初級減肥瑜伽適合新手的減肥瑜伽動作

很多想通過瑜伽來減肥的朋友，都因為找不到適合的瑜伽體式而放棄了。今天， 我們就和大家一起來分享一些適合沒有基礎的朋友練習的瑜伽動作，堅持這些初級減肥瑜伽的練習同樣也可以幫助我們達到減肥瘦身的目的。

下面，我們就和大家從簡單的合掌式開始練習吧!合掌式是初級瑜伽的經典動作，如何進行合掌式的練習呢?下面，我們就和大家一起來學習一下吧!

　　瑜伽體式-合掌式

這個體式可以幫助我們疏通背部的血管，促進全身的血液循環。

而且合掌式中不斷抬起和放下手腕的動作還可以鍛煉關節的靈活性，不僅有利於身體的健康，還可以使身體永葆生機、活力。

1、山式站立，踮起腳尖。使我們的雙膝著地，將身體兩側都打開，調整呼吸，保持這樣的姿勢進行瑜伽呼吸。

2、兩隻手往下，並在一起，然後打開。

3、提肩並吸氣，雙手分別從左右兩側向上畫弧線。

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4、當雙手舉過頭頂時合掌。

5、吐氣的時候將我們的肩部內扣，合掌之後，緩緩地下移到我們的胸前，然後向地板的方向平移。調整呼吸。

　　瑜伽體式-半魚王式

這個招式是以我們的脊椎為中心，扭動上半身，這個招式可以矯正變形的脊椎，增強脊椎的肌肉。

1、雙腿伸直端坐。

2、向內側彎曲右腿，並將其放於左大腿上方。

3、左手搭在右腿上，右手繞過背部，盡可能握到右腳腳尖。

4、伸直背部肌肉，慢慢向右扭轉上半身，轉向身後時進行3次下部呼吸。結束後慢慢將上半身返回至正面。

　　瑜伽體式-倒轉式

倒轉式是消除腿部疲勞和浮腫的體式練習。

同時，該體式中抬起腿部的姿勢的減腹功效十分顯著，梵語中“viparita”是倒轉的意思，“karana-asana”是“身體”或“進行”的意思。

1、仰臥，雙手雙腳自然放於身體兩側，手掌貼於地面。

2、吸氣並緩慢抬起雙腳。

3、雙腿抬至正上方後，呼氣並託起腰部，雙手撐在腰骨部位。腳腕送至頭部正上方時，放鬆呼吸，並保持該姿勢20-30秒。

4、呼氣，讓腳尖接近頭部，將撐在腰骨部位的雙手放回至地面。

5、一邊吸氣，一邊使背部骨骼逐節地落回地面。腳尖抬至頭部正上方，呼氣並儘可能慢節奏地將雙腿放下，直至放到地面。

　　瑜伽體式-直立坐

梵語中“tala”是“手掌、腳掌”和“椰子樹”的意思。它意味著站立要像樹一樣筆直挺立。

筆直站立不僅是美麗的基礎，還可以加快新陳代謝，促進身體的健康。該練習主要用於體式與體式之間的休息。

　　直立坐-基本姿勢

1、貼緊雙腳腳尖與腳後眼站直。兩手放在身體兩側。自然下垂。

2、挺直腰背，閉上雙眼。自然呼吸，持續30秒-1分鐘。

　　瑜伽練習的入門指南

　　1、不要貿然做高難度動作

瑜伽中倒轉的姿勢可能讓頸椎過分緊張，或者限制流入大腦的血液數量，這種不良效果可能是一次性劇烈發生，也可能逐次累加。

久坐辦公室的人群如果貿然開始做高難度瑜伽動作，很容易受傷，因為瑜伽動作通常都是頭下腳上，這對他們原本就弱的頸部和腰椎影響很大。

伸展脖子很容易會增加脖頸的壓力，一厘米是正常的距離。

　2、選擇專業的老師任教

很多老師出來任教，但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。

他們對解剖學的理解是可笑的，瑜伽不僅是身體的，而且也是精神的，但它首先必須安全。

傷人的不是瑜伽，而是瑜伽錯誤的翻譯或者教學，那才是問題。

瑜伽練習不一定要非常柔軟的身軀，但是明銳的觀察力卻是不可或缺的。

　　3、按照身體限度練習

尊重身體意願，按照個人身體限度練習。

練習時，每一步驟都要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中逐步增加力度和難度。

一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不可過分用力拉伸。如果在練習的過程中，出現肌肉顫抖，呼吸不暢或者眩暈等現象時，立即收功停止。

　　4、熟悉瑜伽注意事項

在整個的練習過程中，除非有特別需要和說明，自始至終要用鼻子進行呼吸。

練習瑜伽體位之前要先做熱身運動，柔軟筋骨、關節、肌肉，以免練習時拉傷。

對於任何一個瑜伽體位的練習，都必須要知道這個體位的注意事項後(如頂峰式高血壓患者不宜，前屈式椎間盤突出不宜)，方可進行。

女性生理期可以根據自己的體能狀況，做些適當地修復性體位或調息練習，但不宜做倒立、伸展腹部和身體翻轉性的體位。

　　5、選擇適合的練習方式

不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。

緩慢柔和的瑜伽練習方式更利於循序漸進地增強肌肉關節的力量，增進身體的柔韌性，也更利於膝蓋的保護。

在不同的瑜伽練習方式中，活力瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽更具挑戰性，對力量和柔韌性的要求也更高。對初學者而言，應該從普通的哈達瑜伽開始練習。

　　6、不要把健身操當熱身

某些瑜伽練習者甚至瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運動，這是不可取的，因為跳健身操後身體處於亢奮狀態，無法進入瑜伽要求的冥想狀態。

此外，跳操後肌體的興奮容易導致瑜伽動作過於迅猛，從而造成各種的拉傷。

在正規的瑜伽課程中，通常用“拜日式”作為準備動作，使關節肌肉都進入比較放鬆柔軟的狀態。

　　初級瑜伽教程

　　樹式

右腳放於左大腿根部之上掌心朝上。兩手於胸前合十高舉過頭，大臂放於耳根之後

　　功效

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補養和加強腿部、背部、胸部的肌肉。

發展平衡感和專注能力，糾正體態，促進腳踝、膝、髖關節的伸展，預防疝氣。

　　單腿坐前折疊

這個動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。

放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。

身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。