自學瑜伽初學者應該從哪些瑜伽動作入手

瑜伽的盛行使越來越多的朋友喜歡上了瑜伽，很多的宅女喜歡在家裡自學瑜伽，自學瑜伽的好處主要體現在省時，省力兩個方面。但是，作為瑜伽初學者，在瑜伽動作的選擇方面一定要注意哦。

比如說什麼樣的瑜伽動作適合我們的初學者進行練習呢?樹式是我們大家都非常熟悉的瑜伽姿勢，練習樹式應該是我們初學者的不二選擇。

　　樹式

雙手合掌併攏，兩手臂用力互朝相反方向推。將一側腿提起踩住另一側大腿內側;或者單腿站立，膝蓋彎曲，另一側腳踝放於彎曲的膝蓋上方。

將我們的手臂高舉過頭。雙臂向上伸展。保持姿勢1分鐘。

練習完了樹式，我們不妨先放鬆一下自己的身體，然後，再次進行下一個瑜伽動作的練習，下面我們就一起來了解一下T形狀式。

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把手放在臀部上,上身直著向前傾，抬起左腳,尋找平衡,然後上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。

充分伸展左腿,從臀部到腳趾。保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直,手心朝里面。

放鬆身體，保持5次呼吸的時間。

　　三角形式

三角式的練習對我們想要瘦腰的朋友是非常有益的，練習三角式可以有效的鍛煉我們的腰部，讓我們的腰部更加有韌性，更加纖細。

從山的姿勢開始，右腳向後邁兩腳;向右轉腳和腿外側成90度,左腳向前。以腿為圓心，臀部向前轉。右腳跟與左腳背成一條直線。

手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀乾和手臂拉長。吸氣。另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上。

堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。保持5次呼吸時間。恢復原位，再開始另一側。

　　山式

跪坐。十指相交，雙臂伸展平行地面。頭放低，下巴靠在胸骨上。將掌心轉向前方。

雙臂盡量向遠處伸展。深長而平穩的呼吸。背部盡量向後弓起。保持姿勢1分鐘。

　　門閂式

門閂式的練習可以幫助我們很好的調理身體，有促進循環的作用，建議大家多加練習。

　　瑜伽入門要注意的幾個事項

健身瑜伽是大家練習瑜伽的主要目的，但是在練習瑜伽時要注意很多的事項，不能隨意練習。

　　時間

練習應在飯前或飯後兩小時左右進行。早飯前(清晨)是進行呼吸及循環系統練習的佳時間，晚上或其他時間也可以練習，但要保證空腹或飲食不得過飽。要保持每天在同一時間進行練習的習慣。

瑜伽的練習貴在堅持，練習瑜伽的時間可以根據自己的的實際情況進行調整，但是，千萬要練習哦!

　　地點

好選擇在寧靜優美的自然環境中練習健身瑜伽。如果在室內練習，應該席地而坐，不要坐在床上或凳子上。要保持練習地點清潔衛生，窗戶要經常打開，有空調的場所要經常換新鮮空氣。

保持幽雅的環境和避免激烈的心理活動有助於練習者更專注地體會自己體內產生的變化，尤其對於初學者，集中精力能讓你感覺到身體緊張與放鬆的細微差別。

　　飲食

每天的食物中應包括沙拉(好是作為午餐或晚餐的前餐)、新鮮蔬菜、新鮮水果(每次可吃一種或多種水果)、生堅果(可保持精力旺盛)等4種食物。

瑜伽飲食是瑜伽的重要組成部分，練習瑜伽的朋友應該搭配我們的瑜伽飲食進行哦!這樣會是我們的練習效果更出色。

除了不要過量飲食外，不要吃油炸、烘烤、灼燙和過分刺激的食品;不要吸煙、喝酒;每天飲茶或咖啡不要超過兩杯;晚上睡覺前2小時不要吃東西;吃飯時盡量不要喝水，如口渴應在飯後半小時再喝;每天應保持約8至10杯清水的飲用量，以清除體內雜質。

　　休息

瑜伽有兩種休息方法，一是短時間休息，即在重複同一姿勢或在兩種姿勢交換的間隙休息6到8秒鐘;二是在連續做完一套姿勢、制氣法或其他姿勢後進行長時間休息，一般是練習所需時間的1/4。

著裝選擇保暖、吸汗並便於伸展的運動休閒服裝或專業形體訓練服，練習時應改穿軟底體操鞋、棉製襪子或裸腳。

　　洗澡

由於沐浴可以增加人體潔淨和輕鬆的感覺，所以好選擇在練習前或完成練習15分鐘後再洗澡。

其他細節練習前應先排便並取下身體上的各種飾品及飾物;練習時注意放鬆，動作要緩慢、分明，不要匆忙地做練習和勉力抻拉身體;除非另有說明，否則練習時要用鼻腔呼吸;不要急於求成，也不要與人競賽。

　　適合初學者的熱身瑜伽動作

　　肩膀舒展操

此組動作可舒展肩頸、促進腦部血液循環、打開胸口使呼吸順暢。建議可閉著眼睛做，除了能集中註意力外，也能讓眼睛休息。

　　Step1

坐在穩固椅子的前1/2，雙腳打開與肩同寬，雙手向兩旁打開，手指置於肩膀上方。

練習到這一步驟，我們的身體就會得到完全的放鬆，這時候配合瑜伽呼吸更是可以幫助我們排清體內的廢氣。

　　Step2

吸氣之後，雙手肘輕輕往內再往上抬高，胸口跟著往上推高。

　　Step3

吐氣時手肘往外，感覺兩側的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴張，此動作可讓呼吸順暢。回到動作1，重複整套動作5次以上。

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此動作可伸展平衡身體兩側的肌肉，促進血液循環。

　　Step1

首先，放鬆我們的身體。讓我們的身心都得到彎曲的放鬆，慢慢地開始進行下面的瑜伽練習。

坐在椅子前1/2，雙腳打開至極限，腳尖朝外，大腿小腿呈90°，感覺大腿內側肌肉延伸，雙手打開約與肩同高，掌心朝下。

　　Step2

吸氣，左手往左側延伸，身體維持朝前，頭往左邊看，彷彿有人在拉扯一般，延伸至極限。

　　Step3

吐氣左手肘放左膝蓋上，左掌心朝上，吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直，右掌心朝左，伸展身體右側。

　　Step4

吸氣右邊胸口往外翻轉，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5個呼吸。

　　Step5

利用右手往下的力量將身體帶回到動作1，換邊重複整套動作為一組，可做5~8組。