每天才跑5公里,為什麼老受傷?
2022-05-07 09:17:01
有人問:“我每天跑5公里,這才2個月,為啥膝蓋反复疼。”看到這樣的提問,小編想告訴這位跑友,或許出現傷痛的原因有很多,可能是不適合你的跑步頻率、錯誤的跑步姿勢、亦或是被忽略的跑步裝備......
跑步,是為了健康,但跑著跑著,身體卻出現了很多傷病。跑步最厲害的是什麼?小編認為不是跑得快,跑得久,而是不受傷。如何才能成為一名健康長久的跑者呢?
觀察了很多跑者受傷的案例後發現,絕大多數的跑步傷痛并不是外力導致,自身的原因占到90% 。從自身去尋找錯誤點,調整跑姿、訓練計劃和理念,才可能做到真正的無傷跑步。
對於跑步損傷,重要的不是懂得出現疼痛瞭如何去治療,而是學會在跑步時如何預防傷病的發生,未雨綢繆,防範於未然,做到無傷跑步。小編給大家準備了一份“無傷跑步的秘籍”請注意查收~
#01 控制速度
跑圈裡流行一句話:十快九傷。據不完全統計,膝蓋傷病佔據跑步損傷的37%,腳踝損傷也高達30%,這兩類傷病是跑步最常見的損傷。錯誤的跑姿往往會導致在跑步過程中,雙腳落地很重,這樣也使得膝關節所承受的衝擊力加大,所以受傷機率也隨之增加。
此外,超出自己身體承受範圍的跑量也會導致受傷。“就像蓋房子,如果地基打到只能承受五層,你非要蓋十層,那麼房子就有可能出現倒塌。跑步也一樣,別人跑了十公里,你沒有任何基礎,也要跑十公里,肯定就容易受傷。”因此,量力而行、循序漸進就顯得尤為重要,“欲速則不達”。
#02 控制跑量
跑步距離過長也是跑步受傷的主要原因之一,原則上,每週跑量的增加幅度不宜超過10%。這句話的意思不是每週必須增量,更不是每週跑量都得增加10%。而是謹慎加量,即使要加量,也不要超過這個最高限值。如果上幾次跑步有不適的感覺,甚至還得減量。
#03 膝蓋微曲幫助緩衝
每次跑步時,不要把膝蓋打得太直,保持膝蓋的微微彎曲。這種略微彎曲的膝蓋位置會產生極佳的緩衝效果,膝蓋就像彈簧一樣,可以緩解落地時身體對腳的衝擊。
#04 落地註意緩衝
哈佛大學曾對業餘跑步愛好者做過一項試驗,經過兩年的連續觀察,比較了兩年來最嚴重和從未受傷的跑者的生物力學步態特徵,發現步態特徵數據差異最明顯的是“垂直衝擊速率”。
那些受傷的跑者的“垂直衝擊速率”非常高,而從未受傷的跑者“垂直衝擊速率”較低。因此,研究團隊得出結論:落地輕重比落地的位置更重要。
提到這裡,可能有人會問,那是不是與體重成正比呢?研究人員發現,即使是體重很輕的跑者,落地的“垂直衝擊速率”也可能很重。
未受傷的跑者之所以垂直衝擊速率低、落地輕柔,是因為他們更充分地利用了腳踝、膝、髖關節的肌肉來緩衝。而那些受傷的跑者,他們落地時腳步僵硬並且缺乏緩衝。
#05 減小步幅
步幅越大,身體騰空時間增加,落地衝擊力也隨之加大,受傷的風險自然就會增加。因此,對於新手或初階跑者來說,要想提速,往往首先建議的方案是增加步頻,而不是步幅。
試過便知,當步頻從每分鐘160提高到180次,即便步幅不大,你的每公里配速也能快1分鐘甚至更多。所以訓練穩定的適合自己現階段的步頻節奏,應當成為首選,可以採用節拍器,也可以在跑步時聽節奏感穩定易分辨的練步頻專用音樂。
#06 跑前熱身,跑後拉伸
跑前熱身,跑後拉伸,是不能省的。不少新手跑者因為沒吃過受傷的虧,所以不太重視。但作為過來人,還是要再次提醒各位跑友,跑前熱身和跑後拉伸,是無傷跑步的必須。具體做法可參考往期文章:
正所謂,“磨刀不誤砍柴工” 。
#07 學會休息
新手或初階跑者,往往在無傷跑步方面,難免會存在疏漏的地方,因此隨著跑量的積累,慢性損傷是難免的。因此,不妨給自己身體一個修復的時間,跑一休一,跑二休一,跑三休一,可以根據自身實際來做調整。
在休息不跑步的那天,可以做一些專項訓練,更可事半功倍。
#08 良好睡眠和健康飲食
談到睡眠,不得不提到一個名人,谷愛凌。眾所周知,她曾在採訪時提到過,每天睡眠時間高達10小時。暫且不論實際上是否真的這麼精準到10小時之多,但至少我們不難發現,這的確是一種生活甚至生命的重構。
她不是消耗和填滿式的運動與工作,而是有張有弛,甚至從時間上看,可能弛大於張的一種享受生活每一天每件事的狀態。因此她十分重視高質量的睡眠。顯然她深知,一切活動的高效高質的基礎,就是充沛的精力、體力和強大的健康蓄能儲備。這個習慣必定受益終身。
對於一個喜歡跑步的人,大概沒有什麼事會比受傷更痛苦的了。所以,只要一步步努力做好上述8點,相信無傷跑步的你,一定是跑得最颯最靚的那個。