它是最「傷命」的主食吃法，竟流行了二十多年！ 年過50的人是最大受害者，快改掉~

自古以來，主食一直是我們餐桌上的主角，但近些年來，情況有些變了。

數據顯示，近20年來，我國居民的主食消費量明顯下降，2002年谷類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%，且仍在持續下降。

很多人認為遠離主食可以避免肥胖、遠離三高，但醫生可不這麼認為！

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此前，《柳葉刀·公共衛生》發表的一項歷時25年、覆蓋43萬人的研究表明：低碳水化合物飲食會縮短約4年的預期壽命。

而作為碳水化合物的主要來源，主食對於健康的重要性，也被其他醫學研究一再提及。

2020年，《美國國家科學院院刊》上發表的一項研究也證實，步入50歲后，主食攝入量適當增加，可最大限度地降低死亡率。

其實，在我國的醫學典籍中，也早就提出了“五穀為養”的理論。

長期不吃主食的人，營養素缺乏，輕則注意力不集中、疲勞、嗜睡，嚴重者可出現記憶力減退、肌肉無力、貧血、免疫力變差等一系列問題。

糧食是肌肉的“燃料”，當主食攝入過少時，身體的肌肉就會被迫消耗，非但容易出現虛弱無力的問題，老年人骨質疏鬆的風險也會增加。

主食中的粗糧薯類、雜豆類富含膳食纖維，足量的膳食纖維會大大增加腸道內的菌群數量，利於預防便秘、促進腸道蠕動。

主食並非是高血糖元兇，相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少於三兩，反而會促進血糖升高，還會產生大量代謝產物，加重肝腎負擔。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，健康成年人每天應攝入谷類食物200~300克，大約為2~3碗飯的量。

由於各種食物的營養價值都不同，沒有任何一種食物包含人體所需的全部營養素。

所以，主食最好吃得“雜”一點。

吃主食建議粗細搭配，保證粗糧、雜豆或薯類食物在全部主食中佔到20%~30%為最佳。

像傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是主食搭配的好方法。

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蒸、煮是主食製作的首推方式。

不過，全穀物和雜糧由於膳食纖維含量較高，簡單地蒸煮后，口感往往不佳，也可能影響消化吸收。

對於一些高齡、衰弱或消化能力差的老人可充分利用現代烹調炊具加以改善。

如採用豆漿機，粉碎機進行粗糧細作，製作五穀豆漿或五穀米糊等。

健康成年人採用高壓鍋，電飯煲，電蒸鍋等烹調五穀雜糧主食，均可改善口感，提高消化吸收率。

另外，加入芝麻粉、葡萄乾和大棗等，可使全穀物食物更美味。

需要注意的是，炒飯、油炸類主食可能油、鹽、糖都超標，不建議多吃。