睡前瑜伽睡前練習瑜伽助你減肥瘦身
2022-07-29 03:11:02
如何練習睡前瑜伽呢?大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程來簡單的學習下,或者也可以跟著我們的瑜伽教學步驟進行簡單的練習。堅持練習睡前瑜伽不僅可以幫助我們放鬆身心,還可以有效的減肥瘦身。
那麼,適合我們睡前練習的瑜伽動作都有哪些呢?下面,我們就和大家從簡單的仰臥起坐開始練習。
仰臥起坐
仰躺在床上,雙腿併攏放在床架上,膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。
吸氣,盡可能地抬起上身。慢慢呼氣,放下軀幹。重複15-20次,共3回合。
鱷魚式動作
鱷魚式的練習可以幫助我們有效的促進全身的血液循環,堅持練習這一式還可以幫助我們甩掉身上多餘的贅肉。
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動作左右兩邊各做一次。動作左右各做一次,做動作時感覺比較困難的一邊要重複一次動作。
瑜伽坐立前屈式作用拉伸脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉,對肝、胰腺和腎臟起按摩的作用,有助於腸胃蠕動,改善吸收系統。起到減肥健身的效果!
坐在地面上,雙腿閉攏,向前伸直,雙膝向下壓,腳跟拉伸,向上翹。
注意將我們的胸部打開,放鬆肩部,手指要放在我們的胯骨上,身體盡量向後移動,練習的時候要注意感受自己的身體變化。
吸氣並伸直手臂,舉過頭頂,手心相對。
呼氣,髖關節帶動上身向前運動,雙手握住雙腳,注意保持脊椎不要彎曲。如果你不能完成,可以藉助運動帶,保持這個姿勢,以感覺舒適為限度。
深呼吸,現在開始放鬆,雙膝稍微彎曲以放鬆腳部,低下頭靠近雙膝,放鬆脊柱,閉上雙眼,深呼吸,如果覺得放鬆夠了,吸氣並向前伸直手臂,然後舉過頭頂。
上下抬腿
打橫俯臥在床上,骨盆在床上,腿部在外,雙腿打開與髖同寬,繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿,保持自然呼吸10-15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。
側抬腿
一隻手支著頭,一隻手扶床,開始做側抬腿動作。腳尖向下,腳跟向上,緩緩地抬起來,然後緩緩地放下來,另一條腿屈向盤起來。速度可以根據你自身的情況,可以選擇快點,也可以慢些,但是不要猛的把腿抬起來。這個側抬腿動作每邊腿做20個,分4組完成,每組5個,後一個要抬起來後停一會,再換另一邊腿,也是做4組。
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側抬腿做完時,用手輕輕拍拍比較酸痛的部位,放鬆肌肉,不用等全部動作做完才拍哦,可以做完20個側抬腿就拍拍一下,再換另一條腿做側抬腿。
仰臥抬腿
平躺床上,雙腿併攏同時抬起來垂直豎立,然後緩緩放下來,這個仰臥抬腿做30個一組,做4組。
俯臥側抬腿
俯臥在床上,彎曲手肘,掌心向下,以前臂及腳尖支撐身體,肚子向內縮,頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒,同時保持動作,做3次。然後將其中一條腿向側抬起,保持動作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重複。
仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,雙腿併攏,然後向上抬起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然後放下腿。左右腿交替重複動作,工做3組。