睡前瑜伽練習睡前瑜伽提升睡眠質量

失眠是困擾和很多都市青年的一個健康問題，長期的失眠不僅對我們的精神大有影響，對我們的身體健康也存在一定的危害。如何緩解失眠呢?下面我們就和大家學習幾組睡前瑜伽，相信通過一段時間的瑜伽練習，你的睡眠質量就會大大的改善了。下面就是具體的瑜伽動作分解步驟，來學習一下吧!

考慮到很多的朋友都是沒有瑜伽練習經驗的，今天我們的睡前瑜伽練習就從簡化的睡前瑜伽動作開始吧!

　　練習睡前瑜伽提升睡眠質量

　　1、縮臀夾腿俯臥撑

跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊，身體中心放在骨盆上。

呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重複15-20次，共做3個回合。

　　2、抬腿仰臥起坐

躺在床上，放鬆我們的身體，面部向上，和攏我們的雙腳，置於床架子上面，使之和膝蓋呈現直角。

雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。

吸氣，盡可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀幹。重複15-20次，共3回合。

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　　3、上下抬腿

打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然後放下。

將我們上面的動作重複練習三次，然後，緩緩地放下腿，盡量放慢速度。

重複3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。4、俯臥側抬腿

俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內縮，頭部、脊椎必須成一直線。

自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然後將其中一條腿向側抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重複。

　　5、仰躺拉伸腿部

仰躺在床上，雙腿併攏，然後向上抬起並伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然後放下腿。左右腿交替重複動作，工做3組。

　　6、拉伸骨盆

仰躺在床上，雙腿併攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重複3次。

然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。

　　7、坐姿側伸展

坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然後右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。

　　8、橋式

仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

　　9、扭轉式

坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然後屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身後，右手抓住左腿腳踝，身體向左後方扭轉。

　　10、舞蹈式

一手扶住床架，然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。

　　簡單貓式瑜伽緩解失眠

健身教練建議，可做改良的瑜伽貓式，幫助血液順暢運送到手腳末梢，促進血液循環，當身體變暖，自然也較好入睡，做法也很簡單，可每天睡前做。

專家也提醒，做這個瑜伽動作時，為保護手腕、膝蓋，可在下方墊毛巾幫助緩衝，另手腕可往前移一點，承受壓力會較小，若有膝蓋退化性關節炎、髕骨軟化症者則不宜做。

另有些人會在睡前做運動，其實睡前不宜做過於激烈的運動，血液循環雖然會變好，但人體處在過於興奮狀態，反而容易睡不著，建議還是以做溫和的瑜伽或體操為主。

　　三式貓式瑜伽助你好眠

　　貓式拉伸

　　Step1

四足跪姿，雙手打開與肩同寬、雙腳打開與臀同寬，自然調息;接著吸氣，肚子向內縮、拱背，同時左膝往胸部方向抬、頭向內彎，直到頭部和左膝碰在一起。

　　Step2

接著吐氣，左腳往後延伸踢高，背部自然伸展，頭往前抬、視線看前方，再收回左腳呈跪姿，換右腳重複同樣動作，各做10次。

　　貓式延展

　　Step1

雙手約與肩同寬，雙腳自然張開，採四足跪姿。

　　Step2

吸氣將背部往前，吐氣時將雙手往前延伸，眼睛看前方，臀部往天花板延伸。

適合經期做的瑜伽舒緩經痛消除水腫。

　　Step3

胸部盡量靠近地面，使雙手往前延伸，眼睛看前方，感覺下腹延展，胸部不刻意貼地，以免柔軟度不佳使肌肉過度伸展。每個深呼吸都感覺背部更加延伸，停留5個呼吸後回動作1，額頭貼地放鬆休息，重複2至3次。

　　貓式

　　Step1

兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，令軀幹與地面平行。

雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

　　Step2

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同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

　　Step3

同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重複以上動作6至10次。

　　動作變化

完成步驟3後，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。

抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。