如何提高睡眠質量提高睡眠的保健操

我們日常生活中往往由於高強度的工作或者學習會導致我們的睡眠質量非常的差，第二天沒有狀態，甚至會犯一些低級錯誤。那麼我們日常生活中可以做哪些保健操來提高我們的睡眠質量呢?那就隨著小編一起來看看吧!

提高睡眠的保健操

　　1、腹部肌肉

我們通過腹部肌肉的鍛煉可也有效的幫助我們的睡眠。

身體平躺床上，將兩側的膝蓋夾緊，將腿部彎曲成90度，這時候用力將上半身抬起，將雙手伸直放在膝蓋上方。保持這個動作數秒鐘，來回重複10次。

　　2、單側盤坐身體下壓

長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。

一開始的時候碰不到腳尖，根據自己的情況盡量向下壓。

　　3、腰部轉體運動

雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。

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　　4、側腰及肩部伸展

身體站直，右手抓住左手的手腕，將自己的頭部盡量的向後方仰，然後向左側彎曲，一直感覺到腰部有被拉伸的感覺。持續時間保持在10秒鐘。這個動作反复做10次。然後換一邊，繼續這個動作。

　　5、腳踝旋轉

以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。

這樣的運動方式可也有效的預防腰部疼痛。

伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。

腹部肌肉以1公分理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛煉。

　　6、上背伸展運動

雙腿跪在床身，兩手盡可能的向前伸展，做貓式伸展。同時還要注意自己的肩部要貼緊床上。反复做這個動作10次。站著做也可以，這樣還能夠有效的緩解開車時候的疲勞。

為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，盡可能下車做，讓身體整個伸展。

　　側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。

　　8、背部肌肉

俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。有椎間盤突出的人不宜。

　　提高睡眠質量的方法

　　推胃

一人俯臥於床的邊緣，去枕，頭歪向一側，上肢放鬆。另一人立於床邊，面向俯臥者的頭部，雙腿分開呈小弓字步，雙手五指伸展，並列平放於俯臥者的背部上方(注意手掌與背部要貼緊，手尖朝腰部方向)，然後將腰腿部的力量作用於前臂和掌上，力量適中，向前推出，使其背部的皮膚、肌肉在瞬間隨手掌迅速移動，自上而下，推至腰部。

推10次後，令俯臥者將頭朝相反方向繼續俯臥，按上法再推10次。後，操作者右手握拳，用腕力捶打俯臥者的背部，自上而下捶打數遍即可。

現代醫學證實，人的背部皮下蘊藏著大量“戰鬥力很強”的免疫細胞，通過推背，可以激活這些免疫細胞，達到疏通經絡、暢通氣血、調和臟腑、祛寒止痛之目的。

　　捏脊

一人俯臥在床上，暴露整個背部，另一人以雙手的拇指、食指和中指將俯臥者的皮膚輕輕捏起，沿其脊椎兩旁二指處，從脊柱下端的骶(音底)骨開始，將皮膚慢慢地向前捏拿，一直推捏至頸下高的脊椎部位。

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如此推捏兩遍後，從第3遍開始，每捏3下將皮膚斜向上方提起一下，如提法得當，可在第二至五腰椎處聽到輕微的響聲。

如此推捏，每日可推捏4-6次。後，操作者再用雙手的拇指按揉俯臥者腰部兩側的腎俞穴(在第二腰椎棘突下旁開1.5寸處)幾分鐘。

長期堅持捏脊鍛煉，可疏通經絡，振奮陽氣，調整臟腑功能。

　　觸腋

人體的腋窩部蘊藏著豐富的血管、神經和淋巴結。若他人用手觸摸腋窩，被觸者就會大笑，此運動被專家稱為“腋窩運動”。

夫妻間做此運動，更加簡便可行。一方可趁另一方不注意時，輕觸其腋窩，使其發笑，或經常輕撫、輕撓對方的腋窩部，以使其笑口常開。

結語：讀了上面的文章我相信大家對做哪些保健操可以提高我們的睡眠質量有了一定的了解了，我們想擁有良好的睡眠，還可也睡前喝一點牛奶，睡前也不要做太過刺激的事情，這樣就會有好的睡眠了。在這裡小編希望大家都可以擁有健康的身體!