吃米飯不如吃它！ 每天一個，防三高，助減肥，但吃前一定要記得這件事！

土豆價廉物美，是老百姓餐桌上常見的菜餚之一。 然而很多人不知道，比起被當做蔬菜，土豆作為主食可能更為優秀。

自2015年起，我國農業部就啟動了土豆主糧化戰略，推進其成為稻米、小麥、玉米外的第四大主糧。 多位專家也提倡用土豆來代替主食。 土豆作為主食，究竟有哪些優勢呢？

土豆作為主食

各方面都很“稱職”

土豆中的優質澱粉含量約為16.5%，且含有大量的木質素，飽腹能力出眾，被譽為“第二麵包”。

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土豆的脂肪含量僅為0.2%左右，熱量也不高。 同樣吃100克的土豆和米飯，土豆的熱量為77千卡，遠低於米飯的116千卡。 也就是說，吃土豆比吃米飯更不容易長胖。

土豆又有「地下蘋果」之稱，它的維生素含量是所有糧食作物中最全的，尤其是維生素C和B族維生素含量較高。 據統計，土豆中的維生素C含量是蘋果的10倍，且耐加熱，烹調過後仍能保留85%;B族維生素的含量比大米還高。

此外，土豆中還富含其他糧食所缺乏的色氨酸、賴氨酸等物質，高鉀低鈉，還含有豐富的膳食纖維，營養均衡且全面。

土豆的升糖指數（GI）為62，遠低於米飯和麵粉。 而且它富含鉀元素，每百克能達到342毫克，比大家熟知的高鉀食物香蕉（256毫克/百克）更高。

土豆所含的这些营养素有助于调节血压、改善血脂、稳定血糖、降低炎症反应水平等，对心血管健康非常有益。还有研究表明，每天吃1个中等大小的土豆（约130克），可使中风几率下降40%。

土豆健康吃法排行榜

土豆的烹饪方式多种多样，煎、烤、炖、煮、蒸、炸……怎么做都很好吃。但从健康的角度来看，有些吃法会使土豆的营养大打折扣，那土豆到底怎么吃比较好呢？

最佳吃法—蒸土豆

一方面，土豆经过蒸制后淀粉颗粒充分糊化，在体内更易被消化吸收，不会给肠胃带来负担；

另一方面，蒸土豆对维C、矿物质、膳食纤维等营养素的破坏极小，在更大化地保留营养素、减少油脂摄入的同时，还能避免调味料掩盖土豆本身的天然清香。

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鸡蛋蔬菜土豆泥

食材：土豆，鸡蛋，胡萝卜，黄瓜，玉米粒

做法：

土豆去皮后上锅蒸熟，鸡蛋煮熟后剥掉蛋壳切成小丁，胡萝卜焯熟切丁，黄瓜洗净切丁，玉米粒焯熟。

用勺子把土豆压成泥，加入鸡蛋丁、胡萝卜丁、黄瓜丁、玉米粒，再用少许黑胡椒、盐调味，拌匀即可食用。

注意：餐廳中售賣的土豆泥，通常拌入了奶油、黃油、香精、糖等成分，熱量很高，不適合減重的人食用。

最差吃法—炸土豆

很多人都愛吃炸薯條、炸土豆片，可惜這是土豆的最差吃法。

土豆炸過之後熱量會大大上升，可達到蒸土豆的兩倍多;油炸會對土豆中的蛋白質、鉀等營養素造成較大的破壞;

更重要的是，高溫炸制還容易產生丙烯醯胺等致癌物質，對健康非常不利。

最控糖吃法—蒸熟放涼

土豆中的澱粉並不是普通澱粉，而是抗性澱粉，它的性質類似“可溶性纖維”，進入人體2小時以後還不能被腸道吸收，消化慢、難降解，可輔助調節血糖水準，防止血糖快速升高。

不過，土豆中抗性澱粉的含量會隨著高溫烹調而減少：生土豆中抗性澱粉含量可達50%~70%，但加熱后就只剩不到10%。

那想要獲取更多的抗性澱粉，是不是就意味著得生吃土豆呢？ 大可不必。 生吃土豆不僅不易消化，還可能引起腹瀉、噁心等不適。 其實還有另一個吃法能説明大家——將土豆煮熟放涼再食用。

經實驗測定，放涼后土豆中的抗性澱粉會成倍增加，就算再加熱也不會明顯減少，這時再吃對血糖穩定更有利，非常適合血糖高的人群食用。

目前市面上售賣的土豆主要有白的、黃的、紫的，其中白肉土豆口感比較脆爽，適合炒著吃;黃肉土豆口感較為粉糯，更適合蒸煮、煨燉;紫土豆花青素含量高，抗氧化能力更強，大家可以根據自己的喜好選擇。

但無論選購哪種土豆、採用哪種吃法，都要記得減少大米、白面等主食的攝入量，避免熱量超標。