病從口入、如何飲食更健康五

前面已經寫了幾篇關於健康飲食的文章，今天咱們就上乾貨，看看到底應該怎麼吃？吃什麼，怎麼合理搭配？才能身體健康。

總結了一下二十多天，一起看看：

1、 越天然的越好“加工食品”都是能誘發癌症的。和遺傳因素相比，壽命更取決於飲食及生活習慣。

2、 首先推薦的第一種食材就是雞肉。雞肉也是非常健康的食材，但是這個雞肉應該是純天然無污染的，不是咱們的市場買那個添加劑、飼料、、激素餵養的那種30天出欄的雞，我感覺那種雞肉還是少吃才好。

3、魚對身體健康很好，這一點已經被研究證實。魚肉雞肉輪番來，豬肉牛肉每週一次，避免“燒烤、油炸”，盡量“蒸、煮”。魚肉和其他肉應交替攝取，而且雞肉攝取量要偏多，豬肉適量，牛肉偶爾食用。這樣的循環組合最為合適。吃肉要吃動物的各種各樣的部位，包括內臟也要吃。魚肉每天都可以吃，吃“小魚”補鈣比喝牛奶更好。

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具體來說就是“魚、雞、魚、雞、魚、豬、魚、雞、魚、雞、魚、豬、魚、雞、魚、雞、魚、牛、魚……”

以前民間有個說法，就是關於吃的這個方面啊，說是四條腿的，不如兩條腿的，兩條腿的，不如一條腿的，一條腿的，不如沒有腿的。四條腿的就是豬牛羊這些是，兩條腿的就是雞鴨鵝等，然後一條腿的像木耳，蘑菇，金針菇這種各種菌類，沒有腿的食材主要就是魚。

4、 雞蛋是罕見的堪稱營養滿分的優秀食材。每天可以吃一兩個。

5、 蔬菜每天吃350克左右，葉菜果菜“每天”吃根莖類蔬菜含糖量高，要少吃。蔬菜大致分為葉類蔬菜、果類蔬菜和根莖類蔬菜。以上海青、油麥菜、菠菜等為葉類蔬菜。西紅柿、茄子、黃瓜、秋葵、西葫蘆等，屬於食用果實部分的蔬菜，叫作果類蔬菜。注意請不要吃太多甜西紅柿。另外，西紅柿、茄子都不要去皮。須格外注意根莖類蔬菜，薯類、南瓜、藕等，都含有較多的碳水化合物，所以盡量少吃。

6、 十字花科蔬菜可以降低死亡風險。如西蘭花、花菜、白蘿蔔、圓白菜、白菜、油菜等。

7、 “應季食物”要常吃。隨著溫室栽培的盛行，如今一年中幾乎所有蔬菜都能吃得到。但是可以斷言，應季蔬菜營養更加豐富。比如從菠菜中的維生素C含量來看，冬天收穫的菠菜100克中含有60毫克的維生素C，而夏天收穫的菠菜只含有20毫克維生素C，含量大幅度減少。因此，盡可能吃應季蔬菜是最明智的做法。

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8、 認定“有機無農藥” 買蔬菜即使多花點錢，性價比也很高。

9、 常吃海藻降血壓吃海蘊、裙帶菜孢子葉，輕鬆攝取鉀和鎂。

10、 菌類不必過度洗富含近年來備受矚目的維生素D。菌類中含有優秀的營養素，非常難得，請注意千萬別使勁洗，那樣會把它的營養都給洗掉了。因為只要把根部貼著生長源的那部分切掉，大概也就去除了泥垢，所以，菌類沒有必要清洗。

11、 牛奶無須勉強喝。根據普萊斯博士的相關研究得知，也有人飲用了大量未加熱殺菌的鮮牛奶而得以長壽，這也是事實。因此，牛和牛奶本身並不壞。應該這樣認為，牛奶，因牛的飼養環境和製造方法而完全不同。自由放養的牛，毫無壓力地啃食牧草，茁壯成長。這樣的牛擠出的牛奶，如果能盡可能低溫加熱處理（60℃左右），一定會對健康有益。

12、 “天然奶酪”是首選，加工奶酪要慎選。

13、 酸奶一定“飯後”飲。“不要過量食用”。1天喝100～200克無糖的“原味酸奶”就足夠了。

14、 麵包塗黃油不易胖有抑制血糖上升的效果。

15、 綠豆、黃豆、蠶豆、豆芽、豆腐都是很好的食材。經常吃豆別放糖，食材大豆最強，令糖尿病症狀大幅改善。“毛豆”和大豆一樣，毛豆就是營養膠囊。

16、 堅果“有益健康”，世界各國都公認。一個是選擇無鹽的堅果。另一個是要注意不要變質發霉。堅每周可以吃3～5次（每週吃7次也沒關係）。首先，1次的攝取量以30克為目標。可以慢慢增加，並逐漸達到1天67克。

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17、 水果切勿“空腹”吃吃應季水果，飯後少量慢用。

18、 推薦食用橄欖油，拒絕廉價橄欖油。

19、 用餐先吃“蛋白質” 最後吃碳水化合物，“正確的飲食順序”保護您的健康。如果吃套餐中的米飯時，首先要吃肉和魚這樣含蛋白質的菜餚，然後吃小碟的蔬菜，最後再吃米飯。吃麵食也是一樣的，先吃肉菜，再吃麵。

20、 咖啡每天可以喝兩杯。雖然眾說紛紜，但結論是“黑咖啡對健康有益”。應喝不加糖的黑咖啡，同時不要喝得過多。EFSA（歐洲食品安全局）規定，不影響健康的咖啡因攝取量為1天400毫克以下。

21、 飲酒“每週限百克”，考慮到消除壓力等因素，最終還是憑藉各自的判斷吧，實際上，酒精可以降低血糖值，可以適當喝酒。

22、 年紀越大越要控鹽。毋庸置疑，鹽分的過度攝取是導致高血壓的原因。比爾及梅琳達•蓋茨基金會進行的研究顯示，世界上最大的死亡原因是高血壓。

以上這些您以為如何？為了能多活兩年，我準備按這個方式試試，已經兩天沒吃米飯和麵食了，感覺還好，希望能減肥成功。現在BMI值是31.4，超標太多，努力降到25吧。

給自己定一個每天的食物攝取量，大概一般如下：

1、大米每天200g以下，或者不吃；麵食早上半籠小籠包、或者不吃。

2、新鮮蔬菜每天500g；水果每天200g，是平均數量，不一定每天吃。

2、雞、魚、肉等動物性食物每天吃200g，雞蛋每天一個。這也是是平均數量，雞蛋、肉不一定每天吃。

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3、堅果每天30g-50g；酸奶、牛奶都不喝；毛豆及豆腐每週2-3次，每次300g。

4、油鹽不好控制，盡量少吃吧，雞精醬油也盡量少放。

大致一日三餐就是：

早餐：一碗豆腐腦200 g，半籠小籠包（或者一個雞蛋、不吃包子）。不吃油炸食品。

午飯：二兩米飯（或者一個饅頭），新鮮蔬菜每天300-500g，雞、魚、肉等每天吃200g。可能有時不吃主食。

晚飯：新鮮蔬菜每天300-500g，水果每天200g，

上午10點半左右，吃堅果30g-50g（或者水果200g）。

下午3-4點，吃堅果30g-50g（或者水果200g）。

早餐必須要吃，每日三餐不要少，最好是少吃多餐。每週喝酒不超過半斤（以前是每天半斤），盡量不喝了吧。

實際上吃的蔬菜和肉類數量可能要比這個多，盡量保持一致吧。由於腿腳不好，又比較懶，所以運動量可能不夠，每天晚上7、8點散步，走的不快，大概70分鐘走五公里。堅持幾個月試試，看看身體有什麼變化。

現在體重90多公斤，低壓高、經常頭暈、耳麻、眼睛模糊，這是不是身體要垮發出的信號。我這小命還未到半百，子女未滿十八歲，還要掙錢養家糊口，不能太早掛了。要對自己的健康加以管理了。身體之所以這樣，應該和原來暴飲暴食有關，像去年幾乎每天晚上喝酒，大魚大肉晚上吃一肚子，至少白酒半斤，一天幾乎兩包煙。喝酒多，喝的時間就長，經常在飯店被服務員轟出來，睡覺都是十二點以後了，這麼做，不掛才怪。