瑜伽入門動作如何正確練習站立前屈式

瑜伽體式繁多，不同的瑜伽體式會帶給我們不同的好處，今天，我們就和大家一起來學習一下站立前屈式應該如何練習，站立前屈是一個瑜伽入門動作，練習的時候需要注意的瑜伽誤區有很多，下面，我們就和大家一起來了解下吧!

首先，我們先和大家從站立前屈式開始今天的瑜伽練習，練習站立前屈對促進全身的血液循環有很好的功效，非常適合我們的辦公族練習。

　　瑜伽入門動作——站立前屈

　　功效

　　動作要領

1、山式站立準備，雙腳分開略比肩寬;

2、呼氣，身體前彎，注意不要彎曲腿部，把手放於腳底，使手掌碰到腳底;

3、緩緩地抬起頭，盡量將我們的後背向下彎曲，注意繃直我們的膝蓋，保持姿勢數秒的時間，準備下面的動作練習;

4、緩慢的呼氣，將頭部置於兩膝之間，彎曲肘部，向上提拉腳掌，正常呼吸，保持此體式20秒;

5、吸氣，抬頭，保持幾秒鐘;

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6、深吸氣，慢慢的回正，放鬆。

沒有瑜伽基礎的朋友在進行這一式的練習的時候，可能會感到身體的柔韌性有一定的局限性，希望大家可以堅持練習，多鍛煉就可以輕鬆完成這一式。

練習所有瑜伽體式都應緩慢進行，在一呼一吸之間，感受身體的變化，深長的呼吸，舒展的體式，讓瑜伽給您帶去健康，讓瑜伽排解您的煩惱，讓瑜伽舒緩您的壓力。願瑜伽為您帶去放鬆的每一天。

　　注意(所有站立前曲體式都應注意)

1、身體折疊要從骨盆區域開始，而不是從腰部;

2、臀部稍向前，從而使腿部與地面垂直;

3、始終保持脊柱的伸展(讓頭部和脖子與脊柱形成一條直線)，尤其下背部的伸展，如果可能的話，讓下背部成凹型;

4、骨盆稍微和往前傾斜，以避免下背部彎曲;

5、收緊大腿的股四頭肌，以便於放鬆膝蓋後方的腿窩;

6、後背有傷、骨質疏鬆患者要非常小心地向前彎曲;

7、高血壓患者應該循序漸進地進行練習，並且保證呼吸不能急促;

8、低血壓患者要緩慢起身以免發生眩暈;

9、心髒病等不允許頭部低於心臟的患者，請做半體式，或者把手放在牆上;

10、稍微彎曲雙膝可以放鬆下背部和腿後肌群，增加髖關節的運動幅度;

11、在保持時，不要忘記呼吸，把注意力放在胸腔後端呼吸上;

12、初學者在嘗試站立前屈之前，好以坐姿前屈為準備動作;

13、肩膀要往上抬，遠離耳朵;

14、起來時，不用弓著背起，而是要記尾骨向下，脊柱伸直起;

15、手臂在用力同時要盡量將雙肩壓向臀部方向，山式中的肩外展和下沉要時刻謹記。

　　了解這些誤區讓你事半功倍

　　1.練瑜伽前必須空腹，練完再吃

錯。如果在練習瑜伽之前吃素，你就好在2-3個小時之後在練習瑜伽。

如果吃葷，好在3個半小時至4小時後再練，不過吃上一點水果或者喝上一杯牛奶都無大礙。

特別是對於血糖偏低的練習者來說，練習前更是需要補充一點糖分。

在練習完瑜伽之後，好半個小時之後在吃飯。

　2.練完瑜伽，出身大汗，正好洗個澡放鬆放鬆

錯。練完瑜伽好等半小時後再洗澡，瑜伽講究能量平衡。

如果馬上洗澡會打亂這種平衡，要給身體一段時間來吸收。

　　3.瑜伽核心是鍛煉體位

錯。瑜伽的體位法只是瑜伽裡微小的部分，瑜伽的冥想和呼吸是重要的。

瑜伽的練習是長期的，不是在這練習體位的一個小時裡的，應該讓瑜伽潛移默化的進入到你的生活裡。

　　4.練瑜伽要不停喝水

錯。練瑜伽前可適當喝些水，但練習過程中如果不口渴就不要喝水。

感到口渴就少量飲用，同時注意運動20分鐘後再大量的飲用水。

但高溫瑜伽除外，它需要在練習中不斷的飲用水，來補充流失掉的水分。

　　5.瑜伽就是鍛煉身體柔韌性

錯。瑜伽不是簡單地伸展，它不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌。

瑜伽是講究能量平衡，用呼吸帶動身體運動，呼吸越深身體越伸展。

內在的呼吸幫你打開身體的柔韌性，這更多是感覺上的柔軟，而非肢體上的柔軟。

　　6.練瑜伽後再練其他運動

錯。好把瑜伽放在其他運動的後面，這可以起到很好的放鬆身心效果。

如果練完瑜伽後再做一些比較劇烈的運動，那隻能是讓身體緊張，進而打破能量平衡。

　　7.每週固定時間練瑜伽

錯。把瑜伽深入生活中，這樣的效果才更好，而不要把練習瑜伽固定成一周幾次。

　　練習瑜伽的佳時間

　　18:00-20:00

因為在這個時間段體溫高，因而肌肉為柔韌，艱苦持久的運動會變得輕而易舉。

　　練習瑜伽的注意事項

　　1、練習冥想

冥想是種意識狀態。當你練習冥想時，要盡量讓自己內心安靜下來，把精神集中在體內。

冥想可以幫助我們緩解肌肉緊張，使我們精力倍增。

通過練習冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

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　　2、了解體能

練習瑜珈姿勢之前，要了解你自己的體能有多大，這是非常重要的。

千萬不要勉強自己做一些自身體能所不及的姿勢或者過度的運動量。因為，瑜珈不是競技。

　　3、循序漸進，掌握正確方法

瑜珈是一種完善的科學體系，雖然並不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢，但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習的要領。

瑜珈練習的每一步驟要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中要配合呼吸，動作要盡量舒緩，要保持整體動作的平衡。