10種適合更年期婦女補充鈣質的健康食物
2022-05-08 07:55:08
鈣是你體內最豐富的礦物質——吃各種各樣的食物可以幫助你獲得足夠的鈣。
從你還是個小孩的時候起，你就被告知要多喝牛奶，因為它含有豐富的鈣——它實際上是你整個身體中最普遍的礦物質，它可以幫助你建立強壯的骨骼。
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您的神經、肌肉和荷爾蒙都依賴於鈣來正常運作，但幾乎所有的鈣都儲存在您的骨骼中。
研究發現，僅在51歲或以上的女性中，僅從飲食中就達到了推薦的鈣攝入量。我們建議每天攝入超過1,200毫克(mg)的鈣，但是對於大多數成年人來說，每天1,000毫克的鈣就足夠了。
的確，牛奶是最濃縮的礦物質來源之一，每杯（或250毫升）約300毫克。此外，它還含有維生素D，實際上可以幫助您的身體吸收鈣。
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但是，即使您傾向於避免食用動物產品，也有許多其他有益的鈣來源。
您會在此列表中找到乳製品，但其他一些選擇可能會讓您感到驚訝。例如，某些綠葉蔬菜富含鈣。
在這裡，你將了解10種獲得每日所需鈣劑量的可靠方法。
1.羽衣甘藍
是的，你可以在植物性食物中找到大量的鈣！羽衣甘藍是最好的來源之一，並且它比牛奶中的鈣生物利用度更高，這意味著你的身體更容易吸收它。
不過，並非所有的蔬菜都是一樣的。草酸，在菠菜、甜菜和甜菜等植物中普遍存在。它會與鈣結合，這會降低你的身體正確吸收它的能力。
例如，儘管菠菜含有大量鈣，但由於草酸，它的生物利用度僅為牛奶的十分之一。
2.白菜
一杯生的大白菜含有74毫克鈣，它是少數研究過的具有特別高鈣含量的植物性食物之一。
3.酸奶
乳製品是鈣的重要來源，這已不是什麼秘密，以原味低脂酸奶為例，8盎司（或250毫升）的平均份量含有高達448毫克的鈣。
最重要的是，你會得到超過10克的蛋白質和大約4克對你有益的脂肪，這將有助於讓你在下一頓飯之前保持飽腹感。在上面撒些漿果以增加甜味、抗氧化劑和纖維。
4.西蘭花
這是您可以添加到列表中的另一種綠色植物，一杯切碎的生西蘭花就含有43毫克鈣。
同時，您還將獲得大量纖維（用於消化）、鉀（用於心臟）、維生素C（用於皮膚）和維生素A（用於健康的免疫功能和眼睛）。
5.海鮮罐頭
你可能不會猜到像沙丁魚和鮭魚這樣的食物富含鈣，但一罐大約200克的沙丁魚罐頭可以為你提供351毫克的鈣，而150克左右的三文魚罐頭可以提供241毫克的鈣。
不愛吃魚？就鈣而言，罐裝蝦也是一個安全的選擇，每100克的蝦罐頭也可以為你提供123毫克的鈣。
沙丁魚是少數富含維生素D的食物之一，鮭魚是攝取有益心臟健康的omega-3脂肪酸的好方法，而蝦則提供蛋白質和其他必需營養素，如硒和維生素B12。
6.奶酪
奶酪是另一種美味的乳製品，提供大量的鈣，但你得到的數量會根據你所達到的類型而有所不同。
7.種子
—許多種子都富含必需的營養物質，包括鈣。例如，僅1盎司（或2湯匙）烤芝麻就含有高達280毫克的鈣。相同數量的廣受歡迎的奇亞籽將為您提供179毫克。
雖然堅果、種子、全穀物、大豆分離物和豆類確實含有植酸，植酸也與鈣結合，但其乾擾吸收的能力差異很大，或者沒有明顯的影響。出於這個原因，美國國立衛生研究院仍然將這些食物計入您的鈣攝入量——如果您不吃奶製品，請確保食用多種食物！
8.杏仁
杏仁是一種首選零食是有原因的。一份大約您可以握在手中量的杏仁含有大量有益心臟健康的不飽和脂肪、一些蛋白質和纖維來緩解飢餓感，您猜對了——將近100毫克的鈣！
確保你在這裡控制你的份量：一份已經積累了大約200卡路里的熱量。
9.豆腐
豆腐是一種對骨骼有益的選擇，尤其是在您避免食用動物產品的情況下。
尋找用硫酸鈣製成的品種。意味著您將獲得與牛奶大致相同量的可吸收鈣。如果你不吃肉，豆腐也是一個很好的方式來攝入更多的蛋白質、纖維和鐵。
10.無花果乾
無花果通常以其甜味而聞名，但它們的鈣含量並沒有完全被忽視。一份（約4個無花果）含有50至60毫克鈣，以及適量的鉀和纖維。
