從零開始練瑜伽瑜伽入門的基礎知識

瑜伽入門的學習中有很多需要我們留意的細節，比如瑜伽呼吸法就是經常被我們忽視的一個細節。練習瑜伽的好處有很多，但是，不正確的瑜伽練習也會給我們的身體帶來一些傷害。下面，我們就以初學者的心態和大家一起來從零開始練瑜伽吧!

首先，我們先和大家一起來學習一下瑜伽呼吸，很多的瑜伽人在練習瑜伽的過程中會出現岔氣的現象，這與我們的瑜伽呼吸方法有直接的關係。

　　如何正確練習瑜伽

1、好在專業的瑜伽教練的指導下練習。

2、飲食避免油膩、辛辣。練習前至少3小時內不能進食，練習後1小時進食比較科學。

3、另外，我們的瑜伽練習需要潔淨自己身體，意思是說，練習瑜伽之前先如廁，這樣我們的身體會更加輕盈。

4、在練習瑜珈後至少15分鐘再沐浴。

5、不要在烈日下做瑜珈。

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6、練瑜珈要盡可能穿著簡單、寬鬆。練習時好光著腳。

7、無論你練習什麼類型的瑜伽，你都應該在空氣流通的環境下練習，這對我們的瑜伽呼吸，以及瑜伽調息練習都有著非常重要的作用。

8、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

9、有些人從書本或錄像中學習瑜伽。練習者務必確保不要做得過火，以免對身體造成傷害。

10、改變外表淺呼吸，加深呼吸，吸氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。

11、調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

12、劇烈活動之前，做好準備活動，使呼吸肌逐漸適應較快頻率的收縮，不致引起痙攣。

13、冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進入口腔，防止冷空氣過分刺激。

　　瑜伽入門動作介紹

　　1、眼鏡蛇式

　　動作分解

俯臥，腿部完全著地，雙腳自然分開，腳麵繃直，雙腿伸直，雙臂伸直撐在身體前方，挺起胸部，眼睛目視前方。

　　2、魚式

　　動作分解

俯臥，雙腳併攏，腳趾指向上方，雙腿伸直置於地板上，雙臂置於身體下方，手掌拖住臀部，抬起肩膀離地，胸部盡量向上挺起，頭頂頂住地板。

　　3、狗式

狗式的練習是非常簡單的，練習的時候要注意我們的呼吸節奏的把握即可。建議久坐一族多加練習這一式，可以緩解身體僵硬，使身體更加的靈活柔軟。

　　動作分解

跪姿，雙腳併攏，腳麵繃直，雙膝跪地，膝蓋彎曲90度，臀部向上抬起，雙臂伸直撐在肩膀正下方，頭部抬起，眼睛目視前方。

　　4、弓式

　　動作分解

俯臥，腹部著地，雙腳分開，膝蓋彎曲90度，雙臂伸直置於後方，抬起胸部離地，肩膀向後靠，雙腿向上抬起，雙手握住腳踝處，拉伸腿部、胸部盡量遠離地板。

　5、橋式

　　動作分解

仰臥，背部著地，雙腳分開，雙腿彎曲，腳掌完全著地，抬起臀部離地，雙臂置於臀部下方並著地，雙手握十。

　　6、平衡式

平衡式也是非常簡單的瑜伽動作，練習平衡式需要我們不斷地調整自己的呼吸和節奏。堅持練習可以讓你的腰肢更加的柔軟。

　　動作分解

俯臥，腹部著地，雙腳併攏，雙腿伸直並抬離地板雙臂伸直置於身體兩側，手掌朝上，並抬離地板，胸部離地，肩膀向後靠。

　　7、蛇變式

　　動作分解

俯臥，腹部及腿部完全著地，腳麵繃直，雙腳併攏，雙臂置於肩膀下方，手肘彎曲90度，前臂置於地板上，手掌朝下，眼睛看向前方。

　　8、後拉腿

　　動作分解

坐姿，右腿彎曲，右腳靠近身體，左腿伸直置於後方，腳麵繃直，雙臂置於肩膀微前方。

手掌著地，挺起胸部，打開肩膀，眼睛目視前方。

俯臥，腹部著地，右腿伸直置於地板上，腳麵繃直，左腿彎曲，腳跟靠近左側臀部。

左臂置於背後，左手向下按住左腳。右臂撐在胸部下方，抬起胸部離地。

　　9、駱駝式

　　動作分解

跪姿，雙腳分開一段距離，膝蓋彎曲90度，小腿緊貼地板，肩膀向後方彎下，直至雙臂伸直，雙手握住腳跟處，頭部向後方靠，挺起胸部。

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1、主要原則是，分量少，品質高。首先不能暴飲暴食，否則任何減肥方法都是不能成功的。特別注意瑜伽練習開始時可以促進食慾，要意節制。

2、建議多吃水果、蔬菜、完整的殼類與生的堅果，肉類少吃，提供必須的營養即可。

3、盡可能吃新鮮而生的食物，不吃太燙或太冷的東西。

4、酒精有損健康，而且會阻礙瑜伽的進步。

5、要慢慢仔細的咀嚼食物。對於瑜伽的食物，我們不做過多的要求，因為隨著練習深入的進行。

瑜伽可以自發的調節您的飲食喜好，慢慢具有良好的飲食習慣。對於希望靠瑜伽減肥的朋友，可以結合減肥食譜的應用，但是要以瑜伽食物要求為根本原則。

另外，有很多學員喜歡補鈣，希望可以藉此長高，這是一個誤區。適當的補鈣可以，但是大量補鈣會導致骨骼過早鈣化，鈣沉積過多也是不好的。

　　瑜伽飲食不建議吃什麼

點餐時要避開那些重口味的菜，如乾鍋、水煮、乾煸、香酥之類的菜餚。

動物性食品(包括魚和海鮮、肉類和蛋類)為主的菜餚不宜點的太多，好放棄油膩、油炸食品。

如果去西餐廳吃飯，要懂得從菜單上判斷是否為高脂肪食物。

例如“焗”代表加入奶油和芝士一起烹調，“白汁”代表奶油汁，“派”則多為酥皮，比較起來，烤的和熏的食物熱量就低得多。