美臀瑜伽八式打造性感小翹臀

　　現如今越來越多的女人想擁有完美的身材，很多女士可能對自己的臀部不是太滿意。今天，讓我們一起來學習下美臀瑜伽，瑜伽美臀已經成為一種時尚的運動。練瑜伽注意事項又有哪些呢?那麼下面讓我們一起來學習下吧!

越來越多的人投入到美臀的運動當眾，下面讓我們一起來看看美臀瑜伽有哪八式能幫到您呢?

　　美臀瑜伽八式打造性感小翹臀

　　1、弓式

將重心放於腹部，臀部用力，頭部以及身體上半部微抬，雙手抓住雙腳踝，有效鍛煉臀部肌肉線條。

　　2、蝗蟲式

先俯臥於地，雙手放置身體兩側，頭部保持正中位置，臀部及大腿肌肉緊收，透過腰背力量讓雙手及雙腿漸抬，僅剩腹部平貼地面支撐身體。

　　3、眼鏡蛇式

首先你要俯身臥倒在地，然後雙腿要伸直，手掌要把上半身撐起。這時你的肩膀要放鬆，讓脊柱伸展。

　　4、側抬腿式

呈側躺姿，以雙臂撐起上半身，並抬舉筆直右腿，籍以鍛煉腿部線條並帶動臀部肌肉。

　　5、跪地平衡式

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呈跪趴姿，以右臂平貼於地，左腳屈膝呈直角支撐，而左臂和右腳則是向前、向後延伸，籍此鍛煉臀部肌肉，接著換邊練習。

　　6、T字式

將身體呈T字狀，單靠一隻腿支撐平衡，腿部與雙臂呈一水平線，夾緊臀部，接著換邊練習。

　　7、拱橋式

要平躺在地面上，然後雙腳要和肩膀同寬。雙臂要放在身旁的兩側。同時你的手掌心要向下。用臀部抬起身體。

　　8、臥扭轉式

呈躺姿，右腳交叉跨於左腿上，左手可以拉住右腳加以輔助，身體反方向進行側扭，強健臀部肌肉。

　　瑜伽注意事項

　　瑜伽醫生很吃香

美國舊金山的一位脊椎神經科醫生，在瑜伽盛行起來後，得到一個“瑜伽醫生”的外號。

這位醫生說，他每周治療的病人中，有20至30個是因練習瑜伽不當而受傷的。

很多練習者做動作時過於勉強自己，以至傷了背部、腰部、頸部等。韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎症、神經痛等都是常見的“瑜伽病”。

瑜伽確實會給練習的人帶來心情和身體上的益處，但在練習時應該充分考慮自己的柔韌、平衡和力量素質，一定要遵循量力而行的運動原則，如果強度過大或者難度過高，就可能會導致運動損傷。

　　瑜伽教練難速成

火熱的瑜伽還有值得我們反思的一點，就是瑜伽教練的素質。許多執教的瑜伽教練都缺乏充足的專業培訓。瑜伽熱讓瑜伽教練的市場也一度供不應求，因此出現了許多“速成教練”。

瑜伽教練應該是一個好的引導者，在練習的過程中，能給你創造一個放鬆、平靜、安全的環境和心境。

他告訴你如何傾聽身體深處的訴求，然後循序漸進地提高你的練習難度。瑜伽教練應該為每個人量身定制練習計劃，一味地讓每個練習者都練習某個瑜伽體位是絕對錯誤的。

　　瑜伽體型莫奢求

很多人在選擇練習瑜伽時，首先考慮的是練習瑜伽能減肥。大多數瑜伽練習者的心態是急功近利的，這與古老的瑜伽運動是背道而馳的，瑜伽向來就反對急於求成的焦躁心態。

這些人只看到瑜伽的一面，卻忽視了瑜伽的本質———平和的心態，這也是導致“瑜伽病”流行的原因之一。

愛自己、欣賞自己遠比追求一種完美體型重要得多。建議所有的瑜伽練習者要從身、心、靈三方面全面提升自己。

如果你真的投入了瑜伽，你就會體驗到身體深層變化的驚喜，把目光從單純的形體訓練上移開，不但有利於減少運動傷害，還會讓你的生活得到真正的變化。

　　美臀瑜伽運動

　　提收松挺

美臀不是單列出來的動作，而是需要先調整體態，進行“形體梳理”。

因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個重要的基本手段。

“九點靠牆法”。兩腿併攏，靠牆站立，身體後九個點貼著牆面，即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。

然後做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、後背、頸部向上挺拔，兩肩放鬆。

不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。

　　拉三圍

在形體梳理到位的基礎上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

提收松挺站立後，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。

脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向後擴，不要低頭。

此外，踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。

　　踏板操

作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

提醒：充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水好是白開水。

運動前半小時喝200-500ml水。

動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運動後充分伸展，尤其是腿部與臀部。

　　健身球

針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。

身體重心貼於健身球一側，單膝支撐於墊上保持穩定，另一側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

上球前要先練習平衡，練習時要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

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　　蹲站瘦小腿

利用簡單的蹲站等動作，就能鍛煉到小腿肚線條，同時還有助矯正O型腿，秘訣就在於利用掌根站立，因此做動作時腳趾要盡量離地。

雙腳微張採站姿，雙手往前伸直扶牆面，背部維持直線，脊椎往頭頂延伸，腳跟踩穩地面後，將腳趾張開並往上翹起預備。

深吸氣將腳跟往上提起，腳趾仍往上翹起，注意身體要盡量維持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。

腳跟往上提至能力所及的高點後，深深吐氣同時慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。

隨著吐氣與腳跟往下降，臀部順勢往後坐，使身體與大腿、膝蓋約呈直角，背部維持直線，腳趾保持離地。

　　結語：通過上面的文章，想必大家對沒美臀瑜伽有了詳細的了解。美臀瑜伽不僅能美化你的身姿，同時還能提高你的氣質。通過上面的美臀瑜伽八式希望能幫你打造性感小翹臀。那麼還在等什麼?美臀瑜伽趕緊練起來吧!