一日三餐怎樣吃才健康？

 今年全民營養週的主題為“會烹會選、會看標籤”，想要減肥又愛吃肉的人們該如何吃？要牢記“吃肉不長肉”的3個要素。

吃對數量

根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，一般成人平均每天食用魚、禽、瘦肉和蛋類共120—200克（生重）。魚蝦等水產類食物脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每週吃兩次或300—500克（生重）。一般來說，一個手掌心（不包括手指）大小及厚度的生肉約50克，變成熟肉後約為35克。

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吃對順序

第一步，先喝湯。餐前可以喝一點清淡的蔬菜湯，因為蔬菜湯能量比較低，體積比較大，或多或少能夠佔據一部分胃容積。建議少喝豬骨頭湯、濃雞湯、奶油湯等，這些湯中含有的油脂能量高，對體重控制不利。

第二步，吃蔬菜。清淡的小菜，可以提供足夠的維生素和礦物質。建議蔬菜中至少有一半是綠葉菜。

第三步，吃動物性的肉菜。動物性食物香噴噴、味道好，在肚子餓的時候，我們先吃肉容易吃超量，而先吃菜再吃肉，有助於控制好食用量。

第四步，吃主食。主食盡量粗細搭配。

先吃菜，再吃肉，最後吃主食，這一進餐順序對餐後血糖波動影響小，還可以延緩胃排空，使餐後更不容易飢餓。也可以調整順序：先喝湯，吃青菜，然後吃主食，或者跟肉交替吃。

吃對速度

減慢進食速度對於控制體重有利。研究發現，等量的食物，肥胖者用8分鐘就吃完了，而消瘦者卻用了近20分鐘。當吃飯速度很快時，比如5—10分鐘就吃完了一頓飯，身體的攝食中樞和厭食中樞根本來不及接收到反饋信號，這樣就會更容易吃多。可以嘗試一下，當把一口飯在嘴裡咀嚼25下，再往下嚥時，會發現能產生輕度的厭食感。而且在細嚼慢嚥的過程中，有些食物本身含有的促進消化和代謝的成分得以充分分解，有利於消化和代謝，從而減少一部分熱量的存儲。

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在用餐時間上，盡量早餐能吃20分鐘左右、午餐30分鐘左右、晚餐40分鐘左右，讓自己有充分的時間慢慢咀嚼。