細數冷飲的門道

 炎炎夏日，甘甜、冰涼的雪糕、冰棍、冰淇淋是人們降溫解暑的佳品。冰棍、雪糕、冰淇淋有何異同？低糖、低脂的雪糕是“智商稅”嗎？怎樣選到健康、優質的冷飲？如何看待冷飲裡常見的食品添加劑？本期邀請中國營養學會註冊營養師、知名科普博主吳佳為您支招挑選冷飲的門道。

挑選雪糕有“訣竅”

記者：冰棍、雪糕、冰淇淋有何異同？

吳佳：它們都是冷凍飲品。不同的是，冰棍以水和糖為主要原料，對蛋白質和脂肪沒有要求，而雪糕和冰淇淋主要以飲用水、乳和(或)乳製品、蛋製品、糖等為原料。雪糕和冰淇淋有一個重要區別——冰淇淋在製作的過程中要混入空氣，使得體積膨脹。如果沒有這個過程，無論這款冷飲的蛋白質含量有多高、配料有多好，這個產品都只能叫雪糕。

記者：雪糕是垃圾食品嗎？雪糕、冰淇淋哪個營養價值更高？

吳佳：雪糕肯定不能算垃圾食品，因為它的營養價值還是挺高的。好的雪糕一般以牛奶和稀奶油為主要成分，因此含有牛奶的全部營養，比如優質的乳蛋白、人體必需的脂肪酸、B族維生素、維生素D等。

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國家標準對雪糕和冰淇淋的指標要求不同。對不含顆粒或塊狀輔料的清型雪糕，其蛋白質含量達到0.8g/100g以上即可，而冰淇淋的蛋白質含量要達到2.2g/100g以上。這樣來看，似乎冰淇淋比雪糕的營養價值高。但是國家標準劃定的是最低標準，要求必須達到，沒規定不能超過。實際上，一些優質雪糕已經遠遠超過了國家標準，如有的雪糕所含蛋白質已經達到了5.6g/100g，甚至超過了冰淇淋的國標要求。因此，雪糕的營養價值不一定比冰淇淋低，還是要具體情況具體分析。

記者：怎樣挑選到健康、優質的雪糕？

吳佳：我選雪糕的標準第一是好吃，第二是盡可能地健康。我們吃雪糕，看重的是雪糕能給我們帶來味蕾的享受、身心的愉悅，如果不是為了雪糕的美妙口感，不如買純牛奶喝，這樣性價比更高。

那怎麼挑選到健康、優質的雪糕？首先要看配料表。原料好，雪糕的質量才會好。看配料表有個重要的“訣竅”——配料表的順序是按照原料用量由多到少的順序排列的。因此，排在最前面的原料就是這個雪糕最主要的成分。

果味雪糕可能會以果汁為主要原料，對非果味雪糕，建議選擇生牛乳、牛奶、稀奶油等乳製品排名第一的；其次看營養聲稱，“低糖、低脂、含有蛋白質”的雪糕相對更健康。優質雪糕會把牛奶(純牛奶、滅菌乳)、稀奶油作為主要成分，普通雪糕會以乳粉、脫脂乳粉、奶油等為主要原料，質量較低的雪糕以“水+糖+植物油”為主要原料。

提“膠”色變沒必要

記者：近期某款雪糕在31℃室溫環境下放置1小時後沒有完全融化，引起熱議。雪糕為何沒有完全融化？配方裡的卡拉膠、瓜爾膠長期食用是否有健康風險？

吳佳：大家都有過在家凍棒冰的經驗，甜水棒冰拿出來很快就化了，為什麼工業生產的冰棍、雪糕融化速度會慢一些呢？一個重要的原因是這些冷飲裡添加了乳化劑和增稠劑，這些增稠劑就像網兜一樣兜住本來自由流動的水分子，讓雪糕中的水即使化掉也不容易流出。

增稠劑在雪糕等冷飲中的應用非常廣泛，它能改善雪糕冰晶形成的狀態，使雪糕形成能輕鬆咬斷、不易融化的狀態。根據我國食品添加劑使用標準要求，雪糕裡可以添加的常見增稠劑有：羧甲基纖維素鈉、海藻酸鈉、刺槐豆膠、黃原膠、卡拉膠和瓜爾膠等。增稠劑在雪糕等冷飲中的限量是“按生產需要適量使用”，也就是根據各自的工藝情況適量使用，如果放多了不僅影響口感，還會過於黏膩。因此，不用擔心增稠劑使用過量。

一提到“膠”，有人聞之色變，有人甚至把膠鞋底與食品膠聯繫在一起。其實很多食品膠是“天然提取物”，如卡拉膠和瓊脂是海藻的提取物；阿拉伯膠、瓜爾膠、槐豆膠是從相應植物的種子中提取而來的。這些食品膠屬於可溶性膳食纖維的一種，對平時蔬菜、水果、粗糧攝入得少的人來說，還有補充膳食纖維的作用。既然是膳食纖維的一種，這些食品膠安全性是很好的。

記者：雪糕等冷飲裡有哪些常見的食品添加劑？消費者如何辨認？有必要擔心這些食品添加劑對人體產生危害嗎？

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吳佳：首先要明確一個前提，食品添加劑都是經過嚴格的評估，確定為安全可靠的才會被批准使用。無論加了什麼添加劑，只要生產者嚴格遵循國家標準，那麼產品就是安全的，無需過度擔心。只有那些不合規的雪糕，才是對人體健康有害的。

那如何辨認雪糕等冷飲裡常見的食品添加劑？

一般來說，帶有“膠”字眼的，大多數是增稠劑，比如卡拉膠、黃原膠。

帶有“酯”字眼的，大多數是乳化劑，比如磷脂、單硬脂酸甘油酯等，它們使雪糕的質地均勻、穩定、細膩。

帶有“糖”“蜜”“甜”字眼的，基本都是甜味劑，比如甜蜜素、糖精鈉、阿斯巴甜等。

帶有顏色字眼的，往往是色素，它們是雪糕色彩的主要來源，比如莧菜紅、亮藍、日落黃、胭脂紅。

帶有“苯甲酸”“山梨酸”字眼的是防腐劑。

其中，要警惕甜味劑和色素出現違規添加，不建議小朋友吃含有人工色素的冷飲。一定要購買正規產品，其次注意看產品配料表和營養成分錶，買貨真價實的產品。

警惕“反式脂肪酸”

記者：低糖、低脂雪糕值得吃嗎？

吳佳：要知道，在食品包裝上標註“低糖、低脂、含有蛋白質”等字樣，可不是企業隨隨便便就能標的，而是有著嚴格的標準規定。糖、脂肪和蛋白質的營養聲稱都有明確的標準，例如每100克或100毫升食品中糖含量≤5克，則該食品可以聲稱“低糖”；每100克食品中脂肪含量≤3克或100毫升食品中脂肪含量≤1.5克，則該食品可以聲稱“低脂”。

有了營養聲稱，我們就能更方便地選擇食物。中國居民膳食指南推薦每天精製糖攝入量不要超過50克，最好不超過25克。所以在挑選雪糕時，要注意它的糖含量。

其實，相比“低糖、低脂”，其實，更希望大家關注“反式脂肪酸”，避免選擇配料表上有“氫化植物油”“植物奶油”“植物黃油”“代可可脂”的雪糕，這些成分在製作過程中可能產生反式脂肪酸。研究表明，過多攝入反式脂肪酸會增加心血管疾病的風險，還可能增加過敏、哮喘等的發生風險。

中國居民膳食指南推薦反式脂肪酸每日攝入量不超過2克。除了冷飲，反式脂肪酸還常見於人造奶油、人造黃油、奶油蛋糕等西式糕點，烘烤和油炸食品，如餅乾、薄脆餅、油酥餅、炸薯條、炸雞塊等，這些食品要盡量少吃或不吃。

記者：選擇低糖、低脂雪糕是否意味著不用擔心長胖了？

吳佳：雪糕只是日常飲食中很小的一部分，一般不會對整個膳食質量有大的改變。低糖、低脂雪糕只是為一些在意糖和脂肪攝入量的人提供了更多選擇，比如糖尿病患者不能攝入大量精製糖，就可以適當選擇一些低糖產品；對在減肥期的人來說，還是要注意每天所攝入的食物總量，不能因為選擇了低糖、低脂雪糕而忽視了其他食物的攝入量。

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節制慢用為正道

記者：一般來說，普通人每天能吃多少雪糕等冷飲？哪些人群不宜食用雪糕等冷飲？

吳佳：隨著現代製作工藝的進步，雪糕、冰淇淋等冷飲與蛋糕和甜點的營養特性越來越接近，所以可以把冷飲視作慰藉身心的甜品，但也要有所控制——冰淇淋每天不要超過80克；雪糕或冰棍每天盡量不超過一根。實際中還是要根據具體飲食情況靈活調整，比如今天已經吃了很多含糖的糕點了，就不建議再吃任何冷飲。

腸胃功能比較弱的人不建議吃冷飲，但也不是完全不能吃，而是要慢慢吃，每吃一口在嘴裡多含一會兒再嚥下去。控糖人群在本身血糖平穩時可適量吃點低糖冷飲。

注意不要短期內快速進食大量冷飲，以免引起“冰淇淋頭痛”。對於多數人而言，最好在兩餐之間吃冷飲，比如在飯後隔1小時吃冷飲。

記者：自製冷凍飲品時有哪些注意事項？

吳佳：家庭自製的冷飲不要放太久。如果遇到停電等情況導致冷飲融化了，最好和它說拜拜，不建議再放回冰箱內重新凍上，否則很容易滋生細菌。

記者：家長應該如何正確引導小朋友健康吃冷飲？

吳佳：不建議兩歲以下的孩子吃加工食品。3歲以上的孩子在體質不錯、腸胃較好的情況下，可以稍微品嚐一點涼的東西，但不建議吃一整根雪糕。

作為家長，要尊重小朋友的感覺。像我家孩子從小腸胃比較弱，他小時候吃冰淇淋基本上吃兩口就會覺得夠了、不再吃了，這時候家長就不要逼孩子吃完，不要怕因此產生浪費。

對大一些的小孩子，家長可以與其約定好吃雪糕等零食的規矩，幫助孩子學會控制。和孩子建立好規矩，吃冷飲的前提是保證好好吃飯，不能把零食、冷飲當正餐。

夏天究竟該如何解暑？

★ 應足量飲水，最好是白開水，推薦每日飲水量應達到1500—1700毫升，少量多次，不要等到口渴時再喝水。對於成年人，茶水也是不錯的選擇，不加糖的綠豆湯老少咸宜。

★ 高溫或劇烈運動出汗較多時，除了水分的丟失外，體內的鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質也有一定程度的丟失，可以科學選擇運動飲料。

★ 如果忍不住想喝飲料或吃冷飲，應注意查看外包裝上的營養成分錶，選擇能量、糖較低的產品。