泡麵到底有多“毒”？大部分人其實都誤會了

 作為註重健康、講究營養的一群人，營養師會吃泡麵嗎？

會！

畢竟，泡麵真是太方便了，旅途中、工作繁忙時，甚至居家隔離期間，任何時候只要有一壺開水就能吃到。

而且，泡麵基本不需要任何技術，就算烹飪技巧為0，也能做得很好吃。

但直到今天，依然有很多人對泡麵持否定的態度，主要是擔心泡麵吃了“傷身”。

這篇，知妹就找來營養師好好聊聊，泡麵到底有多“不健康”？

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泡麵是完全的“垃圾食品”嗎？

還真不是這樣！仔細研究一下，泡麵和掛麵其實營養差不多。

不信的話，可以看下面這張表。我們選取了7種常吃的泡麵和掛麵，把它們的營養成分數據放到一起：

聰明的你肯定不難發現，泡麵和麵條營養構成有些相似的地方，都主要提供碳水化合物，且含有一定量的蛋白質、脂肪，膳食纖維、維生素、其他礦物質含量都較少。

相比之下，油炸方便麵的鈉含量、脂肪含量會略高一些。

所以，不管是方便麵還是掛麵，大家半斤八兩，誰也別說誰不營養。

可能還有人想說：就算營養差不多，但方便麵添加劑多啊，據說吃一次方便麵要“排毒”32天呢！

其實，大家擔心的這些“毒東西”，泡麵裡還真不多。

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泡麵裡，沒有那麼多防腐劑

麵餅之所以能久存不壞，並不是因為含有超高劑量的防腐劑，而是因為泡麵的麵餅製作採用油炸或者乾燥脫水技術[1]。

所以，泡麵麵餅水分含量極低，不利於微生物生存[2]，不需要添加防腐劑。

泡麵的蔬菜包和辛香料使用的是脫水菜料，這種菜料水分含量也很低，而且會使用輻照殺菌技術，使得微生物不能生存[3]，也沒必要添加防腐劑。

最有可能存在防腐劑的只有醬料包了，但國際上是允許醃漬產品添加安全劑量的防腐劑的，且每種食品出廠前均會嚴格把控添加劑的用量，如果超量是不允許進入市場的[4]。

2

泡麵桶裡，也沒有石蠟

泡麵桶上那一層“膜”一般是食品級聚乙烯（PE）鍍膜。聚乙烯的熔點在110℃左右[5]，就算是剛燒開的水，溫度最高也只有100℃，不可能將它熔化。

再退一步說，聚乙烯是世界範圍內的常見食品包裝材料，真的不要太擔心！

泡麵的缺點，其實就兩個：一是高油高鹽，二是營養單一。

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高油高鹽：一包泡麵，可能吃了一天量的油和鹽

(來源：自己拍的）

上面這張圖，是在超市隨手拍攝的一款泡麵的營養成分錶。

先看看“脂肪”這一欄，100克泡麵中就有24.2克的脂肪（其他的泡麵，脂肪含量也基本都在20%左右），而《中國居民膳食指南2016版》推薦成人每日烹調油攝入量為25~30g[6]。

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再看看鈉含量，也一樣不低（每100克泡麵鈉含量，基本在2000~3000毫克），但《中國居民膳食指南2016版》推薦成人每日食鹽不要超過6克（2400毫克鈉）[6]。

假如一份泡麵的淨含量是130克，那麼一份泡麵所含脂肪和鈉，很容易就達到甚至超出每日所需了。

2

營養單一：只能偶爾吃吃，長期吃容易造成營養素缺乏

泡麵中的營養素主要是碳水化合物和脂肪，蛋白質含量不超過10%，維生素、礦物質、膳食纖維更是微乎其微。

簡單來說，泡麵就是一種有鹽有油的主食。

這樣的餐食，偶爾一次還好，如果長期食用，容易造成多種營養素的缺乏[7]。

我們為你總結了4個讓泡麵成為“營養餐”的小技巧，下次吃泡麵就學起來吧！

1

選“非油炸”麵餅

（來源：自己拍的）

選擇非油炸麵餅比選擇油炸麵餅可減少脂肪10克左右。

如果家裡有食物吸油紙，也可以用吸油紙把泡麵表面的油脂除去一部分，脂肪就更少了。

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2

加個雞蛋，加點蔬菜，加點肉

不要光吃麵。

如果有條件煮麵，可以煮一把新鮮蔬菜或者菌菇（比如一把小油菜、一小把金針菇等），再打個雞蛋，最好可以加少量肉類。

沒有條件煮麵，也可以搭配一些素菜、涼拌菜、煮雞蛋等，豐富這一餐的食物多樣性。

吃泡麵的時候，也可以按照蔬菜—雞蛋—肉類—面的順序食用，這樣可以在增加飽腹感的同時，控制能量攝入。

3

調料包只放一半或者三分之一

煮麵的時候，調料包不要全放，放一半或者三分之一就足夠了，這樣可以減少一大半的脂肪和食鹽攝入。

如果覺得口味淡，可以嘗試用醋、小米辣等天然的食材調味。

4

盡量別喝湯，最多喝1~2口

愛喝泡麵湯的人，喝一兩口沒關係。但是別忘了泡麵湯裡還有大量的嘌呤，尿酸高的人群最好別喝，普通人也要少喝。

作為營養師，我們奉行的話是“沒有糟糕食物，只有糟糕搭配”。

只要符合食品安全，再有節制地吃，在條件允許的情況下加上一點點“改造”，泡麵一樣可以方便又健康。

你學會了嗎？別忘了給知妹點個“在看”哦！

審稿專家

林晨｜首都醫科大學附屬北京同仁醫院臨床營養科營養師