膝關節保健操可以保護關節的保健操

對於中來年人來說，相比強度大的健身運動，養生保健操深受廣大老人的喜愛，簡單易學，年紀越大，膝關節的功能就會逐漸減弱，因此了解一些膝關節保健操尤為重要，本文今天就介紹一些保護關節的保健操及中老年保健操。

俗話說“人老腿先老”，中老年朋友們可以掌握一些膝關節保健操，那麼既能鍛煉身體，又能達到保護膝關節的目的。

　　保護關節常做膝關節保健操

　　一、抬腿體操——鍛煉大腿前面肌肉和腹肌的體操

首先，取仰臥姿勢，對側那條腿的膝蓋呈直角彎曲，將膝關節伸直抬起，使腳後跟離地面10厘米左右，並且數一、二、三、四、五，堅持約5秒鐘後，將腿放下。

停止2~3秒鐘之後，再抬起腿，此時要堅持5秒鐘，再放下哦。這樣反复的進行20次，右腿做完之後，再換成左腿，繼續同樣的動作，做20次。

　　進行該項運動時，應注意兩點壹柒藥妝店 壯陽藥 春藥 媚藥 持久液 增大丸 增大軟膏 威而鋼 犀利士 必利勁 樂威壯 必利吉 日本藤素 cialis

(1)對側的膝蓋必須呈彎曲的狀態。

(2)進行2~3週後，當能輕鬆自如地完成20次時，宜往腳脖子上加負重，重量為0.5~1公斤，依據年齡和體力而定。

　　二、側抬腿體操——強健大腿外側肌肉的體操

橫臥在地面上，上側的膝關節伸直，抬腿使腿與地面平行，還是數一、二、三、四、五，堅持5秒鐘後把腿放下。如此反复20次，然後，轉向另一側，另一條腿用同樣的方法做20次。

該體操的基本要領是：腿繃直做上下運動。不過，因變形性膝關節病，腿難以繃直(攣縮)時，或伸直時疼痛，膝關節稍有彎曲也無妨。待熟練後，再往腳脖子加負重(從0.5~1公斤起)。調節負重比增加活動的次數來得好。

　　三、球體操——鍛煉內側肌肉的體操

坐在地面上，在彎曲的膝蓋之間，夾一個球：足球或排球，或夾個大點的枕頭，球或枕頭要由兩個膝蓋同時的用力夾緊，並數一、二、三、四、五，記住腿不要抬起，連續做20次即可。

　　四、膝關節伸展運動——洗浴熱身後，大限度地活動膝關節

下蹲或坐著，可能的話，正坐。然後如同做廣播體操，站著兩手用力按壓膝關節部，膝關節應完全伸直。此外，還可以站著逐條腿地用手按壓，使膝關節完全伸直。

　　五、競走——使膝關節負重

一周至少兩次競走，每次不停地走20分鐘以上，場地要平坦，不得有台階和坡道。待情況穩定後想多走時，可以增加每週的競走次數，也可以增加競走的時間。不過，一周至少應休息一天。

　　這裡再介紹兩組膝關節的保健操

　　1.站立位

雙腿前後分開。間距先小後大，以關節舒適為度。兩手插腰。雙腳跟緊貼地板，腳尖要盡力向前。然後慢慢地將身體重心前移任於前腿。並保持20~30秒。雙腿交替鍛煉。

　2.坐在地板上

向正前方伸直雙腿，雙手撐於背後地板上。單腿屈膝內旋，讓膝蓋貼於地板，再將身體重心慢慢後移，並保持20~30秒。雙腿交替鍛煉。

　　3.站立位

雙腿分開，與肩同寬，雙膝自然屈曲。上身前彎，再慢慢挺起身，注意不要傷著腰部。後抬頭。

　　4.站立位

雙腿前後分開，間距可大可小(一般先小後大)。雙手插腰。保持上身挺直，同時慢慢屈雙膝。兩腿前後交替鍛煉。

　　5.坐位

緊貼椅背挺直上身，雙手自然放於椅子兩邊。單腿直腿緩慢抬起，以腳跟與簡面水平高度為準。再慢慢放下。

　　6.仰臥

單腳著地，腿自然彎曲，另一隻腿伸直並慢慢往上抬起。雙腿交替鍛煉。

　　7.仰臥

伸直雙腿，反复做用雙腳內側肌肉夾住皮球的動作。日本JOKER持久液 德國金剛持久液 日本夜狼 奧地利HOT 日本NEO XXX持久液 印度神油 綠騎士持久液 2h2d 

　　膝關節側副韌帶功能保健操

　　1、膝關節內側副韌帶鍛煉

a、身體站位，單側腿部伸直，抬離地面5~10厘米，小腿內側緊貼於固定物，整條腿緩慢向內側用力，到盡頭停住不動，直到大腿內側有酸累感，然後再替換另一條腿。

b、坐在凳子上，雙側腿部伸直，抬離地面5~10厘米，雙側小腿之間夾一球體，然後雙腿同時緩慢相向用力，到盡頭停住不動，直到雙腿內側有酸累感。

　　2、膝關節外側副韌帶鍛煉

a、身體站位，單側腿部伸直，抬離地面5~10厘米，小腿外側緊貼於固定物。

　　然後整條腿緩慢向外側用力，到盡頭停住不動，直到大腿外側有酸累感，然後再替換另一條腿。

b、坐在凳子上，雙側腿部伸直，抬離地面5~10厘米，雙側小腿外側套上粗條皮筋。

　　然後雙腿同時緩慢反向用力，到盡頭停住不動，直到雙腿外側有酸累感。

　　重要提示

本操針對膝關節內外側副韌帶鍛煉，可增強肌體強度，有效加強膝關節的保護。

　　操作時精神集中，動作準確到位。每天早、中、晚堅持各1組，日久自會看到它的益處。