減肥，主食怎麼吃？
2022-05-07 02:54:21
在很多人眼裡，主食是導致肥胖的元兇，事實上是，不吃主食確實會瘦，但這種方法下，體重減的快，反彈更快。
為什麼減肥一定要吃主食？
主食是碳水化合物的主要來源，當攝入碳水不足，身體並不會優先消耗脂肪，而是啟動補償機制—— 通過消耗自身的蛋白質來轉化為碳水化合物，以維持基本的生命活動。
在蛋白質的分解過程中，不僅會導致尿素、肌酐、肌酸的升高，增加腎臟的負擔，還會加速機體耗能組織，肌肉組織的流失。耗能組織的減少，意味著新陳代謝降低，形成易胖體質，所以一旦恢復正常飲食，好不容易減下去的體重，容易在短時間內迅速反彈。
此外，有研究證據表明，低碳水化合物飲食能在短期內導致體重快速下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。然而，這種優勢只在短期內表現，從長期來看，並無任何優勢。
換而言之，大可不必受這種罪，好好吃飯的減肥效果也不會差。
怎樣吃主食有利於減肥
1、精細主食，也就是我們最常吃的白米飯、白麵條、白饅頭、白麵包等，它們升糖指數較高，餓得也快，不利於控制體重；
2、粗雜糧，包括糙米、燕麥、黑米、小米、高粱米、蕎麥仁、薏米等，加工程度相對較低，減肥可以適量食用；
3、雜豆類，包括紅豆、綠豆、芸豆、蠶豆、豌豆等，減肥推薦常吃，均衡營養；
4、薯類和澱粉類蔬菜，薯類包括紅薯、紫薯、山藥（通常指鐵棍山藥）、土豆等；澱粉類蔬菜包括南瓜（通常指裡面南瓜）、藕、玉米等，它們富含膳食纖維，飽腹感較強；它們有些作為“飯”、有些作為“菜”在餐桌上出現，實際都可以作為主食來吃。
5、各類精加工的穀類食物，包括餅乾、蛋糕、月餅等各類糕點，這些食物大多含有較多的添加糖或油脂類，減肥最好少吃或不吃。
以上5類食物，不論出現在飯碗裡，還是菜盤裡，實質都是主食。
這裡提供大家4個關於主食的建議：
1、主食計算公式
每個人每天究竟吃多少主食才合適？曾經參與給奧運會運動員制定食譜的楊則宜教授提供了一個簡單的公式——5×個人體重(公斤)。比如80公斤的人，每天就該吃“5×80＝400克”，也就是八兩主食。如果吃不夠的話，就很容易疲勞。
2、多吃薯類食物
薯類可以補充精米白面裡匱乏的維生素C、B 族維生素、鉀、β-胡蘿蔔素等，大大提升營養價值；而薯類膳食纖維含量高，相同熱量之下比米飯飽腹感更強，有利於控制食量。膳食指南推薦每天吃谷薯類食物（主食） 250～400 克，其中除了常吃的米麵等主食，還要有全穀物和雜豆50～150 克，薯類50～100 克。也就是說，薯類應占主食部分的生重佔比為1/5～1/4。
3、粗糧細糧搭配
從營養學上來講，單獨食用粗糧，不如將粗糧與細糧按比例混合食用營養價值更高，因為這可以起到互補作用。例如，在煮米飯的時候加入1/3或2/3粗糧，這樣既補充膳食纖維，增強飽腹感，同時也可以避免食用過多雜糧，消化不良，加重腸胃負擔。
4、少吃糊化程度高的主食
很多人都知道高溫油炸的食物，不僅熱量高，還可能含有反式脂肪酸，是減肥的大敵；但對於粥、芝麻糊等看似營養，但糊化程度高的主食，警覺性太低。
事實上，加工越精細的、切碎磨成渣的、烹飪時間越長，糊化程度越高的主食，吃完了之後血糖升高的速度比較快，會刺激胰島素大量地釋放，導致脂肪合成增加；另外由於排空快、飽腹感差，吃完很容易就餓，是不利於減重的，建議少吃。
