專家透露提高睡眠質量10大秘訣

據英國《每日郵報》8月29日報導，英國營養學家肖恩·史蒂文森(Shawn Stevenson)在自己的新書《睡得更明智》中，為大家提供了10個能有效提高睡眠質量的竅門。

睡眠質量對健康生活尤其重要。長期失眠對身體的損害不在酗酒、吸食毒品之下。史蒂文森曾也一身病痛，長期依賴藥物。後來，他決心改變身體狀況。他不再吃垃圾食品，非常注意均衡飲食並保證充足睡眠，逐步擺脫了藥物和病魔。如今，他已經幫助3000多位客戶邁入了健康生活的道路。他還在網上為成千上萬網友指路。在他的新書(Sleep Smarter)中，他提到了改善睡眠質量的10大秘訣。

1、將辦公桌擺在窗邊

所謂一日之計在於晨，早晨6點到8點半的陽光對人體尤其重要。要想健康生活，每天至少要曬1個半小時太陽。白天身體接收到的陽光會影響到下丘腦和所有跟起床有關的器官和腺體，其中包括對生物鐘調節尤其重要的五羥色胺和讓我們起床的荷爾蒙皮質醇。適當的光照能讓人體分泌最佳荷爾蒙和化學物質，調節好生物鐘。如果沒有在適當的時間接收光照，就會影響到褪黑激素(天黑時能提高你的睡眠質量)的分泌。簡言之，白天曬得多，晚上見光少，睡眠就會比較好。

2、挑對時間喝咖啡

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《臨床睡眠醫學雜誌》2013年曾報導過一個實驗。實驗對象分別在睡前、睡前3小時、睡前6小時喝下咖啡。結果顯示，所有對象睡眠都出現中斷，他們少睡了1個小時卻渾然不覺。對於長期喝咖啡的人來說，他們經常會經歷一個惡性循環。因為喝咖啡睡不好會讓人疲憊，而疲憊便又想喝咖啡提神，長此以往，身體將嚴重受損。

對大多數人而言，要想在睡前消耗完體內咖啡因，下午2點就不能再喝咖啡了。挑對時間喝咖啡，能保持白天精力充沛，而咖啡因還能刺激皮質醇分泌，有助晚上睡眠。

3、睡眠也要選時間

常言道，早睡早起身體好。殊不知，“早睡”睡對時間才是真的好。晚上10點到凌晨2點是黃金睡眠時段。晚上10點左右，褪黑激素分泌旺盛，幫助睡眠中的人體恢復元氣，促進新陳代謝。但是，如果還沒入睡，這種激素可能就幫倒忙了，讓人難以入睡。

4、按睡眠週期起床

起床並非越早越好。人體睡眠週期為90分鐘，每晚通常會循環4到6次。根據睡眠週期設定鬧鐘，起床時就不會那麼困。比如你是晚上10點入睡，鬧鐘設定在5點半就比設定在6點好。

5、睡前避免看屏幕

睡前別玩手機、電腦等電子產品是有效提高睡眠質量的竅門之一。波士頓的布里格姆婦科醫院2014年的研究發現，睡前閱讀紙質書的人比使用手機、平板電腦的人入睡快。長期使用平板電腦影響褪黑激素分泌。而人體內的多巴胺和人的好奇心有關，互聯網正是為了滿足好奇心的產物。多巴胺會讓人一直保持清醒，影響褪黑激素分泌。睡前90分鐘別再看電子屏幕，對睡眠質量有很大幫助。

6、裸睡

睡眠週期與體內溫度調節關係重大。到時間休息時，人體核心溫度會迅速下降。如果周圍太熱，很難睡得舒服。研究稱，失眠患者睡前體溫常常偏高，保持室溫16到20度，穿寬鬆的睡衣甚至裸睡都有助睡眠。研究還提到，和另一半一起裸睡，效果將更佳。

7、別當夜貓子

人類天生就是白天工作晚上睡覺，所以別再當夜貓子了。然而，睡眠時間需要逐步調整，不要一下子決定早睡早起。有些人有午睡習慣，致使晚上難以入眠。那麼如何抵擋午睡的誘惑呢？想一件早上想做的叫人興奮的事情，然後一直惦記著。這能讓你一直保持清醒，還能幫助你起床。

8、扔掉枕頭

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很多專家建議躺睡，稱其能防止胃酸倒流，有益於腰骨脊椎。但如果睡在高枕上，躺睡會扭曲脊椎曲線，導致腰酸背痛。對喜歡臥睡的人，枕頭會使脖子伸展過度。所以正確的做法是，墊個小硬枕頭在肚子和臀部下，這能減少背部和頸部壓力。

9、多做但別太晚

生命在於運動。但運動時間也要注意。根據美國州立阿帕拉契亞大學2011年一項研究，晨練有助睡眠。研究人員令調查對象分別在早上7點，下午1點、下午7點鍛煉身體，並對他們的睡眠進行相應記錄。結果顯示，早上7點鍛煉的人晚上睡得更久，身體恢復更好。而太晚做運動導致人體核心溫度上升，不利益睡眠。

10、在家裡放一、兩盆植物

綠色植物能讓室內空氣更清新。常春藤被譽為頭號室內空氣清潔植物，而虎尾蘭晚上能吸收二氧化碳，釋放氧氣，對睡眠也有幫助。