想要增肌，該怎麼吃碳水？

現在很多人都知道要在減重/減脂過程中，盡量減少一些碳水化合物。 但如果你是一名想要最大化增肌效果的健身人士，如果使用碳水化合物？
曾經我對碳水非常抵觸，因為我瞭解到很多由於碳水引發的各種健康問題，再加上增肌的重點是熱量有所盈餘，所以我認為哪怕非常低碳水的生酮飲食也可以增加肌肉。

從理論上講這個，的確是沒有錯的。 但從實際出發，我卻遇到很多問題。 比如，我的胃口下降、我很難吃夠熱量、我饑餓感減少... 等等。 但隨著我學習瞭解到更深入的內容，我又對同樣的事情產生了不同的想法和思路。1.碳水會説明做更多訓練量

 

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對於增肌期間碳水化合物的考慮，首先就是：在中等次數範圍的阻力訓練過程中，多達80%的ATP都是由糖酵解過程產生的。 如果肌肉糖原中的顯著減少，會導致肌肉不能維持在高力量輸出。
此外，這些儲存糖原的減少被認為，通過抑制鈣釋放而加速了肌肉的疲勞。 由於這些原因，很多研究顯示了在低糖原狀態下，運動表現的顯著下降。
另外，由於增肌訓練大多是高訓練量的訓練方式，低糖原狀態的能量供應，會是高訓練量訓練的一個主要問題2.碳水會提高睾酮水準
研究也顯示，碳水化合物的攝取，會影響荷爾蒙的產生。

在一項研究中，不同實驗中的飲食總卡路里和脂肪相等，但高碳水化合物飲食10天后健康男性的睾酮激素濃度始終高於低碳水化合物飲食。 另一項研究顯示，高脂飲食會抑制睾丸激素的濃度。
儘管這些證據顯示了碳水化合物對於增強肌肉至關重要，但還需要更多研究來比較低碳水化合物飲食和高碳水化合物飲食對於肌肉肥大適應性的變化。

比如，有研究在進行規律的阻力訓練情況下，利用生酮飲食（5%碳水）和西方飲食（55%碳水）進行比較。 儘管8周后，西方飲食組增加的瘦體重會更顯著。 但在生酮一組進行1周的充碳后，西方飲食組中的肌肥大結果優勢就消失了。
所以還需要更多的證據，來證實不同的碳水化合物攝取，對於肌肉肥大效果的影響。
3.碳水會更容易增加熱量
增加碳水的確會更容易增加總熱量攝入，這也許可以和「吃碳水更容易讓人變胖」挂鉤。
我利用非常低碳水的飲食進行增肌，儘管在食物中增加了很多額外的脂肪（加入很多橄欖油），但我還是沒有能增加很多體重，而且身體饑餓程度減小，導致我吃得越來越少。

這讓我相信，碳水化合物的存在，對於想要增長體重的人，是至關重要的。 原因是：飲食中碳水化合物的增加，會更容易讓身體產生饑餓（很多人都經歷過高碳水攝入后兩三個小時又餓了），進而更容易攝取更多的熱量。
但這不意味著，可以無限制的進食碳水化合物。
4.碳水也有合理範圍
儘管飲食中的碳水化合物顯示出提高了運動表現的作用，但似乎只有中等劑量的碳水化合物就可以達到這樣的效果。
有一項研究發現，低碳水化合物飲食（佔總卡路里的25%）在運動過程中會更容易疲勞，但與佔比50%卡路里的中等碳水飲食相比，高碳水化合物飲食（佔總卡路里的70%）並沒有進一步提高運動表現。

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所以這再一次印證了正態分佈。
5.碳水選擇無麩質
儘管這篇文章的目的是，提供在增肌期間進食碳水化合物的支援。 但這不意味著對於碳水化合物的種類選擇沒有限制。
麩質是我們需要考慮的首要問題，很多人都不知道自己會對麩質有不耐受的情況。
麩質就是存在於小麥製品的麵筋，一種存在於穀物中具有黏性的蛋白質。 麩質會引發腸道一連串的問題，最終引起腸漏症。 近年來對麩質不耐受的人群猛增，很重要的原因是：小麥種子被改良來滿足食品加工的需求，新的麩質蛋白會進一步導致身體的炎症。
含麩質最高的食物：（佔總蛋白成分）小麥（包括一切以小麥麵粉做基礎底料的食物）---69%玉米---55%蜀黍屬穀物（如高粱）---52%大麥---50%黑麥---30-50%稷麥---40%燕麥---16%大米---5%