產後漏尿難以啟齒，如何從日常生活中改善？一文說清楚

 如今，很多產後媽媽除了面臨腰痛、腿麻等問題，還有一個難言之隱的問題，那就是產後漏尿。這是因為產後媽媽在分娩時，會不可避免地對盆底肌造成不同程度的損傷，部分韌帶鬆弛，失去原有的彈性。

圖片源於：視覺中國

如何在生活中提升盆底肌的能力？

首先要控制飲水和排尿的情況，隨著年齡的增長，人們會驚人地高估自己實際的飲水量。

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許多尿意控制困難的人，並未察覺自己上廁所的次數是正常人的兩倍，她們稍有尿意就去排尿，而實際排出的量只有100ml甚至更少，如果您也是這種情況，您需要一步一步地將排尿間隔拉長。

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還有另外一種情況就是，被過度拉伸的腹肌和已經縮小的子宮給膀胱騰出了很大的空間，這可能導致剛生產完後的女性，完全意識不到自己應該排尿了。

為了避免這種情況，產後42天內可以給自己定好鬧鐘，按時去廁所，另外充分飲水對身體的恢復和乳汁的分泌是非常必要的，最好在每次哺乳前後都喝一大杯水。

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如何確定自己是否喝夠水了？

我們每天的飲水量必須不少於1.5L，可以記錄飲水和排尿的次數，這樣水量的攝入和排出情況就會得到確定。一般一天上廁所不超8~9次，一旦開始排尿記錄，我們就會發現自己開始留意膀胱，會變得更加關注自己的飲水量和上廁所的次數。

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這裡需要提醒一下，不要建立排尿與水流的聯繫，特別是洗澡的時候時，請不要排尿，否則大腦最終會以為水流和排尿是一回事。

另外，我們可以先深呼吸，然後快速有力地繃緊盆底肌。先緩慢地深呼吸，3~4次，足夠大口呼吸，這樣膀胱上面的腹肌就鬆弛了下來。接著嘗試把盆底快速地拉緊3～5次，可以主動控制尿急的狀況和進展。

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除了保證攝入水量和控制排便次數外，日常生活中，還有其他方法可以提升盆底肌能力，例如：如廁姿勢、咳嗽時的姿勢控制，還有在緊急情況尿意控制的方法。

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1、如廁小便時

坐在馬桶上，上半身保持正直，雙腳著地打開與髖同寬，不要屏息用力排尿，不要用力擠出，要先放鬆盆底，然後讓尿液自然流出。排尿結束後，在提起褲子的同時，上提盆底肌，讓自己的盆底肌在這種特定的情景下，得到每天確定的鍛煉機會。

2、咳嗽或打噴嚏時

可以有意識地繃緊盆底肌和臀部肌肉，將自己的身體轉到一邊，將這邊的胳膊肘抬起來掩住口鼻，盡量降低咳嗽或打噴嚏的強度，這樣可以避免盆底肌承受咳嗽給盆底帶來的壓力。

3、綁鞋帶

上半身前傾算是一種有效控制尿急的方法！保持上身低俯一會兒，平緩地呼吸，然後彎腰繫帶鞋，或擦拭鞋面灰塵，或者假意撿起地上的東西，主要是為了要向前俯身。