中年男人減肥幾款實用的減肥方法(6)

　邊走邊做伸展放鬆運動5～10分鐘，作為休息與放鬆。

　　第一階段(1--2週)：打下基礎

　　有氧心肺功能練習和抗阻力練習，每週練習4天。每個動作3組練習，每組15--20次。

練習日一：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腿和肩。

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　　練習日二：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腹部和核心部位。

　　練習日三：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——背部和肱二頭肌。

　　練習日四：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——胸部和肱三頭肌。

　　第二階段(3--4週)：增加強度

　　每週練習5天，有氧練習3天，HIIT(high intensity interval training，高強度間歇訓練)2天。抗阻力練習5天。每個動作4--5組，每組15--20次。

　　練習日一：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——肩。

練習日二：20分鐘HIIT練習，45分鐘力量練習——腹部和核心部位。

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　　練習日三：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——胸部和背部。

　　練習日四：20分鐘HIIT練習，45分鐘力量練習——腿。

　　練習日五：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——手臂。

　　第三階段(5--6週)：增加強度

每週練習5天，有氧練習3天，HIIT(high intensity interval training，高強度間歇訓練)2天。抗阻力練習5天。每個動作3--4組，每組15--20次。

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　　練習日一：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——胸部和肱二頭肌。

　　練習日二：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腹部和核心部位。

　　練習日三：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——背部和肱三頭肌。

　　練習日四：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——肩。

　　練習日五：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——腿。