同事吃了200多塊“速食雞胸肉”後，得到的經驗是……

 我的一位同事曾經考過健身教練證書，他之前自帶的健康餐裡每天都有雞胸肉。在他的健身交流群裡，群友們常常會分享一些「速食雞胸肉」的鏈接。

最近我們聊到挑選「速食雞胸肉」的經驗時，這位同事說各種口味他都吃過，比如奧爾良味、黑椒味、煙熏味等等，吃完兩百多塊後最大的感受是——

都是一個味！

這種情況下還能堅持吃，說明雞胸肉肯定有值得的地方。

所以今天我們就來聊一聊——

雞胸肉的營養有何優勢？

速食雞胸肉怎麼樣？怎麼選？

一天能吃多少？

自己做雞胸肉，怎樣更好吃？

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雞胸肉的營養優勢

核心優勢就是低脂高蛋白。

去骨去皮的雞胸肉中含有近30%的蛋白質，可以說是雞全身蛋白質含量最高的部位之一，而且雞胸肉的「必需氨基酸酸/非必需氨基酸」比例也高於雞腿肉。[1]

禽類的肌肉中幾乎不含碳水，脂肪含量也極低。在不多的脂肪中，對心血管有一定好處的不飽和脂肪酸佔了大部分。[1]

同時，雞肉還富含磷、鉀等礦物質和B族維生素，也是補充抗氧化物質硒的良好來源。

從實用角度來說，高蛋白低脂肪的食材中，比起魚、蝦、豬、牛，雞胸肉算是非常便宜的。

對於需要增加能量和蛋白質攝入、控制脂肪、想要快捷方便的健身人士來說，速食雞胸肉自然成了理想的選擇。

速食雞胸肉怎麼樣？怎麼選？

其實速食雞胸肉我一般是不太推薦的，主要是因為它鈉含量太高了。

常見的100 克到150 克的雞胸肉，鈉含量往往都在500 到700 毫克，有的甚至能達到1000mg。

而我們每天鈉攝入量控制在1500 毫克是一個比較適合的量，吃一包就佔一天快一半的量。

先選鈉含量低的

國家對低鈉食物的標準是每10 0g鈉含量≤120mg，如果你買的雞胸肉鈉含量超出這個數值不多，就已經很不錯了。

不一定非得是高蛋白

很多朋友購買雞胸肉很在意蛋白質含量，的確，同樣是速食雞胸肉，不同品牌之間蛋白質含量差異很大。

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但對於普通身高、體重的人群，熱量充足的情況下，男性一天65 克以上蛋白質，女性55 克以上蛋白質，這就基本夠了，這個量還是很容易滿足的。

按照比較均衡飲食結構來吃的話，吃一個雞蛋、二兩的畜禽肉、二兩的水產品、來點堅果豆製品，加一杯奶，保證吃主食吃飽了，就不用太擔心蛋白質不夠的問題。但不同群體會有調整，如果有額外需求當然需要適當增加。

選口味相對好的

從肉本身的成分來說，雞肉的口感與肉裡的膠原蛋白含量、脂肪含量、含水量、肌纖維的粗細和密度有一定關係。具體來說，單位體積內膠原蛋白、脂肪、含水量越多、肌纖維越緻密，肉就越好吃。[1][2][3]

所以有些會讓雞胸肉里水分、脂肪流失更多的做法就要慎重。

另外特別在意口感的朋友，不要一味追求配料表的純淨，有些如三聚磷酸鈉、六偏磷酸鈉、焦磷酸鈉等，它們都是保水劑，能幫助保持水分，吃起來才會不那麼柴。

不過不好吃也有好處，起碼不容易吃多......

一天能吃多少？

膳食指南推薦每天吃120-200g 動物性食品，這其中包括了每天一個雞蛋（約50g），因此每天肉類推薦攝入量為70-150g。因為肥肉要算作油脂，膳食指南這裡指的都是瘦肉。

150g 生雞胸肉≈ 1.2 個掌心大小

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150g 生雞胸肉煮熟後≈ 1個掌心大小

自己做雞胸肉，怎樣更好吃？

讓雞胸肉好吃，有一些小技巧。

醃一醃

可以在下鍋之前先用少許鹽或醬油醃製雞胸肉，鈉離子會讓蛋白質分子和水分子結合得更緊密，保留汁水豐富的口感。（室溫下醃製不宜超過2小時，需要長時間醃製應封裝後放入冰箱）

低溫慢煎

雞肉對加熱溫度要求比較高，一般建議中心溫度達到74℃，或者說一定要熟透了，這樣才能減少沙門氏菌、李斯特菌之類的風險。

但另一方面，長時間的高溫會讓雞肉中的水分和脂肪流失，對於含水量和脂肪含量本身就不高的雞胸肉來說，長時間水煮、烤製就容易變得很柴。

那如何既能保證雞肉熟透，又最大程度保留它的口感呢？

可以用平底鍋刷一點點油（不粘鍋不刷也可以），小火慢慢把雞胸肉兩面煎至變色之後，鍋裡加一小碗底的水，蓋上鍋蓋等水悶幹。

如果是水煮，可以冷水下鍋，在水中出現大量氣泡、快要煮沸的時候關火，悶10-12分鐘。[4]

如果不確定雞肉是否熟透，可以用鍋鏟或筷子把雞肉戳開檢查一下，雞肉完全變白，就可以出鍋了。

涼拌雞絲

當然也可以正常煮熟、撕成雞絲，拌上調料汁和其他配菜。

但要注意製作雞絲時的手部和容器衛生，做到生熟分開。

另外調料汁中的油、鹽含量可都不低。吃完麻辣雞絲之後的下一餐記得吃清淡一些！