歡冷藏與否均可的配方，因為這種配方通常更加穩定。

兒童和成年人的建議特小劑量通常為50億CFU（菌落形成單位）。 青少年和成年人每天特多可攝取1000億CFU。 

‌‌‌‌1. Omega-3脂肪酸/魚油

Omega-3脂肪酸又名多不飽和脂肪酸（簡稱PUFA）。 它們在人類健康中起著重要的作用，被認為對心臟健康、大腦健康、腸道健康、關節健康等具有多種益處。 根據研究，消退素（Omega-3代謝產物）是有助於緩解發炎的物質。 

Omega-3脂肪酸包括：

α-亞麻酸 （ALA，一種omega 3），存在於亞麻籽、核桃、黃豆、奇異籽和 火麻籽中。二十碳五烯酸（EPA或二十五烯酸），通常存在於魚油、 磷蝦油和雞蛋中（如果給雞餵了EPA）。 二十二碳六烯酸（DHA）是一種omega-3脂肪酸，是人的腦部、皮膚和眼睛的重要組成部分。 儘管它很重要，但由於人體可以製造（α-亞麻酸則必須攝入），因此被視為非「必需」的。

有90%的美國人沒有達到美國心臟協會 建議的分量，即每週食用兩份低汞魚，每份3.5盎司（100克）。 此建議攝入量每週可提供約1750毫克的EPA/DHA。 2014年的一項研究 也證實，大多數美國成年人沒有達到每週的Omega-3脂肪酸建議攝入量。 世界各地也有許多人沒有攝取足夠的分量。 

Omega-3脂肪酸對以下健康問題和目的可能有幫助：

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素食或全素食者應注意要攝入足夠的海藻、 亞麻籽、核桃、黃豆、 奇異籽、火麻籽、毛豆和腰豆。 這將有助於確保血液中有足夠的必需脂肪酸含量。