腰部保健操這些保健操幫你緩解腰痛

久坐的生活習慣讓如今很多人都有腰疼的現象，因此就要了解一些腰部保健操來幫助自己保護腰部，那麼你知道腰部保養的方法有哪些嗎?腰部按摩的手法又是怎樣的呢?本文今天就從腰部的保健進行詳細的介紹。

腰部保健操可以幫助人們鬆懈腰部的軟組織粘連及痙攣現象，以此來提高腹肌的力量，恢復腰部的正常功能，有調理脾胃，及緩解腰部疼痛的作用。

　　這些保健操幫你緩解腰痛

　　(1)臥姿

a.仰臥，腿伸直，雙手自然置於體側，屈髖屈膝，同時踝關節極度背伸，然後向斜上方進行蹬踏，並使足盡量蹠屈，左右交替，重複8~12次。

b.仰臥，雙手自然置於體側，做直腿抬舉動作，左右交替，重複8~12次。

c.俯臥，然後兩腿交替的向後做一些過伸的動作，重複練習8~12次。

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d.俯臥，兩腿不動，上身軀體向後做背伸動作，重複8~12次。

　　(2)立姿

a.兩腳要開立姿勢，與肩同寬，然後兩臂後伸，雙手要在身體的後面交叉握住，然後仰頭挺胸，雙手向下壓，重複練習8~12次即可。

b.兩腳開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後向左、向右交替轉體，重複8~12次。

c.直立，雙手叉腰，然後左、右腿交替上抬，原地踏步8~12次。

d.兩腳開立，與肩同寬，扭轉上體，帶動雙臂左右擺動，全身放鬆。

　　(3)坐勢

a.仰頭同時雙臂上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣，重複8~12次。

b.上體正直，兩肩後聳，同時挺胸仰頭，用力使兩側肩胛骨靠近，重複8~12次。

c.雙手叉腰，以腰為軸，向左、右轉體，左右交替8~12次。

d.雙手扶膝，先伸直右腿，還原，再伸直左腿，還原。左右交替8~12次。

　　六式腰部保健操讓你遠離椎間盤突出

兩腳要分開站立，兩臂側平舉，腰向前方彎曲，先用你的右手去摸左腳尖，然後站起來，再用左手摸右腳尖，反复練習10~20次。

站在地上，兩腳分開，兩臂向上舉，腰先向前彎，兩手掌伸直向下摸地，然後站起來，腰部向後仰，臉朝上看天，如此反复做10~20次。

站在地上，兩腳分開，兩手叉腰，腰部先向左側彎，然後再向右側彎，左右側各彎腰10~20次。

俯臥在床上，頭部、胸部抬起，以小腹部著床，兩臂展開向兩側伸直，兩腿併攏伸直盡量向上抬，姿勢像噴氣式飛機一樣，停留510秒鐘放下，休息一會再做，連續做5~10次。

仰臥在床上，兩臂放在體側，以頭和腳後跟著床，腰部盡量向上拱，使身體成橋形姿勢，停5~10秒鐘放下，連續做5~10次。

站在地上或趴在床上均可，腰部放鬆，兩手握拳捶打腰部，直到腰部發熱為止。

　　如何保養腰部

對於長時間坐著的群體的來說，腰部受到的損傷往往是比較大的，下面隨小編一起來了解一下有利於保養腰部的方法。

　　保養腰部的方法

1、腰部肌肉要鍛煉，倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，同時，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。

對於久坐的上班族來說，可以每天每一隔段時間做擴胸運動(此時，雙肘要放平)，以及向後仰腰、向上牽拉等。

2、四季保暖，月經期、生孩子等都可以損傷腎氣，因此，女性應該時刻注意腰部的保暖。如坐月子期間，要穿長衣服保護腰部，以免出現月子病中的腰痛。

3、調補腎陰，如果月經量過多、經常腰部冷痛、應該及時調養腎臟，女性應該多補腎陰，增強抵抗能力。

可多食用一些補腎的食物，如枸杞、山藥、桂圓、核桃。還常吃一些中成藥：六味地黃丸。如果陰虛火旺者，可吃知柏地黃丸，腎陽虛腰痛者可吃金匱腎氣丸。

4、節制夫妻生活、做好避孕，人工流產多者，容易傷腎引起炎症。

5、床墊厚度適中，腰部有一個生理曲度，床墊可適當加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。

6、鞋跟別太高，不要穿太高的鞋，容易增加腰部的勞累，長期站立、行走者盡量少穿。同時，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。

7、將雙手搓至發熱，放到腰部，促進血液循環;另外，經常拉雙槓和倒走。

倒退的行進方式是腰椎欣賞的。倒步走時，兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強，就像自備了腰椎保護帶。

骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復，不但可以讓腰椎的穩定性增強，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時，好每分鐘走60步~100步，每次10分鐘。

　　保養腰部注意事項

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　　1、不要向前彎腰

平時減少腰部前屈動作，尤其是負重時的前屈動作，包括腰部過度的後仰、左右側屈及旋轉等動作盡量少做。

　　2、不要受寒涼

平時注意腰部的保暖，減少腰部受寒涼刺激。

　　3、不要坐矮凳子或沙發

坐高一些的凳子或椅子，並保持上半身的挺直。

　　4、不要睡軟床

平時好睡硬板床。