睡前瑜伽促進睡眠提高睡眠質量

　在沉重的工作壓力中，失眠幾乎成為了都市人的共同的毛病。今天，讓我們一起來學習睡前瑜伽和瑜伽語音冥想，改善睡眠瑜伽讓你不在焦慮，更好的進入舒適的夢鄉。下面讓我們一起來看看吧!

可能我們一生中在床上度過的時間很長很長。而因為各種原因會出現失眠的情況，那麼怎麼辦呢?

今天就給大家介紹一個睡前瑜伽練習法，堅持練習一定對大家有用!

　　小狗伸展式助眠瑜伽

狗伸展式瑜伽可以放鬆手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內臟的機能。做這個瑜伽的要點是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動。

1.首先你的雙手要撐在地上，然後膝蓋跪立。手臂要自然垂直的放下，手指要微微張開。

雙膝位於臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。

2.腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

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3.保持2的姿勢，雙手繼續向前移動。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。

4.在3的姿勢的基礎上，緩緩的抬起頭。用胸部貼近墊子。

做1~4的動作時，都要保持5次呼吸。

這是兩個對身體非常有益的姿勢。大多數人都可以練習。年老體弱者要在教練的指導下進行，不要自己貿然嘗試。

此外患有高血壓，嚴重頸椎、脊柱和坐骨神經痛患者不宜練習。月經期也要暫停此類使盆腔上下顛倒的姿勢，而單純通過語音冥想幫助睡眠。

　　犁式

助眠作用：犁式能使體內的血液暫時回流，清理血液中沉積的雜質，促進全身的血液循環，滋養整個脊柱神經系統，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝，緩解頭疼。

仰臥，雙腿向前伸直，雙足併攏，手臂放於身體兩側。吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面。呼氣，雙腿繼續上抬到達在頭部的上方後，臀部和下背部離開地面。放低雙足，直到足尖觸地。保持自然的呼吸。

　　肩倒立式

助眠作用：改進血紅蛋白含量，補充大腦和腹部器官的活力，新鮮血液滋養整個頭部和麵部皮膚，同時按摩甲狀腺和甲狀旁腺，維護腎上腺的正常，增進性控制力。起步同犁式。或在犁式基礎上直接進行。

將雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部著地。保持自然呼吸。

　　瑜伽語音冥想

按瑜伽冥想姿勢坐好，閉上眼睛，注意力集中於自己的呼吸。

　　助眠作用

放鬆大腦皮層，進入安靜的內心世界。深吸一口氣。呼氣時先發出“O”的聲音，然後合上嘴唇，發出“M”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然後再吸氣重複。反復進行。

發出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會它在大腦中的回音。

　　睡前練習犁式和肩倒立式註意小貼士

這是兩個對身體非常有益的姿勢。大多數人都可以練習。年老體弱者要在教練的指導下進行，不要自己貿然嘗試。此外患有高血壓，嚴重頸椎、脊柱和坐骨神經痛患者不宜練習。月經期也要暫停此類使盆腔上下顛倒的姿勢，而單純通過語音冥想幫助睡眠。

　　改善睡眠瑜伽

　　1.坐姿脊柱扭轉

簡易坐，左手扶住右腿膝蓋，右手輕鬆向後放。

吸氣，頭頂脊椎向上，呼氣扭轉身體向後看，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。

功效：放鬆腰部，按摩內臟，增加脊椎靈活。

　　2.蝴蝶式

端坐，彎曲雙腿，腳掌心相對，雙手十指交叉抓住腳前掌。

吸氣，頭頂脊椎向上挺拔，呼氣，膝蓋向側，慢慢往下貼近兩側地面，保持2-3個呼吸。

功效：按摩內臟，使下肢更靈活。

　　3.天鵝睡姿

簡易坐，左腿向後伸直，盡量讓腳麵膝蓋正對地板。

吸氣，挺胸抬下頜，呼氣，身體緩慢向前趴下，手臂自然放在前額下方。

如果可以讓右小腿微往前推，加大幅度，確保右腳勾腳尖，並且臀部始終水平下壓，保持2-5個呼吸，左右平衡練習。

功效：伸展髖部和腿部，放鬆脊背。

　　4.嬰兒式

跪坐，吸氣，雙手向前平放地板，呼氣，臀部向後坐，盡可能找腳後跟，頭和肩放鬆下沉，前額著地，保持3-5個呼吸。

功效：放鬆全身，給腦部更多氧氣，放鬆神經。

　　5.調息冥想

更深層的調整呼吸，放鬆身心!可以用仰臥放鬆的睡姿代替。

　　睡前瑜伽

　　1.簡易坐調息

簡單盤坐，雙腿交叉，左腳壓在右腳的下方，同時挺直脊背，下頜微收，確保頭、頸軀幹保持在一條直線上。深呼吸調整，直至呼吸平緩。

功效：盤坐有利於髖部，膝蓋，踝的健康。深呼吸的調節，有助於身體放鬆，心情平靜，增強神經系統功能。

　　2.坐姿側伸展

自然地坐下，輕輕地把我們的右手放在左耳朵上。

接著，右手放在身體側面，吸氣不動，呼氣，緩慢向右側伸展，確保肩膀放鬆，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。

功效：放鬆腰和肩部。

　　3.坐姿臂伸展

簡易坐，雙手十指交叉，吸氣，雙手掌心朝上指向天空。

呼氣，手臂繼續上推，同時肩膀向前頂，微抬下頜，保持2-3個呼吸。

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功效：輕鬆，盡量地伸展我們的肩部和手臂。

　　4.坐姿背伸展

呈簡易坐姿。

抬高雙手在身體前側。

掌心相對交叉握住，吸氣不動。

呼氣，手臂向前推，背部往後推。

頭部放鬆向前，眼睛看腹部方向，保持2-3個呼吸。

功效：放鬆背和頸部後側。

　　結語：睡眠質量的好壞會對第二天我們的日常生活有很大的影響。長期失眠讓自己一直處於很困乏的狀態。上面給大家介紹的睡前瑜伽，只要大家堅持練習就一定會有所幫助。當然合理的飲食也很重要哦。希望睡前瑜伽能對您有所幫助。