上班族瑜伽練瑜伽讓你擁有健康體魄

　　上班族的工作時間一般都是朝九晚五固定時間。那麼上班族主要的健身方式也大概分為兩種，一種是跑步，另一種就是瑜伽。今天給大家介紹上班族瑜伽，利用空餘的時間就可以達到健身的效果，下面給朋友制定了上班族健身計劃，還有上班族健身時間安排。

　　上班族瑜伽

　　1、手部拉伸

首先你要在椅子上坐直了，小腿和大腿好成90度。兩隻腳平放在地上。

讓你的腹部、背部、肩膀前後來迴轉動，讓你的胸部充分張開。

向前舉起手臂，右手肘彎曲90度，放在左臂上，雙手盡量合十，手臂緊抱在一起。保持你的手部動作，在你感覺舒適的情況下向上抬起手臂。

你的呼吸要保持在3~5歌呼吸左右，同時要做深呼吸，放鬆你的肩和你的臉。

注意要徹底放鬆，在後一次深呼吸中，放鬆你的手臂，把手放在大腿上，輕輕搖晃手臂，恢復正常呼吸。

　　2、拉伸背部

脫掉你的鞋子和襪子，面對椅背自然站立，手分開與肩同寬放在椅背上。

向後退幾步，直到你的腿既垂直與身體又垂直於地面。放鬆你的頭部。做深呼吸，讓你的臀部向後提起，感覺背部在拉伸延長。

這時候你要保持動作，做深呼吸。同時把你的手指張開。放鬆你的肩膀，身體慢慢下沉。讓肩膀高過你的耳朵。

保持動作，做5次深呼吸，然後慢慢放鬆，慢慢向前走，站直恢復。

　　3、擴展胸部

在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。

手向後抓住椅背下方。稍稍收腹，做深呼吸，感覺你的脊柱得到延長，肩膀上下轉動。威爾鋼viagra 樂威莊LEVIRA 犀利士 CIALIS  犀利士代購 魔鬼撒旦 乖乖水 犀利士CIALIS 犀利士CIALIS 美國黑金 西班牙金蒼蠅 威爾柔 撿尸片

當你呼氣的時候，向前向上提升你的胸部，讓你的手臂伸直，向後拉伸。

如果可以的話，頭向後仰，閉上眼睛。呼吸3-5次，然後恢復坐姿，閉上眼睛安靜的休息一下，然後重新投入工作。

　　4、放鬆背部

在椅子上坐直，小腿與大腿成90度，雙腳平放在地面上。

讓你的腹部、背部、肩膀前後來迴轉動，讓你的胸部充分張開。

向上抬起你的手臂與肩同寬，手肘向上，注意你的手肘沒有向前或者向後，向上或者向下，張開你的手指，放鬆雙手。

放鬆，然後深呼吸，手臂向後張開拉伸，其次打開你的肩胛骨，這時候就會感覺到胸部得到了擴張。

後吸氣，放鬆手臂，呼氣雙肩再次打開。重複3-5次，輕輕晃動你的手臂，做幾次放鬆呼吸，然後重新投入工作。

坐在椅子上，身體稍稍向前傾，大腿和小腿成90度。

讓你的腹部、背部、肩膀前後來迴轉動，讓你的胸部打開。

輕輕的摩擦雙掌，知道掌心發熱為止。當你的掌心變得溫熱的時候，閉上眼睛，手掌輕輕覆蓋在眼皮上，不要用力按壓，感受溫暖慢慢從你的手心轉移到眼睛，保持肩部放鬆。

深呼吸數次，如有需要可以重複1-2次，然後再重新投入工作。

　　6、頸部放鬆

坐在椅子上，大腿和小腿成90度。稍稍收腹，向上拉伸你的胸部和脊柱，上下擺動你的肩膀。將你的手放在大腿上。

當你吸氣時，頭盡量向後仰，當你呼氣時，頭慢慢向右，讓你的耳朵向肩膀貼近，放鬆你的右肩。如果你想更深入地拉伸你的肩膀和頸部，你可以繼續這一步。

讓你的手向下伸展到椅子底部，維持姿勢，肩膀可以稍稍傾斜。保持姿勢，深呼吸至少30秒。

吸氣，讓你的頭和身體回到鄭重，呼氣，頭向左，慢慢放鬆你的左側身體，重複3-4步。恢復，吸氣時讓你的身體恢復原位，晃動你的肩膀，如果你有足夠的時間，重複動作。

　　7、手腕伸展

坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。

肩膀向後，打開你的肩胛骨。吸氣時，右手臂向前伸直，指尖向上，掌心朝外，呼氣時，用左手握住右指尖輕輕的向裡壓。

讓你的右手指尖向下，掌心朝里，左手握住右指尖輕輕的向裡壓。做3-5個深呼吸，放鬆，慢慢放下雙臂，另一側重複。

　　8、肩部放鬆

坐在椅子上，身體稍稍向前傾，大腿和小腿成90度。收腹，肩膀向後打開，擴大你的胸部，拉伸背部。

手指伸直併攏，交叉在一起，手肘朝里，掌心朝外，當你吸氣時，手臂慢慢向上伸直，掌心向上。呼氣時，保持姿勢，放鬆肩膀，再次吸氣，讓你的手和肋骨向上提升。

呼氣時，放鬆你的肩膀。注意，不要讓你的肋骨向外凸出。然後晃動你的手臂，把你的雙手放到大腿上，做幾個深呼吸。讓後重新投入工作。

　　9、放鬆臀部

坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。

肩膀向後，打開你的肩胛骨。手指交叉，抱住右膝下方，保持呼吸，你的腿向上抬起，保持姿勢。收腹，挺直背部，打開肩胛骨，注意不要駝背或者讓小腹突出。

吸氣時向上拉伸你的腿部，感覺你的臀部肌肉伸展，保持動作3-5個呼吸的時間，呼氣，慢慢放鬆。

　　上班族健身計劃及健身時間安排

現在，社會上的競爭力大，上班族的工作壓力更大。許多上班族為了工作和生活，沒有出時間出去鍛煉。

那你想沒想過利用午休時間找家離單位近的健身房，健健身?對於很多上班族來說，中午健身是個不錯的選擇。

只要注意好健身前後少吃多餐，鍛煉不僅可以提神醒腦，提高工作效率，塑身的效果也是相當不錯的。

中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的兩個高峰時段。

從人的身體機能來看，下午4∶00到6∶00是適合運動的黃金時段。

但是從上班族的工作時間安排來說，忙碌了一大天，成了家的上班族，下班後人人都想早點回家，接孩子、做晚餐，忙忙家務。

於是很多人開始利用午休時間去健身。只要運動後沒有身體不適和疲乏的感覺、不影響下午的工作，定能收到良好的健身效果。

但中午健身，合理安排好飲食十分重要。傳統的正餐顯然是不太合適的，但餓著肚子去運動則更是大錯特錯了。

所以，健身者可以在辦公室裡備點零食，在運動前一個小時左右吃點水果、全麥麵包，喝點運動飲料，以補充運動中要消耗的醣類。

運動後，回到辦公室再適當吃點食物就可以了。需要注意的是，健身回來可千萬別貪吃，因為運動以後人體的吸收能力非常強，多吃是很容易長肉的。

如果到了下午三四點可能會比較餓，這時再稍微吃點也無妨。少吃多餐，既滿足了營養需求，對於減肥塑身也是非常有意義的。這一點對於女同志更重要，否則會事得其反。

對於中午健身，建議不做大運動量的健身活動，應選擇如瑜伽、普拉提、慢走等相對靜態的一些運動，這樣不僅有助於緩解身體疲勞、提高體能，而且不至於造成下午犯困。

如果是自己進行鍛煉，半個小時的器械訓練加上15到20分鐘跑步機或登山機上的心肺訓練就可以了，強度太大了反而有害無益。

一般來說，中午健身，每次40分鐘到一個小時，一周運動三、四次就有很好的健身效果。運動完了，有條件的好洗個熱水澡，就更能神清氣爽地投入下午的工作了。

　　上班族健康飲食

一、多吃膳食纖維高的食品膳食纖維可以減緩食品施放出能量，從而減弱脂肪在體內的聚集。每天纖維素的攝入量應該為20-25克。水果，蔬菜，穀物含量高，肉類不含纖維素。

二、多吃豆製品豆類食品也是很好的低脂食物。並且富含維生素和蛋白質。每天應注意攝入適當的豆製品，如，豆腐、豆漿、豆奶等。

三、多吃些蛋白質可以提高你的新陳代謝率，因為你的身體在消化蛋白質的時候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質，要消耗25克，實際攝入量為75克。否則，每100克脂肪只能消耗10克，將有90克留在你的體內。

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四、多吃富含維生素的食物維生素被稱為維持生命的營養素，可見維生素的作用，在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者，如維生素BT，它在減肥過程中可發揮如下的作用。

A、通過促進氧化和全身新陳代謝，來幫助實現控制體重的目的。

B、直接調節和增強新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發育水平，促進脂肪代謝，直接具有減肥作用。

五、吃好午餐吃少晚餐在下午2點前攝入了一天中60%的熱量，剩下的熱量留給晚餐，因此秘訣就是早些吃晚飯，讓中午餐成為主餐，而少吃晚餐。

　　結語：相信通過上面的文章，讓大家對上班族瑜伽有了較為詳細的了解。確實上班很勞累，而瑜伽這項運動能夠有效的緩解疲勞。這也是它成為了上班人健身首選的原因。那麼合理的安排時間還有製定自己的健身計劃就顯得很重要，希望你能堅持下去，擁有個健康的身體才能為之奮鬥。