成人營養缺乏普遍存在一周食譜巧搭配實現科學營養

最近一次的《中國成人慢性病與營養監測》的數據顯示：我國成人鈣、維生素B1、維生素B2、維生素C的平均攝入量均沒達到推薦攝入量，其中鈣的攝入狀況最為糟糕，平均攝入量還沒達到推薦攝入量的1/2。另外，依然有21.4%的人維生素D缺乏，8.3%的成人貧血，6%的成人缺鋅，4.6%的人維生素A缺乏。

為什麼能量過剩，依然可能存在各種營養缺乏呢？原因就是飲食結構不合理，比如：

1.奶是膳食鈣的重要來源，可是很多人沒養成規律喝奶的習慣。

根據《中國居民膳食指南2022》的數據，2018年成人每日飲奶量平均只有27.8克，還不足推薦量的1/10。

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2.常點外賣的白領，主食很難做到粗細搭配，可能容易缺乏維生素B1、維生素B2。

3.新鮮蔬果吃得太少，就容易缺乏維生素C。

根據《中國居民膳食指南2022》的數據，2018年成人蔬菜攝入達到300克(推薦300～500克)的人群比例僅有21.9～35.2%，水果攝入不足100克(推薦200～350克)的人群比例高達80%。

4.減肥時，能量虧空營養攝入也會減少，此時沒及時增補膳食補充劑，各種微量營養素就都可能容易缺乏。

做到科學營養的具體方法

一、實現主食粗細搭配的方法

1.購買現成的粗糧比如燕麥片、全麥麵包、即食玉米。

2.週末統一做雜糧飯，分裝成每頓的量，上班時帶著，點外賣只點菜就行了。

二、喝夠奶的方法

1.固定喝奶時間，推薦固定到正餐中，這是因為很少有人會忘了吃飯，所以你可以先嘗試讓自己的早餐和晚餐必須喝奶。

2.囤一些健康的奶製品小零食，比如低鹽奶酪、無糖奶片和奶酪棒。

三、吃夠蔬果的方法

上下午加餐選擇新鮮蔬果，可以帶一些洗洗就能吃、也不用切的蔬果到公司，這樣方便加餐。如黃瓜、西紅柿、小聖女果、藍莓、葡萄、蘋果、梨、橘子、桃、杏、李子、鮮棗、香蕉等。

四、使用中國居民平衡膳食餐盤進餐

中國居民平衡膳食餐盤（2022）中對谷薯類、蔬菜、水果各放多少，一目了然，能幫你輕鬆做到合理搭配，均衡營養攝入。

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一周食譜的搭配思路

1.能量適宜

中國居民膳食指南建議成年輕體力勞動者女性，也就是大多數沒啥體力活動的白領女性，每天的能量攝入為1800千卡，所以推荐一週食譜的能量為1800千卡/天。

這適用於大多數白領女性，男性的話可以在該食譜基礎上適量增加主食和肉蛋奶豆，增加到吃飽的量就行。

2.營養均衡

食譜搭配時，可以參照中國居民膳食寶塔，主食、蔬菜、水果、奶、豆製品、雞蛋、肉、堅果的搭配量都要在推薦範圍。三大產能營養素和三餐比也是如此。

而且主食要做到粗細搭配，比如全麥麵包、燕麥片、紫米饅頭、雜糧飯中都有粗糧；蔬菜做到深淺搭配，比如胡蘿蔔、豌豆、菜椒、蒜苗、菠菜、西蘭花、西紅柿、秋葵、生菜、小聖女果等都是深色蔬菜；肉、蛋、奶、豆都要有，實現蛋白質的多樣化搭配。

3．輕鬆上手，省時省力

為了廚房小白也能輕鬆上手，食譜搭配建議選擇家常菜，最簡單的蒸、煮、炒、燉、涼拌就能做好，比如水煮蝦、沙拉醬拌紫甘藍、小白菜拌豆腐、炒荷蘭豆、海帶丸子湯。

另外為了節約時間，食譜中最好搭配一些買來就能吃的食物，比如：全麥麵包、雜糧饅頭、牛奶、無糖酸奶、豆漿粉、水果、堅果，可生食的蔬菜比如櫻桃蘿蔔、黃瓜、小聖女果、西紅柿，也搭配一些買回來簡單處理就能吃的半成品，比如燕麥片、雜蔬丁、肉丸子、青花魚片、凍蝦仁。